Пресата на Арнолд е популярно основно упражнение за развитие на делтоидни мускули. Както се досещате от името, то е широко използвано благодарение на Арнолд Шварценегер, който изгради цялата си тренировка за рамо около него. Това упражнение има своите предимства пред класическата седяща преса за гири. Например, по-силно включва средния сноп на делтоидния мускул, поради което раменете стават по-големи.
Днес ще разберем как да правим правилно пейката на Арнолд и как да приложим това упражнение в тренировките си за рамо.
Ползи и противопоказания
Това упражнение е предназначено за опитни спортисти, които знаят как правилно да усещат работата на делтоидните мускули. Най-често се поставя в края на тренировката, за да завърши окончателно и без това уморените предни и средни греди. Не забравяйте, че раменете много „обичат“ изпомпването, това е основата на растежа им. Като се има предвид, че преди пресата на Арнолд сте правили различни замахвания, придърпвания до брадичката, отвличания в симулатори и други преси, пълненето на кръв ще бъде огромно.
Ползите от упражненията
Основното му предимство на относително простата седалка за дъмбели е леко завъртане на дъмбелите. Това кара средните делти да работят по-усилено. Благодарение на развитието на средния сноп от делтовидни мускули се създава визуалната ширина на раменете.
Също така е добра помощ за други упражнения за натискане. Като изпомпвате добре предната си делта в това упражнение, ще се чувствате по-уверени, когато работите с големи тежести в упражнения като лежанка или изправяне. Не забравяйте, че силната преса на пейката е невъзможна без силни предни делти, а пресата Arnold е идеална за това.
Противопоказания
Упражнението не трябва да се изпълнява с голямо тегло. Оптималното работно тегло е с около 25-35% по-малко от класическата седнала преса за гири. Това ще намали напрежението върху раменната става и маншета на ротатора в най-ниската точка, когато преместите дъмбелите леко напред. Съответно, броят на повторенията може да бъде увеличен до, да речем, 15. Твърде голямото тегло ще натовари силно ротационния маншет на рамото, за нетрениран спортист това представлява огромен риск от нараняване. Историята е подобна за тези, които вече са имали наранявания на рамото. Тежестите в упражненията на пейка трябва да са малки за вас, по-добре е да работите в режим на многократно повторение. Повече кръвообращение, по-малък риск от нараняване, какво друго ви трябва за добра тренировка в рамото?
Освен това, ако изпълнявате упражнението в изправено положение, се създава доста силно аксиално натоварване на гръбначния стълб. Препоръчително е да се въздържате от работа с максимални тежести и да използвате атлетичен колан за профилактика.
Какви мускули работят?
Основната работа се извършва от предния и средния сноп на делтовидните мускули. Трицепсът също участва в движението. Малка част от натоварването се поема от супраспинатус и инфраспинатус мускули.
Ако изпълнявате пресата на Арнолд в изправено положение, се създава аксиално натоварване на много стабилизиращи мускули, включително екстензорите на гръбначния стълб, подколенните сухожилия, коремните мускули и трапецовидните мускули.
Видове преса на Арнолд
Упражнението може да се прави в изправено или седнало положение. За да изпълнявате, докато седите, ще ви трябва пейка с регулируем ъгъл на наклон. Често хората поставят облегалката перпендикулярно на пода, но това не е съвсем правилно. По-добре е да направите ъгъла малко по-малък от правия ъгъл, така ще ви е по-лесно да се съсредоточите върху работата на рамото.
Опция за упражнения в седнало положение
Arnold Press седнал се прави, както следва:
- Седнете на пейка, притиснете здраво към гърба. Повдигнете гирите до нивото на раменете или помолете партньора си да ви ги предаде. Изпънете ръцете си с кокалчетата напред. Това е вашата отправна точка. Чрез завъртане на ръцете гирите са разположени леко отпред, това ще увеличи натоварването на предната делта.
- Започнете да изстисквате гирите. Когато гирите са приблизително на нивото на челото, започнете да ги разгъвате. Пресата се прави на издишване. Трябва да планирате времето, така че да завършите завъртането до момента, в който ги изцедите до пълната им амплитуда.
- Без да спирате на върха, внимателно ги спуснете надолу. При завой принципът е същият - завършваме завъртането на дъмбелите едновременно със спускането. Цялата отрицателна фаза на движението протича върху вдъхновението.
Опция за упражнения в изправено положение
Пресата на Арнолд се извършва по следния начин:
- Най-трудната част от това упражнение е да хвърлите гирите нагоре. Ако не можете да направите това, без да изневерите с цялото си тяло, значи теглото е твърде голямо. Работете с тежест, която не ви създава дискомфорт при повдигане на дъмбели до нивото на раменете.
- Изправете се, дръжте гърба си изправен, натиснете гърдите леко напред и нагоре. Завъртете дъмбелите така, че ръцете ви да са с кокалче напред. Започнете да ги изстисквате по същия начин, както бихте направили за седналата преса. Най-важното е да не си помагате с краката. Движението трябва да се извършва поради изолираната работа на раменете. Не трябва да има измама, странични отклонения или закръгляване на гръбначния стълб.
- Докато вдишвате, спуснете гирите до нивото на раменете, докато ги разширявате.
Често срещани грешки по време на упражнения
Пресата Arnold не е най-простото технически упражнение в нашата секция CrossFit. Мнозина го "не разбират", не виждайки голяма част от разликата между него и обичайната седнала преса за гири. Ако сте един от този номер, следвайте указанията по-долу, за да разберете същността на упражнението:
- По време на целия подход погледът трябва да бъде насочен строго пред вас.
- Изправете напълно лактите отгоре, но не правете дълги спирки. В този момент раменете ви се отпускат и ефективността на упражнението намалява.
- Няма нужда да удряте дъмбелите един срещу друг в горната част - погрижете се за спортна екипировка.
- Оптималният диапазон на повторение за това упражнение е 10-15. Това ще даде добра помпа и ще създаде всички предпоставки за растежа на масата и силата.
- Намерете най-добрата позиция на гира за себе си. Не се страхувайте да ги изведете напред с няколко сантиметра в най-ниската точка. Ако използвате дъмбел с умерено тегло, това няма да причини нараняване.
