CrossFit е спорт, предназначен да развива функционална сила и издръжливост. Следователно е наложително тези характеристики да се развиват равномерно. Включително анаеробна издръжливост. Традиционно се счита, че това е прерогатива на културистите, но е полезно спортистите от CrossFit да развият това качество. Помислете какво е анаеробна издръжливост и как правилно да развиете тази специфична характеристика.
Главна информация
За да разберете какво е анаеробна издръжливост, трябва да се задълбочите във физиологията и да разгледате понятия като анаеробна гликолиза и разграждане на енергия при условия на липса на кислород. Самото натоварване във фитнес залите за кросфит е предимно анаеробно поради особеностите на упражнението.
Защо е така?
- За изпълнение на упражнението се използват сериозни тежести, които правят напрегнатите дълбоки мускулни слоеве. В резултат на това всички мускули едновременно започват да се нуждаят от кислород.
- При интензивно натоварване мускулите се запушват с кръв, което предотвратява навлизането на допълнителен кислород в тъканите.
В резултат на това тялото започва да търси всякакви източници на енергия, които може да получи без използването на класическо кислородно окисляване.
Има два начина за получаване на енергия:
- Разграждане на мускулната тъкан до митохондрии и АТФ, които по-късно ще бъдат консумирани.
- Разграждане на гликоген, който не е в черния дроб, а в мускулите.
Поради липсата на кислород тялото не може напълно да разгради гликогена от веригите до най-простата захар. В резултат на това започват да се отделят токсини, които ви позволяват да получите необходимото ниво на енергия за по-кратко време.
След това токсините от кръвта излизат и постъпват в черния дроб, където се обработват и филтрират. Това е една от основните причини, поради които е важно да пиете много вода по време на тренировка, особено когато става въпрос за силови тренировки.
Анаеробната издръжливост е многокомплексна характеристика. Той е отговорен за способността на организма да разгражда гликогена при липса на кислород, без да отделя токсини. Съответно, неговото развитие е възможно само когато тялото има достатъчно запаси от гликоген в мускулното депо, а не в черния дроб. Друга важна характеристика, която определя нивото на анаеробна издръжливост, е самото присъствие на запаси от гликоген в мускулните тъкани. Колкото по-голямо е депото на гликоген, толкова по-висока е силата / анаеробната издръжливост.
Видове
Анаеробната издръжливост, въпреки своите характеристики, е разделена на същите категории като всички други показатели за сила.
| Вид анаеробна издръжливост | Развитие и значение |
| Профилиране на издръжливост | Този тип анаеробна издръжливост се развива чрез повтаряне на упражнения от същия тип, в резултат на което тялото оптимизира всички системи изключително за изпълнение на тесен специфичен товар. Този тип анаеробна издръжливост е важен, когато спортист се подготвя за състезание. |
| Силова издръжливост | Тази характеристика регулира количеството повдигане в условията на недостиг на кислород в мускулите. Тренирани като част от тренировки за изпомпване. |
| Скоростно-силова издръжливост | Тази характеристика е отговорна за поддържането на постоянна интензивност на натоварванията по отношение на скоростта. Влакове с методи с висока интензивност на големи разстояния. |
| Координационна издръжливост | Характеристиката е отговорна за способността за точна координация на дейностите при условия на постоянно физическо натоварване. Най-простият пример е хвърлянето на топката в мишена. Ако при първите повторения на упражнението е лесно да се хвърли точно топката, то при последните повторения промяната в точността се определя от нивото на мускулна умора. |
Анаеробната издръжливост е приложима за всички видове силови натоварвания, представени в таблицата. Без приема на захар и нейното окисляване в кръвта, мускулите на спортиста рязко губят своята контрактилна способност. И без него и двете работи със силова издръжливост и координация са невъзможни. Тъй като енергията се доставя неравномерно до мускулните клетки, координационната контрактилна сила намалява пропорционално на промяната в нивото на анаеробна гликолиза.
Как да се развивам правилно?
И така, разбрахме, че нивото на анаеробна издръжливост се определя от характеристики, свързани с ефективността на гликогеновото окисление, и размера на самото депо на гликогена в мускулните тъкани. Как правилно да се развие анаеробна издръжливост при нормални условия? Това е просто - имате нужда от интензивни анаеробни натоварвания, които непрекъснато ще се увеличават. За това ви трябва:
- Поддържайте правилната интензивност в използваните тежести, които ще ангажират всички мускулни структури в тялото.
- Непрекъснато увеличавайте обема на тренировките.
За съжаление, развитието на анаеробна издръжливост по никакъв начин не е свързано с развитието на сила или развитието на мускулния обем. Това е чисто енергична тренировка, която увеличава както ефективността, така и размера на гликогенното депо.
Има ли класически подход, който ви позволява най-ефективно да настроите енергийните системи в тялото? Да, това не е любимо за изпомпване от мнозина. Защо изпомпването се използва за развитие на анаеробна издръжливост?
- Изпомпването запушва мускулната тъкан с кръв, което намалява доставката на кислород поради недостатъчен приток на кръв.
- Изпомпването физически разширява гликогеновото депо чрез разтягане на съответните междумускулни тъкани.
- Изпомпването с постоянно прогресиране на натоварванията е единственият метод за обучение, който натоварва всички слоеве мускулна тъкан за достатъчен период.
Тренировката за изпомпване е дълга и интензивна тренировка. Той може да включва както отделни енергийни комплекси, изпълнявани в няколко кръга, така и просто натоварване за изпомпване на кръв в мускула.
Оптималното натоварване за развиване на силова издръжливост е в диапазона на повторения от 30 до 50. С повече повторения тялото пренарежда системите си по такъв начин, че да доставя напълно кислород, а това от своя страна тренира не анаеробна, а аеробна издръжливост на спортиста от CrossFit.
Заключение
Честа грешка на много спортисти е, че смятат, че анаеробната издръжливост е силова издръжливост. Това не е напълно вярно. Силовата издръжливост ни помага да правим повече повторения с повече тегло. Анаеробната издръжливост е по-широко понятие, което включва оптимизиране на енергийните системи на тялото.
Традиционно анаеробната издръжливост е добре развита при спортистите на CrossFit поради особеностите на натоварванията им. В крайна сметка цялото им обучение в крайна сметка е насочено към развитието на тази конкретна издръжливост. Оказва се, че спортистите от CrossFit са не само по-силни от своите колеги от други спортове, но и много по-издръжливи и по-бързи. И дори координацията, която традиционно не се свързва със сила, е много по-добре развита при тях.
