Ходене с тежести на протегнати ръце

CrossFit е сферата на иновациите. Както при всеки друг спорт, тук рано или късно се появяват упражнения, които не са насочени към общото развитие на физическата сила, а към подобряване на координацията и представянето в основните упражнения (швунги, burpees и др.). Едно от тези упражнения беше потъване с тежести на протегнати ръце.

Какво е това упражнение? Това е подобрена версия на проникването на фермера, която е лишена от основните си недостатъци, а именно:

• концентрация на товара върху трапеца;
• без товар върху горния раменен пояс;
• необходимостта от работа с презрамки.

Благодарение на положението на тежестите, това сложно многоставно упражнение се трансформира и започва да използва не само гръбния корсет, но и горния раменен пояс.

Техника на упражнения

Въпреки привидната простота и сходство с разходка във ферма, потъването с тежести на протегнати ръце се отличава със сложна техника на изпълнение. Нека помислим как да правим това упражнение правилно.

Първо трябва да намерите оптималното тегло. В случай на неподготвена работа на спортист, по-добре е да вземете тежести от половин и четвърт килограма, които се предлагат в почти всяка фитнес зала. В редки случаи можете да ги замените с гири с тегло до 10 килограма. Препоръчва се да се работи с пълно тегло (1 килограм тегло) не по-рано от постигане на следните резултати:

• мъртва тяга 100 кг за 7 пъти;
• Т-образен мъртва тяга 80 кг 5 пъти.

Защо? Всичко е много просто. Дори при правилното изпълнение на упражнението, поради промяната в тежестта по време на потъването, лумбалната област изпитва адски статично натоварване. Мощният мъртва тяга е единственото нещо, което може по някакъв начин да подготви кръста и да сведе до минимум риска от нараняване.

Фаза 1: избор на снаряд

За да изпълнявате упражнението технически правилно и да се възползвате от него, а не да наранявате мускулите, е много важно да изберете правилното оборудване за работата. Ето как да го направите по-добре:

1. Вземете 2 черупки от избраното тегло.
2. С помощта на швунг ги повдигнете над главата си.
3. В това положение подравнете положението на краката - те трябва да бъдат напълно удължени.
4. Слабините са в изключителна деформация, главата гледа нагоре и напред.
5. В това положение трябва да задържите до 1 минута, за да проверите възможността за по-нататъшна работа със снаряда.

Фаза 2: изпълнение на проникването

А сега нека разгледаме по-отблизо техниката на ходене със спортно оборудване. Изглежда така:

1. Задържайки гири над главата си, трябва да избутате десния крак напред, доколкото е възможно.
2. След това трябва да направите пружинен плитък удар.
3. След това трябва да поставите задния си крак отпред.

След като фиксирате описаното положение на тялото, трябва да изминете избраното разстояние. Упражнението трябва да се прави умерено и внимателно. В случай на някакво отклонение на тялото или промяна в отклонението в долната част на гърба, завършете проникването предсрочно с тежести на протегнати ръце.

Както се вижда от техниката, натоварването на лумбалния отдел на гръбначния стълб не изчезва, а при промяната в центъра на тежестта (като се има предвид наличието на товар над нивото на колана), натоварването се увеличава пропорционално и със стъпки се измества към лявата / дясната лумбална колона.

По-добре е да спуснете черупката от клек или обратно движение на дъното. Това ще позволи, без промяна на натоварването на гръбначния стълб, безопасно, макар и силно намаляване на тежестите до дъното.

Какви мускули работят?

Вдигането с гиря е основно упражнение, което включва почти всички мускулни групи.

В таблицата не са посочени мускулите, натоварването върху които е незначително, като например гръдните адуктори, които работят само в първата фаза, или мускулите на шарана.

С какво да комбинирате упражнението?

Преминаването с тежести на изпънати ръце е преди всичко основно упражнение, което се позиционира като статично-динамичен заместител на суперсетове на гърба и раменния пояс.

Най-добре се използва в кръгови тренировки, като след умора след суперсет. Или в деня на изработване на гърдите и делтите.

Не се препоръчва да се използва упражнението в деня на тренировка на гърба. Тъй като предварително уморената долна част на гърба може да не се справи с товара.

Основният съвет при използването на проникване е предварително загряване на псоасния мускул с хиперекстензии, извършени с бързи темпове (за изпомпване на кръв), без тегло, но поне 40 повторения в два подхода. В този случай кръвта, изпомпвана в долната част на гърба, ще помогне да се запази деформацията без голямо натоварване на самите мускулни влакна. Кръвта ще действа като стабилизатор и ще намали възможността за сериозно нараняване.

Заключения

Ходенето с тежести на протегнати ръце е изключително екстремно упражнение както по отношение на техниката, така и натоварването, което не се препоръчва за начинаещи спортисти, независимо от целите им.

Основната му цел е да укрепи статичните характеристики на делтите, както и да увеличи баланса и координацията, което ви позволява да взимате големи тежести с дръпване на щанга и бързи швунги.

За опитни спортисти се препоръчва проникването да се използва като подготовка за състезание или по време на период, когато мускулните влакна трябва да бъдат шокирани с нови видове натоварвания. През останалото време използването на гири е неоправдано рискована стъпка, която е по-добре заместена от дърпане - дръпване и лежанка отзад на главата.

Гледай видеото: Тренировка за Рамо, Ръце и Прасец - Как променихме изпълнението (Ноември 2024).