Независимо от целите на тренировката - било то сериозен спортен резултат или аматьорска форма - натоварванията действат еднакво негативно върху мускулите и връзките. Ето защо тялото ни се нуждае от външна помощ. Масажът след тренировка ускорява възстановяването и ви помага да постигнете спортните си цели. Помислете за ползите и вредите от масажа, ще проучим важните нюанси на рехабилитационните процедури.
Каква е разликата между спортен масаж и конвенционален класически масаж
Спортният масаж се извършва по правило върху мускулните групи, които са работили най-интензивно. Това е основната разлика между специалните спортни техники и класиката. След физическо натоварване се използват мощни масажни техники. Процедурите могат да отнемат до 45 минути (по-често - по-малко). Отнема много време за подготовка - месене и разтягане на мускулите. Спортните процедури е позволено да се правят по-често. Допустимо е да се използват отсечени варианти след всяка тренировка. Пълноценен масаж се извършва по-рядко, но при редки мощни натоварвания броят на сесиите може да бъде равен на броя на пътуванията до фитнес залата.
Класическата версия предполага по-ниска интензивност на изпълнението. Продължителността на "класиката" е в рамките на 60-90 минути. През това време специалистът масажира цялото тяло. При по-късите варианти се отпускат отделни големи зони - гърба, краката, гърдите. Класическият масаж е показан във формат цикъл. Трябва да се прави на равни интервали. В същото време ежедневните сесии обикновено не се практикуват.
Ефектът от масажа след тренировка
Предимства на масажа след тренировка:
- отпускане на мускулите и намаляване на симптомите на болка;
- регенериращ ефект след интензивни тренировки - умората преминава по-бързо;
- насищане на мускулната тъкан с кислород;
- отстраняване на метаболитни продукти от тъканите;
- подобряване на нервно-мускулната комуникация - спортистите, които не пренебрегват масажа, по-добре усещат целевите мускули;
- ускоряване на кръвообращението - активно циркулиращата кръв транспортира достатъчно количество аминокиселини и други полезни за спортиста вещества до мускулите, което има благоприятен ефект върху мускулния растеж;
- терапевтична функция - тялото се справя по-ефективно с навяхвания и микротравми след масаж. Освен всичко друго, манипулациите помагат да се избегне образуването на сраствания. Както при костите след фрактури, в мускулите след микротравми могат да се образуват сраствания, които намаляват еластичността на връзките и мускулите. Редовните физиотерапевтични сесии са ефективно средство срещу това;
- разтоварване на централната нервна система - висококачественият масаж ви позволява да се отпуснете и да се насладите, скованите мускули стават меки и податливи - както болезнеността, така и нервното изтощение изчезват.
Масажът след тренировка увеличава силата и тонуса на мускулите, облекчава болката, подпомага циркулацията на лимфата и кръвта. Ефектът се проявява както след аеробни, така и след анаеробни упражнения. В западните страни с голям брой аматьорски бегачи сесиите за самомасаж са доста популярни. Вероятно всеки знае „ефекта на дървените крака“ след бягане. Масажиращите движения бързо облекчават напрежението и намаляват неприятните симптоми след следващите "подходи".
Изследване на учени от Канада
Смята се, че масажът след тренировка помага за премахване на млечната киселина от мускулната тъкан. Твърди се, че след силова тренировка на краката (например) трябва да масажирате долните крайници и продуктите от разпадането ще изчезнат по-бързо. По тази тема не са провеждани сериозни изследвания. Механичният ефект върху тъканите наистина облекчава болката, но е напълно възможен по други причини.
Преди няколко години канадски учени експериментираха с мъже спортисти. Субектът е масажиран с единия крак след изтощително обучение. Мускулната тъкан беше взета за анализ веднага след процедурата и няколко часа след нея. Изненадващо, количеството млечна киселина в двата крака остана същото - масажът не повлия на концентрацията му. Резултатите от този експеримент бяха представени в Science Translational Medicine.
В същото време болезнените усещания при спортистите изчезнаха. Оказа се, че в резултат на масажни сесии броят на митохондриите се увеличава и интензивността на възпалителния процес намалява. Оттук и аналгетичният ефект. Митохондриите играят ролята на клетъчни генератори на енергия. Нещо повече, 10-минутни процедури бяха достатъчни за растежа им. Защо възпалението в резултат на микротравмите е намалено, все още не е напълно изяснено. Но за спортистите фактът, че масажът е много по-важен.
Експерименти върху маратонци
Канадците не са сами в своите изследвания. Други са сравнявали ефектите от масажа и променливата пневмокомпресия, физиотерапевтична процедура, използвана по-специално за лечение на исхемия и венозна тромбоза. Този път тестовите субекти бяха маратонци, изминали дистанцията предишния ден.
Бегачите бяха разделени на две групи. Участниците в първата група бяха масажирани, а тези, които влязоха във втората, бяха изпратени на сесията PPK. Интензивността на болката в мускулите се измерва преди и непосредствено след „бягането“, след процедурите и седмица по-късно.
Оказа се, че бегачите, с които е работил масажистът:
- болките изчезваха много по-бързо от тези на участниците в PPK групата;
- издръжливостта се възстановява много по-бързо (1/4 в сравнение с другата група);
- Мускулната сила се възстановява много по-бързо.
Други проучвания показват, че максималният ефект от масажа е показан върху аматьорите. Въпреки че услугите на специалисти се използват по-често от професионалисти, спортистите от голямата категория аматьори извличат повече ползи от физиотерапевтичните сесии.
Потенциална вреда - кои мускули не трябва да се масажират и защо
Тъй като е нежелателно да отлагате масажната сесия след тренировка, по-добре е да се въздържате от месене на мускули, които не са работили или са работили малко във фитнеса. Потенциалната вреда обаче трябва по-скоро да се разглежда в контекста на други фактори. Няма противопоказания относно ефекта върху отделните мускули.
Не трябва да следвате процедурите:
- ако има натъртвания, ожулвания, отворени порязвания;
- в присъствието на гъбични и вирусни инфекции (фанатичните спортисти могат да тренират дори ако се чувстват зле, но няма нужда да влошават ситуацията с масаж);
- с бурсит, подагра, ревматоиден артрит.
Ако има дори леки съмнения относно целесъобразността на масажните процедури, по-добре е да се въздържате от тяхното провеждане.
Наложително е да правите масаж правилно. Специалистът ще се справи без съвета на спортист, но ако спортист се масажира от приятел, който е запознат само с основите на технологиите, трябва да го контролирате. Таблицата ще ви каже в кои посоки се извършват движенията, „обработвайки“ определени зони.
| Зона | Посока |
| обратно | От кръста до врата |
| Крака | От краката до слабините |
| Обятия | От четки до подмишници |
| Врат | От главата до раменете и гърба (назад) |
Масаж преди или след тренировка?
Освен душ и кратък интервал след тренировка, не е необходима специална подготовка за сеанс на масаж. Много хора имат въпрос: кога е по-добре да се прави масаж - преди или след тренировка? Отговорът зависи от целите. Професионалните спортисти трябва да се затоплят и активират мускулите си преди състезанието. Лекият самомасаж няма да навреди на аматьорите, събрали се във фитнеса.
Ако преди тренировъчната сесия по масаж физиотерапията не е задължителна, тогава след физическо усилие са необходими процедури. Но е важно да сте наясно с потенциалните негативни последици, обсъдени в предишния раздел. Ако няма вредни фактори, можете да се предадете в ръцете на масажист без предварителна подготовка.
Колко често трябва да се извършва процедурата?
Добре ли е да правите редовно масаж след тренировка след всеки фитнес? Да, но само ако говорим за самомасаж. Честотата на сесиите със специалист е 2-3 пъти седмично. Ако не е възможно да спазвате графика, изпълнявайте процедурите поне веднъж седмично - след като правите особено тежки упражнения.
Основното в масажа е да не прекалявате. Леките болезнени усещания са не само приемливи, но и почти неизбежни след физическо натоварване. Но силната болка е ясен знак, че нещо се е объркало. В този случай незабавно намалете скоростта. Извършвайки правилно масажа, специалистът ще помогне на спортиста да усети всички прелести на физиотерапевтичните процедури - спортистът ще се почувства по-добре и тренировките ще станат по-ефективни.
