Упражнения за гуми CrossFit: предимства и техника * Кросфит

Рано или късно упражненията с традиционна екипировка носят дори най-фанатично предания привърженик на „железните“ спортове. От една страна, душата иска тежка силова работа, от друга, не искам да ходя по някакъв начин на фитнес. В такъв момент от живота на помощ идват упражнения с импровизирана екипировка. В тази статия ще разгледаме упражненията за гуми - те са много популярни в CrossFit.

Същността на упражненията

За този вид работа ни трябва гума от камион, като БЕЛАЗ, МАЗ и др. Тракторът също е добре. И така, тук донесохме този „инвентар“ от най-близкия монтаж на гуми - сега какво да правим с него? Има редица движения, при които можем да използваме гумата, за да развием скоростно-силовите качества на нашите мускули:

духа с чук по гумата (изисква допълнително закупуване на чук, с тегло 4-8 кг);
скачане върху кордата на гумата, с преобладаващо участие на глезенната става. Най-просто казано, изпълнявате абсолютно същите скокове като на въже - само без въжето и стоейки на линията на гумата. Натоварването на глезена ще бъде коренно различно, но повече за това по-долу;
завъртане на гума. Това е упражнение, което симулира мъртва тяга, повдигане на коляното и натискане едновременно. Тук, освен самата гума, не е необходимо допълнително оборудване. Ще ви трябва обаче достатъчно количество свободно пространство, съизмеримо поне с двата размера на гумата, която използвате; това движение с гума често се използва в кросфит комплекси;
скачайки върху гумата. Като цяло не е необходимо да използвате гума за това упражнение; можете да скачате на всичко. Но ако решите да извършите кръгово обучение, очевидно трябва да отделите възможно най-малко време за придвижване между черупки - изпълнявайки комплекс с гума, ще бъде логично да скочите върху него;
фермерска разходка с гума. В идеалния случай ще е необходима известна „модернизация“ на гумата, а именно направата на 4 дупки в кордата, прокарване на резби през тях (за предпочитане плат). Без това също е напълно възможно да извършите „разходка“, но ще трябва да държите гумата с обратен хват, което може да бъде много травмиращо за раменните и лакътните стави. Тази опция е възможна само при използване на сравнително малки гуми и е силно препоръчително да се извършва с ръкавици, за да се предпазят пръстите;
натиснете единия край на гумата. Ще се изисква гума със значително тегло и диаметър. Плюс всяка опорна точка, така че противоположният сегмент на гумата, която се повдига, да не се движи;
обратно към необходимостта от модифициране на гумата с чифт платнени дръжки. Ако това условие е изпълнено и при условие, че диаметърът на вътрешния отвор е достатъчен, с помощта на гумата можете да извършите още две движения - изтеглянето на гумата към колана и мъртвата тяга „в кладенеца“, като използвате същата гума.

Ако имате зад себе си по-малко от 2-3 години сериозни силови тренировки (или по-малко от 4-5 не особено сериозни) - направете по-добре на хоризонтални и паралелни щанги, в допълнение към натоварванията във фитнеса. Тази препоръка се дължи на факта, че при изпълнение на упражнения с неудобни тежести, които включват гумата, трябва да имате добре развито мускулно усещане, да можете да преразпределите натоварването от малки мускулни групи към големи и да имате утвърдена техника за изпълнение на упражнения с щанга и гири. В противен случай рискът от нараняване нараства експоненциално.

Какви мускули се тренират?

Както вероятно беше възможно да се разбере от предишния раздел, с гумата могат да се тренират големи мускулни маси - гръб, крака, горен раменен пояс.

Именно развитието на горния раменен пояс е характеристика на пресата на гумите (както и на кантовете на гумите). С тази работа не използвате изолирани мускули: пекторалните, делта, трицепс и бицепс мускулите на рамото работят синхронно и умората в приблизително еднаква степен. Между другото, тук има огромен плюс упражнения с гума - тя учи тялото ви да работи добре, подобрява междумускулната координация и съответно увеличава силовия ви потенциал чрез подобряване на тази много междумускулна координация.

Видове упражнения и техники за тяхното изпълнение

Обикновено упражненията с гума могат да бъдат разделени на две големи групи: някои се нуждаят от допълнително оборудване или определена „модернизация“ на гумата, други не. Нека започнем с първата група.

Упражнения за гуми и чукове

Това са най-популярните упражнения от тази група.

Чукът духа върху гумата от лявата стойка. Изходно положение: заставайки в ляво стояща стойка, дясната ръка е разположена на дръжката на чука малко по-високо от лявата и е водеща. Без да променяме позицията на краката, ние донасяме шейна, като допълнително обръщаме тялото надясно. С комбинираното мускулно усилие усукваме тялото, благодарение на мощното комбинирано напрежение на мускулите на гръдния кош и коремните мускули. Ръцете работят изключително като предавателна връзка между тялото и главата на чука. Нанасяме мощен удар по облицовката на гумата. Можете да ударите плоско, можете - по обичайния начин. Когато удряте плоско, кабелът ще се износва по-бавно.
Кувалда духа върху гумата от дясната рейка. Техниката е идентична с тази, описана по-горе, коригирана спрямо зрелищността на първоначалната позиция.
Чукът духа върху гумата от предната опора. Тук изходната позиция е малко по-различна: изправена, краката на ширината на раменете. Коленете са леко свити. Водещата ръка се сменя след всеки следващ удар. В противен случай техниката е идентична с тази, описана в А.
© alfa27 - stock.adobe.com
Работете върху гумата с чук, като държите чука с една ръка. В този случай началната позиция може да варира (вижте по-горе). Дръжката на чука се държи само от водещата ръка. В същото време той е разположен възможно най-ниско на дръжката. В този случай люлеенето се оказва малко по-голяма амплитуда. Неработещата ръка е позиционирана свободно по тялото.

Фермерска разходка

Стоим в дупката на гумата. Крака на ширината на раменете. Довеждаме лопатките, спускаме раменете. Долната част на гърба е извита и фиксирана в това положение. Поради огъване в коленните и тазобедрените стави, спускаме ръцете си до дръжките, монтирани на гумата. Хващаме ги здраво, изправяме се, докато издишваме, като същевременно не разгъваме коленете до края - поддържаме лек ъгъл, за да избегнем прекомерна компресия на лумбалния гръбнак и тазобедрените стави. Запазвайки положението на тялото, преминаваме през даденото разстояние с малки стъпки - кракът на водещия крак е поставен не по-далеч от пръста на опорния крак.

Мъртва тяга

Като цяло техниката на упражнението е подобна на тази на упражнението с щанга. Разликата се крие в положението на ръцете. Тук те са разположени отстрани на тялото. Упражнението съответства на упражнението на изходната позиция, описано в разходката на фермера. Единствената разлика е, че след повдигане на гумата няма да е необходимо да вървите с нея, а да я върнете в първоначалното си положение. И преминете към ново повторение.

Друг вариант за мъртва тяга е, когато на бара се поставят гуми от бара вместо палачинки. Освен това те работят с такова оборудване по същия начин, както с конвенционална щанга.

Издърпайте гумата към колана

Препоръчително е да поставите някакво издигане в отвора на гумата, като стълб за скачане. Ние стоим на тази постройка. Сгъваме краката максимално в коленните и тазобедрените стави, долната част на гърба е статично напрегната. Хващаме дръжките с ръце. Изправете коленните и тазобедрените стави. Поддържайки малък ъгъл на огъване в коленете, наведете се успоредно на пода. Ръцете са изцяло изпънати, гърбът е заоблен. С мощно усилие събираме лопатките, връщаме раменните стави назад, издърпваме лактите зад гърба. Стискаме мускулите на гърба. Спускаме плавно снаряда в изходна позиция. Гумата е много неудобен инструмент.

Правенето на мъртва тяга с него ще накара стабилизиращите мускули да работят по съвсем нов начин.

Рамене с гума

Техниката за вдигане на рамене е напълно идентична с техниката за вдигане на рамене с всякакви други тежести. Има смисъл да се използва свиване на гума във връзка с издърпване на гума до колан, мъртва тяга или разходка на фермер.

Издърпайте гумата към себе си и зад вас

За да направите това, трябва да се завърже дълго (около 10-20 м) дебело въже към една от дръжките. Ако няма дръжки, можете да използвате куката. Заставаме в края на това въже, докато е опъната и гумата се отстранява на разстояние, равно на дължината на въжето. Издърпваме въжето към себе си, като последователно сменяме водещата ръка.

Друг вариант е издърпването на гумата зад вас. За да направите това, обърнете гръб към колелото и си тръгнете, като държите въжето, преметнато през рамото ни, докато не го придърпа здраво. След това бавно, плавно вървете напред и дръпнете вързаната гума зад нас. Опитваме се да избягваме дрънки.

Скачане по линия на гума

Началната позиция може да бъде лява, дясна или предна стойка. Ритмично разгъвайки глезенната става, запазвайки малък ъгъл, правим ниски скокове. При кацане кордата поема подаръка с крака. Ефектът от упражнението е сравним с прескачането на въже, но много по-полезен от гледна точка на здравето на глезенните стави. И натоварването на мускулите на краката се оказва по-значително, тъй като за всеки следващ скок трябва да се отблъсквате, всеки път преодолявайки съпротивата на жестока корда.

Скачане върху гумата

Начална позиция: изправен с лице към гумата, краката на ширината на раменете. Ние огъваме краката в колянната и глезенната става, привеждаме таза успоредно на пода. С рязко усилие изправяме краката си, едновременно отблъсквайки пода с двата крака. След отблъскване от пода, веднага издърпваме коленете си нагоре и кацаме с крака на ръба на гумата. Тогава има няколко възможности за продължаване на упражнението:

изправете се, слезте от гумата, преминете към следващото повторение;
повтаряйки първото движение, скочете назад, кацнете на краката си, преминете към следващото повторение;
скачаме в дупката на гумата, при движение, подобно на описаното в началото на този параграф, скачаме до противоположния ръб на гумата, отново се оттласкваме от нея с крака, кацаме на пода. Обръщаме се към гумата, преминаваме към следващата поредица от скокове.

Кантиране на гуми

Начална позиция: изправен с лице към гумата. Сгъваме краката в колянната и тазобедрената става. Поставяме пръсти под ръба на гумата. Поставяме гърдите си на ръба на гумата, изправяме краката в коленете. Когато гумата достигне нивото на колана, заместваме коляното под ръба на гумата, избутваме го нагоре. Веднага взимаме ръба на гумата върху гърдите, слагайки длани под него. Отблъскваме ръба на гумата от нас, разгъвайки лакътната, колянната и тазобедрената става, така че гумата да се преобърне и да падне. Правим няколко стъпки към гумата. Нека да преминем към ново повторение.

Преса за гуми

Гумата лежи на пода, най-отдалеченият ръб опира в неподвижна опора. Използвайки метода, описан в упражнението „завъртане на гума“, ние поставяме ръба на гумата върху гърдите. Освен това с мощно контролирано усилие разгъваме лакътните и раменните стави, отстраняваме ръба на гумата над главата. Плавно връщаме ръба на гумата в първоначалното му положение. Нека да преминем към следващото повторение.

Съвети за упражнения

Упражненията с гума могат да се редуват помежду си или да се разреждат с каквито и да било упражнения със собствено тегло или използване на друга спортна екипировка. Всичко зависи от вашето въображение, подготвеност (не трябва да е по-ниско от нивото „подготвено“ - вижте по-горе) и наличието на допълнително оборудване. Основното правило при съставянето на всеки комплекс, включително комплекс с упражнения с гума, е да се натоварват балансирано всички мускули на тялото по време на сесия.

Не забравяйте за предпазните мерки, особено ако използвате колело с много големи размери и тегло, защото е достатъчно, за да може лесно да се нарани.