HIIT тренировки

HIIT обучение - какво е това и защо се говори толкова много за него? В основата си подобно обучение е начин да отслабнете и да влезете във форма възможно най-скоро. Въпреки мистериозното име, това е просто техника, която ви позволява да не губите ценно време и в същото време да станете собственик на издръжливо и годно тяло. От статията ще научите какви са характеристиките, нюансите и правилата за извършване на HIIT обучение.

Какво е HIIT тренировка?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) е метод, който включва редуване на кратки интензивни тренировъчни фази и по-малко тежки, възстановителни периоди на физическа активност.

За да разберете същността на HIIT, е достатъчно да си спомните как изглеждат маратонци и спринтьори. Първите са издръжливи, но не са пример за подражание в плана за "дизайн". Телата на последните не са предназначени за дълги разстояния, но отразяват целите на повечето посетители на фитнес залата на силния пол.

Същността на обучението

Пример за HIIT е комбинация от 15-секундни спринтове с 45-секундно бавно ходене (или дори почивка) за 10-15 минути. По време на периоди с висока интензивност, за разлика от по-леките фази, тялото се захранва с енергия от въглехидрати, а не от мазнини. Стратегията HIIT се използва в два основни варианта - кардио (аеробна) и силова (анаеробна).

Нормалните кардио тренировки се правят с умерена интензивност, със сърдечна честота (HR) от 60-70% от максималната. Такива класове могат да продължат от 30-40 минути или повече. Аеробните тренировки изгарят мазнините директно по време на тренировка.

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) се основава на различни принципи. Минималният пулс в тежка фаза е 80% от границата. Горната граница е 95%. Размерът на натоварванията се определя както от усещания, така и от изчисления. В зависимост от сърдечната честота и вида дейност, интензивните фази могат да продължат от 5 секунди до няколко минути. След силно активни сесии следват периоди на възстановяване, продължителността на които може да бъде еднаква или по-дълга (в редки случаи за опитни спортисти, дори по-малка).

По време на периода на възстановяване физическата работа се извършва при 40-60% от максималната сърдечна честота. Продължителността на HIIT тренировката е от 4 минути до един час. Най-често това обучение отнема 15-30 минути. Дори много заети хора могат да практикуват в този формат, като съвсем основателно разчитат на забележим резултат.

Основната разлика между обучението по HIIT и аеробното обучение е видът на изразходването на калории. Кардио с ниска интензивност ви позволява да изгаряте мазнини, докато тренирате. При HIIT по-голямата част от калориите се консумират след тренировка. В същото време е необходимо много по-малко време, за да се получи подобен резултат.

Научна основа

HIIT обучение - какво е научно? HIIT предизвиква интензивен ефект на изчистване на кислорода, който изисква активно изгаряне на мазнини. И това се случва най-вече през периода на възстановяване. Ефектът се нарича EPOC.

Кратките сесии не изискват прекомерна консумация на енергия, но процесите след тренировка водят до изгаряне на допълнителни калории. Тялото започва да използва запасите от гликоген по различен начин. Метаболизмът се променя на основно ниво.

Много любители на физическата активност вярват, че аеробните тренировки с ниска интензивност са най-ефективният начин да се отървете от телесните мазнини. Но многобройни проучвания доказват ползите от HIIT.

Примери:

• Убедително предимство на HIIT пред аеробни тренировки демонстрираха канадците през 1994 г. Една група „експериментални“ 20 седмици тренираха в класически кардиостил. Вторите 15 седмици практикуваха HIIT. В резултат на това аеробната група консумира 15 000 повече калории директно по време на тренировка, отколкото HIIT атлетите. Но крайната загуба на мазнини беше по-висока във втората група.
• В началото на 2000-те австралийците избраха 2 групи жени. Първата група тренира в режим на интензивност 60% от максималната сърдечна честота в продължение на 40 минути. Вторият редуваше спринтове от 8 секунди с 12 секунди почивка за 20 минути. Въпреки половината от прекараното време, жените, упражняващи се в режим с висока интензивност, губят 6 пъти повече мазнини.

Интервалното обучение HIIT предизвиква метаболитни промени в тялото, които се отразяват в механизма на окисляване на мазнините. Последните се изгарят много по-бързо. Освен това тренировките с висока интензивност увеличават производството на тестостерон (има редица изследвания по тази тема). Оттук и външната разлика между маратонци и спринтьори - тестостеронът има положителен ефект върху увеличаването и поддържането на мускулната маса (последното е особено важно при отслабване при калориен дефицит).

© bnenin - stock.adobe.com

Основни принципи на обучение

HIIT се основава на комбинация от периоди на висока и умерена физическа активност. Една тренировка в този режим средно се състои от 5-20 цикъла. Както продължителността на циклите, така и броят им са индивидуални. Параметрите на тренировка са обвързани с целите и нивото на фитнес на спортиста.

Урокът задължително се предшества от загрявка, която подготвя тялото за упорита работа. Последният етап е затруднение, което извежда тялото от стрес. Интензивната фаза може да продължи толкова дълго, колкото фазата на възстановяване или по-малко. Само добре обучени спортисти могат да практикуват схемата „лесна фаза е по-кратка от тежка“.

На тези, които започват HIIT, не се препоръчва да останат в интензивна сесия за повече от 15 секунди. В същото време, в началото, възстановяването трябва да се даде 2-5 пъти повече време. Разликата зависи от упражненията и фитнеса. С нарастването на физическия потенциал продължителността на мощните фази се увеличава и разликата във времето между видовете сесии намалява.

Минималната работна интензивност е 80% от максималната сърдечна честота. Средно възстановяване - 40-60%. Субективно фазите могат да бъдат оценени колко трудно / много трудно и достатъчно лесно, за да се отървете от тежкия задух. Но не е нужно да разчитате на чувства.

Има 2 основни формули за изчисляване на интензивността на натоварванията. При изчисляване те се ръководят от максималния пулс, който в общия случай може да се изчисли, както следва:

• Максимален пулс (MHR) = 220 - възрастта на обучавания

По-точните формули са както следва:

• За мъже: MHR = 208 - 0,7 x възраст
• За жени: MHR = 206 - 0,88 x възраст

Познавайки ограничаващата сърдечна честота, можете лесно да изчислите необходимата степен на натоварване.

Пример за изчисляване на интензивността:

• Дадено: жена на 30 години, интензивна фаза - 85% от максималната, възстановяване - 50%.
• Пулсът при тежък сеанс е (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
• Пулс на леката фаза - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

HIIT тренировките са разделени на 2 формата - силова и кардио. Няколко препоръки и за двата режима.

© baranq - stock.adobe.com

Мощност HIIT

Силовите тренировки в стил интервал могат да ви помогнат да загубите мазнини и да стегнете мускулите. Тази опция е най-подходяща за момичета с малко тренировъчен опит на етапа на отслабване.

Опитните спортисти с прилична мускулна маса при сушене се препоръчват да комбинират класически силови тренировки и HIIT кардио.

Подобно обучение няма да доведе до желания резултат само в един случай - с диета, която далеч не е адекватна. Всъщност, въпреки увеличената консумация на калории през целия ден след HIIT тренировка, с голям дневен калориен излишък, няма да можете да отслабнете.

За да влезете във форма, са достатъчни 2-3 сесии на седмица по 15-20 минути. Тренировките могат да се правят с всякакви удобни тежести. Момичетата не трябва да се притесняват - гравитацията няма да причини „мъжки“ мускули. Много експерти препоръчват да се правят базови упражнения - да се правят мощни многоставни упражнения. "База" трябва да се комбинира с кръгов формат - правене на набор от упражнения в кръг.

Основни правила за силова тренировка в стила на HIIT:

• започнете от удобна везна (например от празна лента), като постепенно увеличавате натоварването;
• интензивността се увеличава чрез окачване на палачинки и намаляване на времето за почивка между циклите;
• не е необходимо да почивате между упражненията, възстановете се между кръговете за 1-3 минути;
• трябва да тренирате с високоскоростно темпо, но не в ущърб на техниката, първо трябва да овладеете схемата за добро изпълнение на всяко упражнение, за предпочитане под наблюдението на инструктор;
• брой упражнения в кръг - 5-7, брой повторения - 5-8;
• броят на обиколките в един урок - 2-4;
• препоръчителната продължителност на тренировката е 15 минути.

Самата програма може да изглежда по следния начин (можете да го правите както във фитнеса, така и у дома - трябват ви само гири):

Упражнение	Повторения	Снимка
Клекове с гири	5-8
Постоянна преса с гири	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Deadlift на румънска гира	5-8
Лицеви опори от пода (възможно от коленете)	5-8
Нападения с гири	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ред с гири до пояса	5-8

Аеробни HIIT

Има безкраен брой аеробни програми за тренировки HIIT. Изберете едно или повече кардио упражнения и редувайте натоварването. Можете да тренирате у дома, във фитнеса, в басейна, на улицата - навсякъде. Бягане, плуване, скачане, скачане на въже, изпадане, колоездене - изборът е огромен.

Пример е използването на бягаща пътека. Схемата е проста - бягайте при 80% от максималния си пулс за 15 секунди и след това се възстановявайте за 60 секунди в режим на бавен джогинг или ходене. Преди "състезанието" направете загрявка, загрейте мускулите и връзките си. За начинаещи са достатъчни 8-10 обиколки, тоест 10-12 минути.

След преминаване на дадените цикли - триминутна тегличка. Цялата тренировка в началото отнема не повече от 12-15 минути. Постепенно увеличавайте натоварването, като увеличавате броя на обиколките и съкращавате фазата на възстановяване. По-подробна програма за 6 седмици ще бъде представена по-долу.

Хората без отлична физическа подготовка не трябва да практикуват HIIT повече от три пъти седмично. По-интензивните интервални тренировки ще доведат до претрениране. Симптомите намекват, че е време да намалите броя на класовете или дори да изоставите HIIT за известно време:

• постоянна умора;
• повишен пулс в дните на почивка;
• постоянна мускулна болка.

В допълнение към обучението и възстановяването, храненето играе огромна роля, за което има цял раздел на нашия уебсайт. Това е отделна тема, но един от основните аспекти на отслабването е дневният калориен дефицит и компетентната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати. Не трябва напълно да изоставяте последното - по този начин няма да имате достатъчно сила за тренировка, възстановяването ще се забави и загубата на тегло ще бъде по-малко ефективна. Използвайте приблизително следната комбинация от макронутриенти: 2 грама протеин на кг телесно тегло, 0,8-1 грама мазнини и 1,5-2 грама въглехидрати на ден.

© MinDof - stock.adobe.com

Ползи и противопоказания

Ползите от HIIT са много. Между тях:

• бързи резултати;
• повишена издръжливост, сила и скорост;
• дългосрочен метаболитен ефект;
• подобряване работата на сърдечно-съдовата система;
• загуба на апетит проблеми;
• спестяване на време.

HIIT тренировките не са за мързеливите. Следвайки пътя на HIIT, можете да забравите за бавното обучение. Но дали резултатът не си заслужава? Описаните предимства на формата водят до друго предимство - психологически комфорт. Самото упражнение допринася за производството на хормони на щастието, но по-важен е трайният психологически ефект. След като сте получили красиво и силно тяло за броени месеци, е невъзможно да останете на същото ниво на известност. Физическото представяне повишава самочувствието.

Недостатъци на HIIT:

1. Противопоказан за тези, които страдат от заболявания на сърдечно-съдовата система. Противопоказанието е условно, тъй като интервалните тренировки подобряват сърдечната функция. За да разберете дали е възможно да практикувате в този режим, трябва да се консултирате с лекар - всичко е индивидуално.
2. Не е подходящ за абсолютно начинаещи: трябва да има минимални тренировки - това важи и за способността на тялото да се противопоставя на големи натоварвания, както и за техническите умения, без които е близо до нараняване.

Ако попаднете сред тези, на които високоинтензивните тренировки са противопоказани, не се отчайвайте. В нашите раздели с комплекси и упражнения за кросфит ще изберете програма за себе си с подходящ товар.

Програма за изгаряне на мазнини

Тренировките за загуба на мазнини HIIT са силно променливи. Пример е един от тях, предназначен за 6 седмици. Програмата се състои от три двуседмични фази. Продължителността на периодите е условна - ако имате нужда от повече време за овладяване на сцената, всичко е наред. И обратното също е вярно.

Като упражнение изберете всяко - каране на стационарно колело, бягане, скачане на въже и др. Можете да съставите комплекс от няколко движения. По-важно е да се редуват видовете сесии и постепенно увеличаване на натоварването от фаза на фаза:

Не забравяйте за класическите силови тренировки за успешно запазване на мускулната маса по време на сушене.

Друг вариант за обучение у дома:

Обучението по HIIT е ефективен, но не универсален тип обучение. Тези, които искат да отслабнат и тонизират мускулите си възможно най-бързо, трябва да обърнат внимание на HIIT.

Гледай видеото: ЖИРО-СЖИГАЮЩЕЕ КАРДИО HIIT НА ВСЕ ТЕЛО. Fat-burning whole body cardio HIIT (Ноември 2024).