Издърпвания зад главата

Издърпванията са често срещан вариант на класическите набирания на хоризонталната лента. Различава се с това, че придвижваме врата и главата малко напред, поради което положението на шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб се променя. Тялото става почти напълно изправено, спортистът е разположен перпендикулярно на пода и биомеханиката на движението е напълно променена.

В тази статия ще се опитаме да разберем какви са предимствата и недостатъците на изтеглянията с широко сцепление и как да ги направим правилно.

Полза и вреда

Ползите от издърпването зад главата са очевидни: поради по-равномерното положение на тялото, натоварването е почти изцяло фокусирано върху големите кръгови мускули на гърба, които в дългосрочен план визуално ще направят гърба по-широк. Също така, работата със собственото си тегло прави връзките и сухожилията по-здрави. Поради постоянното статично натоварване на всички мускули на гърба, релефът се подобрява значително, с всяка седмица гърбът става все по-неравен и изработен.

Това упражнение обаче има и недостатъци, свързани с индивидуалните анатомични характеристики на тялото или грешната техника за изпълнение на упражнението. Нека се спрем на тях по-подробно, тъй като те представляват потенциална опасност за здравето на спортист.

Гъвкавост в раменните стави

Много спортисти просто нямат гъвкавост, за да изпълняват правилно набирания зад главата на хоризонталната лента. Факт е, че поради заседналия начин на живот, стойката и гъвкавостта в раменните стави са силно влошени при всички служители в офиса. Това ви пречи да правите упражнения като набирания и набирания зад главата или седнали преси с щанга. В медицината дори има специален термин за този проблем - синдром на "компютърна шия". Изразява се във факта, че човек, който прекарва 6-8 часа през работния ден пред компютъра, постоянно има главата си изпъната напред, гръдният отдел на гръбначния стълб е усукан и раменете са наклонени надолу и напред. С течение на времето този проблем става хроничен и стойката се влошава значително. Разбира се, издърпването нормално няма да работи по този начин. Наложително е да работите върху гъвкавостта, в противен случай това просто упражнение може да завърши с нараняване за вас.

Внимание към шийните прешлени

Следващата потенциална опасност е свързана с шията. Не знам откъде е дошло, но всеки втори спортист счита за свой дълг да хвърля глава назад възможно най-много по време на набирания. Да речем, за да се концентрираме по-добре върху работата на най-широките мускули на гърба. Както разбирате обаче, не може да има връзка между нервно-мускулната връзка и позицията на главата. Ако главата е наклонена назад, това претоварва мускулите на врата. На свой ред това често води до невралгия на шийните прешлени или тилната нерв.

С изключителна предпазливост трябва да подходите към изпълнението на изтеглянията с обратен захват за хора с проблеми с гърба. Това може да донесе не само ползи, но и вреда, лесно е да се влошат съществуващите заболявания. Спортистите, страдащи от херния, изпъкналости, сколиоза, кифоза, остеохондроза и други заболявания, трябва да получат подробни съвети за тренировъчния процес от своя лекар, преди да започнат да тренират.

Претеглено упражнение

Не на последно място, не е нужно да правите това упражнение с допълнително тегло. Разбирам, може би ще почувствате, че сте достатъчно силни за това, но по-добре не. Факт е, че ротаторният маншет на рамото е най-лесно травмираната зона на нашето тяло и стресът върху него се увеличава многократно при използване на допълнителни тежести. Възстановяването след нараняване може да отнеме няколко месеца. По-добре е да правите набирания с обратен захват повече пъти или да съкращавате времето за почивка между сетовете, ще има много повече смисъл от това.

Какви мускули работят?

Акцентът на натоварването пада върху латите, трапецовидните и големите кръгли мускули на гърба. Също така задните снопове на делтовидни мускули, бицепси, предмишници, зъбни и междуребрени мускули участват активно в движението. Екстензорите на гръбначния стълб и ректусния коремен мускул са стабилизирани.

Техника на упражнения

Въпреки очевидната простота, набиранията зад главата са доста коварно упражнение. Можете да го направите с лекота, но няма да почувствате никаква полза от това при увеличаване на силата и качване на мускулна маса. Защо? Тъй като такава специфична траектория на движение изисква максимална концентрация върху мускулната контракция и удължаване и добре развита нервно-мускулна връзка. Без тези два компонента ще се дърпате само с усилията на бицепса. Следователно не е нужно да форсирате събития и да чакате моментален ефект от това упражнение. Няма да стане. По-добре е да имате търпение и презрамки за китката, само тогава ще научите как правилно да люлеете гърба си с това упражнение.

И така, техниката за извършване на набирания зад главата е следната:

1. Хванете щангата с широк хват. Ръцете трябва да са малко по-широки от раменете. Изведете главата си малко напред, така че горната част на гърба да е напълно изправена. Няма нужда да хвърляте врата си назад или да спускате главата си твърде много. И всъщност, и в друг случай, шийният отдел на гръбначния стълб няма да каже благодарност за това.
2. Докато издишвате, започнете изтеглящо движение нагоре. Докато се изкачвате, опитайте се да съберете лопатките си така, че в работата да са включени мускулите на гърба, а не ръцете. В същото време се опитайте да поддържате трапеца в статично напрежение. Продължете да дърпате нагоре, докато останат няколко сантиметра между тила и лентата.
3. Плавно се спуснете надолу, разтваряйки лопатките отстрани, докато спускате. В долната част се изправете напълно, оставете латовете да се разтегнат правилно и повторете движението.

Кросфит комплекси с упражнения

Предлагаме на вашето внимание няколко кросфит комплекса, които съдържат набирания зад главата.

Гледай видеото: Гърмящи РЪЦЕ - БИЦЕПС и ТРИЦЕПС (Юли 2025).