Всяка пролет кокичета идват от гората в залата, те се стремят да натрупат мускулна маса, изобщо не осъзнавайки, че тогава ще трябва да се изсуши и те ще получат своята пикова форма едва до следващата зима. В същото време сериозните кросфитъри и спортисти знаят, че всички мазнини, натрупани през зимата, трябва да бъдат премахнати и това трябва да стане по начин, който не само да направи мускулната маса по-изразителна и красива, но и да поддържа функционалната сила. Това важи особено за спортистите от CrossFit. Но за всичко това ще ви трябва спортно хранене за сушене, което ще намали вредния катаболен ефект в мускулите, локализирайки го в мастната тъкан.
Разликата между изсушаване и отслабване
Преди да обмислите спортно хранене за изсушаване на тялото, трябва да запомните как сушенето се различава от простото отслабване и защо е почти невъзможно без използването на специални стимуланти. Така че загубата на тегло всъщност е намаляване на общото телесно тегло, като се задействат общи катаболни процеси. Можете да отслабнете:
- Изтичане на водата.
- Изтичане на вода и мазнини.
- Отърви се от телесните мазнини.
- Източване на мускула.
- Чрез оптимизиране на всички системи на тялото.
- Изгаряйте мускулите и мазнините.
Много често, когато се има предвид отслабване, особено от момичета, изобщо не става въпрос за поддържане на форма, а изключително за индикатора на кантара. Като правило е болезнено и се използват средства, които задействат всички катаболни реакции. По-специално, можете да отслабнете изключително с мускули, като същевременно запазите цялата телесна мазнина. Това се случва много рядко, но се случва.
© iuricazac - stock.adobe.com
Какво е сушене? Мнозина ще кажат, че това е вид отслабване. Но не! Сушенето е оттичане на вода, с изгаряне на мазнини. НО! Най-важното при сушенето е максималното задържане на мускулите. Не, не говорим за набиране на нова маса, тъй като без макропериодизация или приемане на ААС това е невъзможно, а само за запазване. Имайте предвид, че много спортисти първо плуват извън сезона и едва след това, преди състезателния период, започват да изсъхват, като задържат до 90% от мускулите, които са натрупали (в успешни случаи).
Това означава, че за сушенето са необходими следните фактори:
- Загуба на натрий и вода. Осигурява сгъстяване на кръвта, но намалява слоя на кожата пред мускулите, което ги прави визуално по-изпъкнали.
- Запазване на мускулната маса. Защо се използват лекарства, които при задействане на катаболни реакции пречат на процесите на оптимизация, като по този начин възстановяват всякакви микроповреди, макар и без принципа на супер възстановяване, но значително намаляващи загубата на тъкани.
- Силно изгаряне на мазнини. Последното от своя страна се постига чрез много специфични методи. Например микропериодизация на храненето с нарастващи натоварвания с общо ускоряване на метаболизма (повече подробности в „редуване на въглехидрати“).
Както можете да видите, въпреки външната прилика, подходите за постигане на резултати са фундаментално различни. Има и друг въпрос - възможно ли е да изсъхне без спортно хранене? Да, но загубата на мускулна маса ще бъде много по-голяма и всяка грешка в диетата и упражненията ще доведе до голяма, много голяма загуба на мускулна тъкан, което прави това изсушаване нерентабилно.
Дори спортното хранене не винаги може да ви помогне да изсъхнете правилно. Така например, за някои соматипи се изисква допълнителна лекарствена стимулация. Всичко е свързано с индивидуалните характеристики на организма.
Ще разгледаме как спортното хранене помага да изсъхне, какво да използваме и в какъв ред да постигнем оптимални резултати в такъв деликатен процес на балансиране.
Видове спортно хранене за сушене
За сушене се използва огромно количество различни спортни храни. Но дали всичко е толкова необходимо? Не! Не! И отново не! Всичко зависи от характеристиките на вашата диета и спортните постижения. Така например, ако на диета консумирате достатъчно количество фибри и поглезите тялото си с различни видове витаминни сокове, тогава най-вероятно можете да избегнете закупуването на мултивитаминни комплекси.
В същото време, ако използвате сложен протеин в диетата си, тогава, с изключение на затварянето на протеиновия прозорец, няма да имате нужда от суроватъчен протеин. Но нека разгледаме по-подробно как изсушаващото спортно хранене помага за запазването на мускулната тъкан в тялото.
| Спортно хранене | ефектът |
| Мултивитамини | Компенсиране на общия ефект на дефицит, който ви позволява донякъде да намалите катаболните реакции към основните мускулни групи, като същевременно поддържате скоростта на изгаряне на мазнините и премахвате излишната вода като цяло. Най-важното е, че ви позволява да поддържате по-голямата част от натрупаната мускулна маса. |
| Суроватъчен белтък | Компенсиране на общия ефект на дефицит, който ви позволява донякъде да намалите катаболните реакции към основните мускулни групи, като същевременно поддържате скоростта на изгаряне на мазнините и премахвате излишната вода като цяло. Най-важното е, че ви позволява да поддържате по-голямата част от натрупаната мускулна маса. |
| Глутамин | Компенсиране на общия ефект на дефицит, който ви позволява донякъде да намалите катаболните реакции към основните мускулни групи, като същевременно поддържате скоростта на изгаряне на мазнините и премахвате излишната вода като цяло. Най-важното е, че ви позволява да поддържате по-голямата част от натрупаната мускулна маса. |
| Карнитин | Преразпределение на енергийните резерви, което значително ускорява разграждането на липидите, като същевременно поддържа депото на гликоген. Има термогенен ефект, както и ускоряване на основния метаболизъм, като същевременно укрепва сърдечния мускул. |
| BCAA | Компенсиране на общия ефект на дефицит, който ви позволява донякъде да намалите катаболните реакции към основните мускулни групи, като същевременно поддържате скоростта на изгаряне на мазнините и премахвате излишната вода като цяло. Най-важното е, че ви позволява да поддържате по-голямата част от натрупаната мускулна маса. |
| Омега 3 мазнини | Регулиране на нивата на холестерола, за да се създаде положителен анаболен фон с повишен синтез на тестостерон. Поради своята структура, той допълнително увеличава ефективността в тренировъчните комплекси, което от своя страна увеличава консумацията на килокалории, помагайки за разграждането на триглицеридите. |
| Донори на азот | Ускоряването на възстановяването с общото спиране на кръвоносните съдове с допълнителен азот, поради своята структура, допълнително повишава ефективността на тренировъчните комплекси, което от своя страна увеличава консумацията на килокалории, помагащи за разграждането на триглицеридите. |
| Полиминерали | Компенсиране на общия ефект на дефицит, който ви позволява донякъде да намалите катаболните реакции към основните мускулни групи, като същевременно поддържате скоростта на изгаряне на мазнините и премахвате излишната вода като цяло. Най-важното е, че ви позволява да поддържате по-голямата част от натрупаната мускулна маса. |
Разбирането на общите принципи за това как спортното хранене за мъже и жени помага за поддържане на мускулната маса. Ще се опитаме да разгледаме отблизо как този или онзи компонент влияе върху мускулната структура в процеса на използването му при калориен дефицит.
Мултивитамини
По време на процеса на сушене (особено в последните фази) има остър дефицит в калоричното съдържание в диетата. Обикновено човек на тези етапи се ограничава до редица продукти. В същото време витамините започват масово да се измиват от тялото. Това се дължи както на общите оптимизационни процеси, така и на отстраняването на излишната течност.
За да ги компенсират, са необходими мултивитаминни комплекси, които дават възможност за частично попълване на нуждата на организма от необходимите витамини с общ калориен дефицит и с нов водно-солеви баланс. Пийте според инструкциите. Не превишавайте дозировката.
© rosinka79 - stock.adobe.com
Суроватъчен белтък
Суроватъчният протеин, открит в протеиновите шейкове, въпреки че не е в състояние да спре напълно разрушаването на мускулната тъкан, има най-бързо усвояване в кръвта. Следователно, при навременна употреба, част от аминокиселините поради скоростта на усвояване все още няма да се изгорят в глюкоза и ще навлязат в мускулната тъкан.
Ефективността на протеините е относително ниска (спрямо BCAA). Ето защо всички диети и програми за сушене са предназначени за повишен прием на протеини. Основната полза от протеиновия шейк е, че той навлиза в кръвта практически без да се усвоява, а процесите на оптимизация протичат едновременно. Докато част от протеина се изгаря, останалата част, която не е попаднала под влиянието на чернодробните клетки, успешно синтезира АТФ и следователно нови мускулни влакна.
За съжаление е невъзможно изграждането на мускули и изгарянето на мазнини, тъй като в условията на хипокалоричност принципите на супер възстановяване ще бъдат изравнени. Поддържането на до 90% от мускулната тъкан обаче чрез увеличен прием на протеини е съвсем реална цел.
© Виктор Муса - stock.adobe.com
Глутамин
Глутаминът, подобно на суроватъчния протеин, е антикатаболен. Работата е там, че когато гликогеновите депа се спрат, влакната, свързани с тях, се повреждат и именно глутаминът (глутаминът) се освобождава от мускулните митохондрии, който влиза в общия кръвен поток. С общата консумация на енергия, по време на тренировка, насочена към предварително изчерпване на запасите от гликоген, тя е една от първите, които се разтварят и изгарят в глюкоза. Тъй като това е свързващ протеинов компонент, ако не компенсирате загубата на глутамин, лесно можете да загубите по-голямата част от натрупания гликогенен депо, което за дълго време (дори след края на сушенето) ще намали издръжливостта на спортиста.
Трябва да приемате глутаминова киселина само след тренировка и веднага след затваряне на въглехидратния прозорец (добре, или затваряне на протеиновия прозорец при невъглехидратна диета).
© pictoores - stock.adobe.com
Карнитин
L-карнитинът е основна аминокиселина, открита в червеното месо. Но тъй като консумацията на червено месо е невъзможна поради високото съдържание на вътрешни мазнини, то се използва активно по време на сушене. Основните му ефекти:
- Ускорението на сърдечната честота - улеснява достигането до пулсовата зона на изгаряне на мазнини.
- Прехвърлете върху релсите за мазнини. Ефектът е подобен на салбутамола, но без странични ефекти.
- Транспортен ефект върху депото на холестерола. Полезно само при липса на лош холестерол.
- Повишена енергия. Това е следствие от извличането на мастни калории в кръвта.
Това е относително безопасно. Единственото ограничение е, че можете да го пиете само преди тренировка. През останалото време той е неефективен и когато се консумира преди хранене, образуваният транспортен протеин може да се превърне в основен фактор за появата на холестеролни плаки.
© pictoores - stock.adobe.com
BCAA
В процеса на натоварване мускулните влакна се разрушават частично. В същото време използването на протеинов шейк може да не помогне за компенсиране на загубите, тъй като в случай на остър дефицит в приема на калории, протеинът най-вероятно ще бъде изгорен в глюкоза, за да попълни енергийните резерви (включително гликоген). Правилните аминокиселини с разклонена верига навлизат в кръвта почти директно, заобикаляйки храносмилателния процес. Използвани непосредствено преди тренировка или по време на тренировка, те ще имат време да възстановят мускулните влакна, без да спират с гликогенни клетки и без изгаряне.
© bulgn - stock.adobe.com
Омега 3 мазнини
По време на катаболните процеси в организма макро- и микроелементите се измиват неравномерно, което води до факта, че има дефицит на омега мазнини. И ако стандартната диета е пълна с транс-мазнини и пълен комплекс, тогава при диета много храни, съдържащи Омега 3, стават недостъпни за спортиста, вкл. риба. Следователно при сушенето е важно да се поддържа балансът на Омега 3 и Омега 6, което ще насърчи производството на допълнителен холестерол, който ще стимулира тестостерона и съответно ще измести анаболните тегла, предотвратявайки негативните ефекти на катаболните фактори върху мускулните митохондрии. Приемайте след сутрешно и вечерно хранене, заедно с мултивитамини и мултиминерали.
© Валери Потапова - stock.adobe.com
Донори на азот
Има много противоречия относно необходимостта от донори на азот по време на сушене. От друга страна, донорите създават добър ефект на помпа, който ви позволява да намалите интензивността на тренировките с голям обем. Това от своя страна задвижва пулса по-бързо в зоната за изгаряне на мазнини и създава по-голямо освобождаване на енергия с по-малък калориен дефицит.
Но най-важното е, че донорите на азот ви позволяват да забавите разграждането и сливането на мускулни влакна, повредени по време на тренировка, което позволява на аминокиселините да възстановят напълно цялата структура, докато започват процеси на регенерация и оптимизация с преобладаване на катаболизма, които намаляват размера на мускулната тъкан. Вземете според указанията.
Профилактика и други лекарства
Има допълнително спортно хранене по време на сушене, което се използва както от момичета, така и от мъже:
- Антиестрогени. Продават се във всяка аптека. В бодибилдинга се счита за допинг. При сушене те намаляват амортизацията на тестостерона в естрогени, което намалява количеството на мастната тъкан.
- Топлотехника. Всъщност те се считат за фармакология, която изкуствено ускорява процеса на трансплантация на тялото върху мастни релси. Изсъхва силно.
В същото време има редица необходими поддържащи компоненти, те също са по-вероятни фармацевтични продукти, отколкото продукти за спортно хранене:
- D3 калциеви комплекси.
- Комплекси за поддържане на ставите.
- Комплекси за поддържане на връзки.
Последните са особено важни в последните етапи на сушене, когато при липса на натрий и мазнини, сухожилията изсъхват и стават крехки, което може да доведе до разкъсване по време на тренировка, дори при ниско тегло.
Какво да изключите при сушене?
Сушенето е много специфичен процес и не само загубата на мастен слой, но и загубата на течност играе съществена роля в него. Следователно има неща, които трябва да изключите от диетата си, поне за определено време. На първо място, говорим за въглехидрати с висок гликемичен индекс. Не напразно повечето диетични планове, предназначени за загуба на мазнини, са предназначени за режими без въглехидрати или режими на редуване на въглехидрати. Защо това е толкова важно? Всичко е свързано с инсулина. Почти всеки въглехидрат, независимо от сложността, рано или късно се превръща в глюкоза, което от своя страна кара клетките да се отворят с инсулин и да запълнят гликогеновото депо. Изглежда, че може да има и по-добре, но! В същото време глюкагонът престава да се произвежда и следователно катаболните процеси при освобождаването на енергия се забавят. По-вероятно е тялото да разгради енергията от отворените митохондрии в мускулната тъкан, отколкото да започне да изгаря мазнините.
И ако е невъзможно да се откаже определено количество въглехидрати, тогава от въглехидрати с бърз гликемичен индекс, включително такива неща като:
- Захар.
- Малтозен сироп.
- Глюкоза.
- Gainer въглехидрати.
- Нишесте.
Ще трябва да се откажем напълно. Дори кафето трябва да се пие без захар за периода на сушене. Вторият аспект е свързан точно с течността, или по-точно със солите.
ВАЖНО: Следващият раздел е пълен с противоречиви факти. Всеки от тях има право да съществува. Изцяло зависи от вас да следвате определени препоръки в ущърб на здравето или да приспособите тялото към нуждите на сушенето.
Натрий
Става въпрос за натрий. Той се съдържа в:
- Ядлива сол.
- Всички млечни продукти.
И ако все още можете да откажете сол, тогава с млякото всичко е малко по-сложно. Първо, нека разберем какъв е проблемът.Натриевият хлорид има способността да свързва водата, образувайки стабилни съединения. Всъщност по-голямата част от течността в тялото ни не излиза от него благодарение само на натрия. В същото време съвременната диетология отбелязва, че човек консумира три до четири пъти повече натриев хлорид от препоръчаното, за да поддържа оптимални процеси. Като отказвате продукти, съдържащи този елемент, започвате да го изчерпвате. И с него излиза излишната вода. Разбира се, във всичко, което трябва да знаете кога да спрете. По-специално, ако натрият е напълно изчерпан и прекалено много течност изтича, може да умрете от сърдечен удар. Такива случаи са изключително редки. В културизма е известен само един случай на Андреас Мюнцер - който е бил в сухо състояние през цялата година, поради което е починал поради прекалено сгъстена кръв.
Не се отпускайте обаче - в професионалния фитнес (бодифитнес / плажен бодибилдинг, наречете го както искате) подобни случаи са много по-чести. Поради факта, че в тялото има много по-малко мускулна маса и трябва да изглеждате представително както на състезания, така и по време на фотосесии, мнозина изсушават телата си до фатална дехидратация.
| Спортист | Причина за смъртта |
| Роб Сагър | Инфаркт, причинен от прекомерна дехидратация. Сърцето просто не можеше да се справи с натоварването поради дебелината на кръвта. |
| Майк Менцер | Инфаркт, причинен от прекомерна дехидратация. Сърцето просто не можеше да се справи с натоварването поради дебелината на кръвта. |
| Скот Клайн | Бъбречна недостатъчност, причинена от прекалено агресивни методи на сушене. Имаше некроза на тъканите в двата бъбрека, което означаваше, че трета трансплантация на бъбрек нямаше да спаси спортиста. |
| Мариан Комлос | Бъбречна недостатъчност, причинена от прекалено агресивни методи на сушене. Имаше некроза на тъканите в двата бъбрека, което означаваше, че трета трансплантация на бъбрек нямаше да спаси спортиста. |
Млечни продукти
След като ви изплашихме с прекомерно изсушаване, можете да преминете към втората спорна точка. Отказ от млечни продукти. Да, млякото съдържа както захар, така и натрий в големи количества - и двете неща са несъвместими със сушенето. Дори да сте виждали момчета от селото, които усилено дърпат желязо и пият мляко, те не биха могли да се похвалят с изсъхнало тяло - често те са просто много здрави мъже.
В същото време има противоречиви моменти по отношение на отказа от мляко.
- Първо, млякото съдържа цинк и магнезий - и двата елемента участват в организирането на синтеза на нов тестостерон.
- На второ място, калций. Ако в по-младите си години момичетата и момчетата могат да си позволят да се откажат от калция, който ще бъде измит по време на сушенето с 40%, то за хората над 35 години в това отношение вече е малко по-трудно.
Млякото и солта обаче ще трябва да се изхвърлят поне 2 седмици преди края на фазата. През това време тялото ще има време да премахне излишната вода, свързана с натрий, и вие ще бъдете 100% готови за състезание / фотосесия.
Ходенето на сухо през цялата година обаче е опасно за здравето.
Резултат
Така че сушенето, за разлика от увеличаването на масата, е много по-фин процес, който изисква постоянна подкрепа за тялото. Важно е да се разбере, че процесите на изгаряне на мазнини и оттичане на вода в тялото трябва да се заменят взаимно на етапи. Не можете да ходите сухи през цялата година.
И най-важното - знайте кога да спрете. Ако не се занимавате с професионални спортове и не участвате в сериозни състезания, прекомерното изсъхване за летен плаж е абсолютно безполезно за вас. Не се увличайте с диуретици и термогеници без мярка. В края на краищата ще изсъхне, възможно е и без тях ... до определена граница. Не забравяйте, че не стероидите убиват изобщо, а препаратите за изсушаване и идеалното тяло изглежда възможно най-добре, само на снимки. Обикновено пресушените хора всъщност изглеждат по-болезнени и имат нездравословна текстура на кожата. В същото време не дебелейте. Поддържайте баланс, изграждайте мускули и може би в този случай няма да се налага да рискувате здравето си до лятото.
