Омега-3 мастни киселини

Омега-3 полиненаситените мастни киселини са съществени и важни за хората. Тъй като тези вещества принадлежат към класа на основните липиди и практически не се произвеждат в организма, те трябва да присъстват постоянно в диетата на възрастни и деца.

Поради особеностите на структурата на молекулата, по време на всяка обработка, тя или се трансформира в по-стабилна омега 6, или приема пълната формула на полиненаситена киселина. В резултат на това има много малко такива киселини в естествената храна. Човешкото тяло е в състояние да отделя само омега-3 от завършената молекула на мастната тъкан чрез ферментация с липазата си, но това покрива само минималните нужди на основния метаболизъм. Поради тази причина преобладаващото мнозинство от световното население страда от липса на омега-3 полиненаситени киселини.

Омега-3 видове

Най-важните омега-3 са три киселини, всяка от които има специфични функции:

1. Ейкозапентаенова киселина (EPA) - от животински произход, активира възстановяването на клетъчните мембрани, оптимизира транспорта на мазнини в кръвта, повишава функциите на имунната система и подобрява процесите на абсорбция в стомашно-чревния тракт.
2. Алфа-линоленова киселина (ALA) - на растителна основа, помага за нормализиране на кръвното налягане и поддържане на оптимални нива на холестерол в кръвта. Също така е незаменим при стресови ситуации, суха кожа, алопеция и цепене на ноктите. ALA е градивен елемент за образуването на други омега-3 мастни киселини.
3. Докозахексаеновата киселина (DHA) е от животински произход, компонент на сивото вещество на мозъка, клетъчните мембрани, ретината и мъжките полови органи. В допълнение, DHA е необходимо вещество за нормалното формиране и развитие на феталната нервна система (източник - Уикипедия).

Интересен факт: След като научиха, че омега-3 полиненаситените киселини се съдържат в зехтина и лененото масло, мнозина се стремят да заменят класическото слънчогледово масло с тях. Малко хора обаче знаят, че под влиянието на неправилно съхранение (липса на UV защита) и термична обработка, всякакви полиненаситени киселини се трансформират в цялостната си форма, която практически не се усвоява от нашето тяло, а се разгражда до чиста енергия и моментално се заключва под кожата под въздействието на инсулиновата реакция.

При всичките си недостатъци в омега-3, полиненаситената киселина, както и по-рядката форма под формата на омега-9, играят критична роля в метаболизма. По-специално, те допълват ефекта на омега-6 мазнините върху тялото и стабилизират холестеролните реакции.

За какво са омега-3 мастните киселини?

Омега-3 създава цял комплекс от фактори, свързани с транспорта на холестерола и ефекта на холестерола върху човешкото тяло. Играе ключова роля за подхранването на кожата, косата, ноктите, но най-важното е, че участва в синтеза на полови хормони, особено тестостерон - основният двигател на силовия прогрес в CrossFit.

Благодарение на омега-3, холестеролът намалява способността си да се „придържа” към вътрешната обвивка на артериите, което е отлична профилактика на атеросклерозата.

Класическата човешка диета е пренаситена с омега-6 киселини, които активират освобождаването на холестерол от цялостната мастна молекула, но без стабилизатора под формата на омега-3, омега-6, заедно с холестерола, отделя лепкави опашки. Те са тези, които различават лошия холестерол от добрия. Поради лепкавите опашки той не може да достигне и да се трансформира в хормонални компоненти, вместо това просто се придържа към съдовете, увеличавайки риска от атеросклероза, инфаркти и инсулти (източник - PubMed).

Оптималното съотношение на омега-6 към омега-3 трябва да бъде 1 към 6. Тоест за 1 g омега-6 полиненаситена киселина трябва да има около 6 g омега-3 нестабилна киселина.

Ефект върху човешкото тяло

Нека разгледаме на практика колко полезни са омега-3 мастните киселини:

1. Намаляване на телесните мазнини. Поради факта, че омега-3 киселината компенсира излишъка от омега-6, в началото, когато се приема, е възможен ефектът от намаляване на мастния слой. Тялото отделя мастни натрупвания, за да компенсира и стабилизира омега-3 от собствените си киселини.
2. Намалява риска от остри съдови инциденти. Този ефект на полиненаситените мастни киселини се дължи на способността да намалява съдържанието на липопротеини с ниска плътност в кръвта и да подобрява контрактилитета на миокарда.
3. Промяна на структурата на пълната формула на мастната молекула. В този случай дори новопридобитите подкожни мазнини ще имат по-крехка форма, което ще ви позволи да го изгорите по-бързо. От друга страна, омега-3 мастната полиненаситена киселина води до намаляване на броя на калориите на молекула мазнина, от 9 на 7,5 kcal.
4. Повишени нива на тестостерон чрез увеличаване на неговия синтез в тялото на спортиста.
5. Елиминирайте тъканната хипоксия. Ефектът се дължи на подобреното доставяне на кислород до клетките.
6. Пряко участие в образуването на ейкозаноиди. Тези тъканни хормони участват във всички биохимични реакции в организма.
7. Смазване на връзки и стави. Подобно на всяка друга мастна полиненаситена киселина, омега-3 частично се трансформира в цялостна форма, която участва в храненето на връзките и ставната течност, което значително намалява риска от нараняване по време на сериозни и тежки комплекси.
8. Минималното натоварване на храносмилателния тракт. Това ви позволява да увеличите приема на калории, като добавите значителни количества нови мазнини. В допълнение, с минимален ефект на липаза, тялото има повече ресурси за синтеза на протеаза, която е отговорна за разграждането на протеините и транспорта им до мускулните тъкани.

Също така, омега-3 мастните киселини помагат за подобряване на когнитивните функции, активността на имунната система, състоянието на кожата, стабилизират психо-емоционалния фон, намаляват инсулиновата резистентност на тъканите (източник - научно списание "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Как да използвам

Как да приемаме правилно омега-3 мастните киселини? Първо трябва да решите дозировката и източника.

Източник

Най-добрият естествен източник е морската риба. Капсулите от ленено масло или рибено масло са подходящи като добавки.

Важно: не купувайте ленено масло в магазините, тъй като при условия на неправилно съхранение ползите за спортист (и за обикновен човек) практически липсват.

Дозировка

След като сте решили източника, трябва да разберете дозировката. Класическата схема 6: 1: 1 (съответно омега 3-6-9) не е подходяща за всички. В традиционните диетични схеми мазнините представляват около 20 g от общата храна на ден. Съответно, 12 от тях са омега-3, а останалата част се разпределя равномерно към други видове полиненаситени киселини, с изключение на транс-мазнините и мазнините от завършената сложна форма.

Какво да правите, ако обичате да ядете пържени картофи или да ядете много свинско, а общото количество мазнини на ден надвишава 60 или дори 100 грама? В този случай се използва режим, при който количеството омега-3 ще бъде поне половината от количеството омега-6.

Тъй като не всички мазнини се усвояват, омега-3 осигурява точно такава реакция, че цялата абсорбирана мазнина (около 35% от тази, получена при такава диета) отива към правилните биохимични реакции.

Следователно, вие избирате дозировката в съответствие с вашата диета и съдържание на калории. Когато ядете мазнини умерено, опитайте се да се придържате към формула 6: 1: 1. С увеличен - поне 3: 6: 1. Въпреки това е полезно за вашето здраве да намалите излишните мазнини във вашата диета.

Как да приемате омега-3 и кое е най-доброто време да го приемате? Няма конкретни препоръки в това отношение. Има само предупреждения:

1. Не консумирайте след консумация на трансмазнини. В този случай омега-3 ще завърши само формата на мастна тъкан, което ще увеличи токсичността, тъй като се разгражда допълнително.
2. Да не се използва на гладно. Крехката молекулярна структура позволява на тялото да превръща триглицеридите в глюкоза с минимални усилия, което ще намали ефекта на омега-3 до нула.
3. Не се смесват с въглехидрати. Това увеличава вероятността интензивният инсулинов отговор да изпрати мастни киселини директно под кожата ви.

Оптималното решение би било да се раздели препоръчаната доза на 2-3 пъти (за намаляване на натоварването на стомашно-чревния тракт) и да се използва заедно с транспортни протеини, за да се стабилизира бързо холестеролната реакция.

Какви храни съдържат омега-3

Когато обмисляте предимствата на омега-3 полиненаситената киселина, трябва да вземете предвид източниците на нейното производство. Традиционната диета, като се вземат предвид особеностите на националната кухня, често страда от липса на омега-3 полиненаситени киселини.

Изключение правят само държави с голям риболов, където рибеното масло е елемент от ежедневното хранене.

И така, основните източници на омега 3 мастни киселини, които могат да бъдат намерени в магазин или аптека, са следните:

Предпазни мерки

При всичките си предимства, полиненаситените киселини омега-3 имат определени ограничения за тяхното използване.

Приемът на омега-3 не се препоръчва в следните случаи:

• съпътстващо антикоагулантно лечение;
• алергия към морски дарове;
• високи нива на калций в кръвта от всякаква етиология;
• заболявания на щитовидната жлеза;
• деца под 7-годишна възраст;
• бъбречно / чернодробно увреждане;
• уролитиаза, холелитиаза;
• активна фаза на туберкулоза;
• кървене;
• разширени вени на храносмилателния тракт;
• обостряне на стомашна язва, язва на дванадесетопръстника, ерозия;
• кръвни заболявания;
• първи триместър на бременността;
• състояние след операция.

За здравия спортист няма специфични противопоказания, които биха могли да го принудят да се ограничи в приема на рибено масло, ленено масло, орехи или други хранителни вещества, които съдържат омега-3 мастни киселини.

Заключения

Когато обсъждаме ползите от полиненаситените мастни киселини, струва си да споменем една малка характеристика. Докато приемането на рибено масло със сигурност ще ви осигури огромни ползи като спортист, тези ползи, включително адаптогенни свойства, изобщо не са свързани с магията или ефектите на омега-3 върху тялото.

Факт е, че изпитваме сериозна липса на тази киселина в тялото си и ако тя присъства, всички процеси просто се нормализират. Независимо от това, като се вземат предвид особеностите на националната кухня на повечето страни, приемът на омега-3 полиненаситени мастни киселини е толкова необходимост за кросфит спортист, колкото и пиенето на протеинови шейкове.

Гледай видеото: Omega 3 Като Най-Важният Елемент На Доброто Здраве (Ноември 2024).