CrossFit е млад и много специфичен спорт. Над увеличаването на силата, което е характерно за пауърлифтинга, CrossFit поставя увеличаване на силовата издръжливост. Срещу красивите мускули, важни за културизма, функционалността е важна в CrossFit. И именно за развитието на функционалността се използват упражнения, които рядко се използват в описаните по-рано спортове. Например, кросфит използва мъртва тяга на капана вместо класически мъртва тяга.
Ползите от упражненията
Защо капан? Всичко е много просто. Първо, тъй като тялото на спортистите много бързо свиква с техниката на прости упражнения, независимо дали става въпрос за мъртва тяга, мъртва тяга с t-bar или сгъната греда. Следователно издърпванията на капана могат да шокират мускулите. Това от своя страна променя ъглите на отработване и в резултат на това участието на дълбоките мускули, което води не само до увеличаване на функционалната сила, но и до значително увеличение по отношение на обема на мускулните влакна.
На второ място, за разлика от споменатите по-рано упражнения, мъртвата тяга с капан е по-естествено упражнение за тялото. И от това следва:
- по-малко травма;
- по-естествен обхват на движение;
- възможността да се използва по-голямо тегло при товари.
На свой ред това води до увеличаване на натоварването, стимулиране на анаболизма на мускулните влакна и намаляване на катаболните процеси, което прави упражненията незаменими.
И, може би, най-важното е промяната в акцентното натоварване. Редицата с капани почти напълно изключва latissimus dorsi от упражнението. Вместо това малките капани изяждат част от товара, което е особено важно за спортисти, които не тренират горната част на гърба с изолиращи упражнения.
Противопоказания и вреда
Мъртвата тяга на капана има специфични противопоказания за всички видове аксиални гръбни натоварвания.
- наличието на кифоза или lordonzny кривина на гръбначния стълб;
- дистрофия на мускулния корсет на гърба;
- асиметрия в развитието на най-широките и ромбовидни мускули на гърба;
- наличието на специфични костни заболявания;
- наличието на междупрешленна херния;
- притиснат лумбален нерв;
- проблеми с мускулите на коремната кухина;
- стомашно-чревни заболявания;
- високо кръвно налягане.
В противен случай това упражнение е възможно най-безопасно, има най-естествената техника за изпълнение и следователно не може да причини сериозна вреда на тялото.
Сред всички видове пръти, работата с капана е най-малко травмираща за лумбалния отдел на гръбначния стълб, поради разпределението на тежестта в страни между тялото, а не отпред или отзад.
Анатомична карта
Ред с мост – това е основно упражнение за много стави, какви мускули използва, нека разгледаме по-отблизо:
| Мускулна група | Тип натоварване | Стрес стрес |
| Кръгови мускули на гърба | Активна динамика | значими |
| Лумбална | Пасивна статична | малък |
| Коремни мускули и сърцевина | Пасивна статична | отсъстващ |
| Latissimus dorsi | Активна динамика | малък |
| Ромбовидна | Активна динамика | значими |
| Трапец | Активна динамика | значими |
| Бицепс ръка | Активна динамика | малък |
| Предмишни мускули | Пасивна статична | малък |
| Задни делти | Пасивна статична | отсъстващ |
| Мускули на шийните прешлени | Пасивна статична | отсъстващ |
| Хип бицепс | Пасивна статична | отсъстващ |
| Разширителен мускул на гръбначния стълб | Активна динамика | значими |
Както можете да видите от картата, това е многоставно упражнение.
Техника на изпълнение
Редът на капана има много проста техника, но все пак е необходимо да се спазват правилата за изпълнение, за да се увеличи ефективността и да се намали рискът от нараняване.
- Първо трябва да заредите лентата. Изборът на тегло се извършва в зависимост от представянето в мъртва тяга. Обикновено работното тегло за начинаещи е 30% от максимално възможното при класическите упражнения.
- След това трябва да влезете в бара.
- Позицията на краката трябва да бъде следната: пръстите са леко обърнати навътре, самите крака са малко по-широки от раменете, почти на границата с вътрешните лостове на щангата.
- Ръцете трябва да се вземат възможно най-тясно от възможния хват, но в същото време не ги събирайте. Широчината на захвата спрямо центъра на шията е същата като при изтеглянето на щангата до брадичката.
- След това трябва да седнете леко, така че разтягането да ви позволи да хванете щангата на най-равномерните крака и да направите отклонение.
- Движението се извършва в лакътната става. Тези. трябва да фиксирате ръцете си възможно най-много, за да изравните натоварването на бицепсите и предмишниците.
- От състоянието на отклонение трябва бавно да изравнявате тялото, леко издърпвайки лопатките назад.
- След като извадите тялото, трябва да засилите деформацията.
- В горната част на движението се задържайте малко, след което започнете плавно спускане.
Поради особеностите на товара, тягата на уловителя се извършва не с пълен дъх, а с половин дъх. Това облекчава натиска върху главата и диафрагмата, което позволява по-голямо тегло.
Заключения
Мъртвата тяга на капана е отлично доказано упражнение. Ако във вашата фитнес зала има лента T-Tap, използвайте я изключително, замествайки класическия мъртва тяга. Така че, ще работите с мускулите на гърба си много по-дълбоко и най-важното е, че ще увеличите реалното представяне на мускулите и ще можете да вдигате големи пакети без риск от нараняване на гръбначния стълб или гръб.
Днес това упражнение все по-често се включва в големи кросфит комплекси, заменяйки няколко сложни и изолиращи упражнения наведнъж. И това го прави незаменим не само за постигане на най-добри спортни резултати, но и в случая, когато е необходимо да се извърши пълна тренировка на тялото в кръгова тренировка за ограничен период от време.
