Бърпи с скок напред

Кросфит упражнения

6K 0 31.10.2017 (последно преработено: 18.05.2019)

CrossFit е ценен като спорт, тъй като има програми както за начинаещи спортисти, така и за вариации за по-опитни спортисти. По-специално, поради това - няма граница на съвършенство в техниката и сложността на упражненията. Пример за това би била реперираща скок напред. Изглежда, че това е малко допълнение към първоначалното упражнение, но поради допълнителния акцент върху неизползваните преди това мускулни групи, то може да се превърне в единственото в подготовката на спортист за дълги летни месеци.

Ползи от упражненията

Защо да използвате скокове напред в своята програма? В края на краищата, необходимите мускулни групи могат да бъдат развити, без да се използва такова технически сложно упражнение. Работата е там, че това упражнение е насочено към развиване на експлозивна сила.

По-специално, скачането ви позволява едновременно да тренирате:

• квадрицепси - като мускули, които удължават краката с ускорено темпо;
• gastrocnemius, включително подлежащите мускули на подметката. Всъщност, по време на активната фаза на движение, основата на импулса се предава именно от тази група;
• мускули на бедрата - които привеждат тялото в желаната позиция.

Всичко това е полезно за хора, които комбинират CrossFit с други спортове. Най-добри резултати при бърпинг с скок напред показват спортисти в скоростно-силови спортове като европейския и американския футбол.

Поради необичайната амплитуда на движението и подчертания стил на бързо изпълнение, те ви позволяват да развиете скоростта си на бягане и обхвата на скок.

Какви мускули работят?

В случай на разглеждане на такова упражнение като бърпиране с скок напред, се включва целият мускулен арсенал на човешкото тяло. В същото време при различните фази на движение интензивността и акцентът на използваните мускули е значително различен:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Техника на упражнения

Burpee за скок напред е практически същият като класическата основна burpee. Въпреки това, поради изскачането (което е важен компонент на третата фаза), може значително да увеличи натоварването на квадрицепсите и прасеца, които на практика не участват в класическата вариация.

Фази на упражнения

Техниката на изпълнение на бърпиране с скок напред включва:

Фаза 1:

1. Станете направо.
2. Седни.
3. Направо в "легнало положение".

Фаза 2:

1. Избутайте се на пода. Допустимо е момичетата да правят лицеви опори от коленете си.
2. Върнете се с скок в положение "клякам".

Фаза 3:

1. Скачайте рязко от седнало положение, нагоре и напред, опитвайки се да преодолеете максималното разстояние.
2. Върнете се към фаза 1.

Времето за изпълнение трябва да бъде поне 7 повторения в минута. Основната задача на спортиста е да увеличи производителността и издръжливостта, като същевременно поддържа постоянно темпо и правилна техника!

Какво да търсите, когато правите?

За да изпълните упражнението възможно най-ефективно и в същото време да избегнете нараняване, преди да започнете работа, трябва да се уверите в следните неща:

• Качеството на обувките. Поради наличието на скачащо движение, при липса на добри подметки, неправилното изпълнение на техниката може да доведе до много тъжни последици;
• Правилно дишане. Издишването се извършва изключително по време на фазата на скок. Без полумерки.
• Темпото на изпълнение е едно от най-бързите упражнения в CrossFit. Ако не се наблюдава високо темпо, ефективността на скачащия компонент спада с 20-30%.
• Когато работите с тежести, трябва да контролирате движенията си. За целта е по-добре да работите с партньор, който при необходимост ще посочи грешки.
• Когато скачате, трябва да се опитате да не достигнете горната позиция (обикновено скачане от клек), но да се опитате да движите седалищните мускули и тялото. Представете си, че бягате на дълъг скок. Обхватът на движение трябва да бъде еднакъв.
• Баланс - след скока трябва да се спазва, в противен случай ефективността на работата намалява.
• Burpee с скок напред е основно упражнение, така че първо трябва да го изпълните, тъй като в случай на умора преди неговата ефективност значително ще намалее.

Препоръки

Бърпи с скок напред често се възприема не като отделно упражнение, а като надстройка.

Най-добрата препоръка за използването му е да го комбинирате с обикновена репета. Например, можете първо да работите в режим на скокове за издръжливост и когато краката ви са запушени с кръв, преминете към обикновена репета. Защо са тези различни упражнения? Всичко е много просто - ако с обикновена репета - пресата и ръцете получават най-голямо натоварване, тогава в случая на скачащия компонент, най-голямото натоварване пада върху мускулите на краката!

След като завършите кръговете от тези две упражнения, можете да продължите да натоварвате отделно изчерпаните мускули.

И най-важното е, че поради високата интензивност на този комплекс е по-добре да работите под наблюдението на треньор или да вземете със себе си пулсомер, за да проверите състоянието на сърдечно-съдовата система

Гледай видеото: Скок височина Level Bace (Август 2025).