Ектоморфно хранене: съвети за избор на диета

Има спортисти, чиято генетика не е предназначена за изграждане на мускули и сила. Те се наричат ​​ектоморфи. Природата е разпоредила метаболитните процеси да протичат в тях с много бърза скорост, поради което е изключително трудно да се постигне мускулна хипертрофия.

Между другото, подкожният мастен слой при ектоморфите също расте неохотно. Ще се опитаме да помогнем на спортистите с този тип физика и ще ви кажем какво трябва да бъде храненето на ектоморфа, за да можете, докато тренирате, да изградите красиви мускулни релефи.

И така, какъв режим и диета за ектоморф ще бъдат най-ефективни в борбата за красиво мускулесто тяло?

Диета

Нуждаете се от калории, за да растете. За ендоморфа, мезоморфа и ектоморфа дневната им норма ще бъде различна. Често се случва, че стройният начинаещ ектоморф се нуждае от повече калории и макронутриенти за набор, отколкото опитен мезоморф. Това се обяснява с факта, че поради бързия метаболизъм тялото веднага превръща цялата консумирана храна в енергия. Благодарение на това ектоморфите са по-лесни при аеробни упражнения, например състезания на дълги разстояния. Храната се превръща в гориво, въглехидратите (под формата на глюкоза) нямат време да се натрупват в подкожната мазнина или гликоген.

Изчисляване на калориите

За да преработите леко метаболитните процеси, за да отговарят на вашите нужди, трябва правилно да съставите диета. Правилното хранене на ектоморфа за увеличаване на теглото предполага висококалорична диета с много въглехидрати. И не говорим за прости въглехидрати, получени от сладки или скорбялни храни. Основата трябва да са натурални здравословни продукти. Те трябва да включват най-малко 90% от диетата, а останалите, ако желаете, могат да бъдат „довършени“ с любимата ви нездравословна храна.

Когато изчислявате дневния си прием на калории, използвайте следната формула:

60 калории х телесно тегло х дневно ниво на активност = калории

В тази формула 60 калории са оптимални за ектоморфите и труднодостъпните. За мезоморфите тази цифра ще бъде около 45, за ендоморфите - 40.

Изчисляване на нивото на активност

Важно е да изчислите правилно нивото си на активност. Приемете тази стойност като 1, ако сте офис работник и водите предимно заседнал начин на живот, или 1,5, ако работата ви включва тежък физически труд. Колкото по-висока е вашата дневна заетост, толкова повече хранителни вещества са ви необходими за възстановяване и растеж.

Основната част от диетата трябва да бъде въглехидрати. Не забравяйте, че 1 грам въглехидрати се равнява на 4,1 калории. За да натрупат мускулна маса, ектоморфите може да изискват от 6 до 9 грама въглехидрати на 1 килограм телесно тегло.
Протеинът е вторият по важност за ектоморфните спортисти. Един грам протеин се равнява на 4,1 калории. Мускулният растеж е невъзможен без него, тялото просто няма да има време да се възстанови. Протеинът трябва да се консумира около 2 грама на килограм телесно тегло. Опитайте се да се храните, така че протеинът да постъпва в тялото на равномерни порции на всеки 2,5-3 часа, след това непрекъснато ще поддържате протеинов синтез и ще се предпазите от катаболизъм.

Мазнините трябва да са по-малко, около 1 грам на 1 килограм телесно тегло. Един грам мазнина съдържа 9 калории. Това количество е достатъчно за поддържане на здравето, тъй като в умерени количества мазнините са полезни за хормоналната, храносмилателната и сърдечно-съдовата системи.

Ектоморфна диета

Както вече споменахме, около 90% от диетата за ектоморф трябва да се състои от здравословни продукти с естествен произход. Предпочитание трябва да се дава на продуктите, които ще обсъдим по-подробно.

Протеин

Протеините се намират във високи количества в пилешко, пуешко, говеждо, риба, яйчен белтък, млечни продукти и морски дарове.

Ето няколко полезни съвета за избор на храни, богати на протеини:

1. Когато купувате говеждо месо, опитайте се да изберете най-малко тлъсти разфасовки, като кръст или филе. При желание телешкото месо понякога може да бъде заместено с постно свинско месо. Червеното месо трябва да присъства в диетата.
2. Рибите могат да се ядат както червени, така и бели. И двамата са богати на протеини, калций, фосфор и омега-3 ненаситени мастни киселини. Същото важи и за морските дарове.
3. Млечните продукти също трябва да бъдат включени във вашата диета. Те имат доста добър аминокиселинен състав. По-добре е да купувате мляко, кефир, извара и сирене с нисък процент мазнини.

Въглехидрати

Оптимални и евтини източници на въглехидрати са елда, ориз, макаронени изделия от твърда пшеница, овесени ядки, картофи, зеленчуци и плодове.

Предпочитание трябва да се дава на храни с нисък гликемичен индекс, за да не се предизвикат силни скокове на инсулин. В противен случай рискувате не само да натрупате излишни мазнини, но и да навредите на панкреаса си.

Зърнените култури трябва да се избират с минимална обработка. Например закръгленият ориз не е най-добрият избор. По-добре е да си купите непреработен ориз басмати или друг сорт. Това е малко по-скъпо, но много по-полезно. Обърнете внимание и на времето за готвене на зърнените култури. Ако е по-малко от 10 минути, тогава няма полза от този продукт.

Можете да ядете зеленчуци без никакви специални ограничения. Те са богати на витамини и фибри, които ще подобрят храносмилането. Но с плодовете трябва да бъдете внимателни. Много от тях, като бананите, са с много високо съдържание на захар. Един банан съдържа до 30 грама захар. Лесно е да се увлечете. По-добре е да оставяте прости въглехидрати за онези периоди, когато тялото се нуждае от източник на бързо усвояваща се енергия: след събуждане, преди, по време и след тренировка.

Мазнини

Яйчните жълтъци, растителното масло, ядките, авокадото, фъстъченото масло съдържат голямо количество мазнини.

Разликата между наситените и ненаситените мастни киселини трябва да бъде ясно разбрана. Наситените мазнини са вредни за здравето, причиняват затлъстяване и повишават лошия холестерол. Това води до заболявания на сърдечно-съдовата система и атеросклероза. Ненаситените мазнини от своя страна са полезни за здравето в умерени количества. Те понижават нивото на "лошия" холестерол, нормализират клетъчния метаболизъм и минимизират риска от атеросклероза.

Наситените мазнини са растителни мазнини. Консумацията им трябва да бъде сведена до минимум. Трансмазнините също са опасни за вашето здраве и трябва изобщо да се избягват.

Спортно хранене за ектоморф

Често е трудно да приемате ежедневно протеини, мазнини и въглехидрати само с естествена храна. Тогава на помощ идва спортното хранене за ектоморф. Нека да разгледаме основните продукти.

Протеин

Качественият протеин е основата на всяка диета. Протеините улесняват много дневния прием на протеини. Особено важно е да го приемате след тренировка, между храненията и преди лягане (говорим за казеин). По време на натрупването на мускули няма смисъл да харчите пари за скъп изолат или хидролизат, суроватъчният протеин е достатъчен. Изберете продукти от всяка западна марка, чиято ценова политика ви подхожда.

Гейнър

Печелившите, те също са протеиново-въглехидратни смеси, са най-противоречивият продукт на спортното хранене. Някои ги смятат за безсмислен продукт, а други не виждат напредъка си без него. Истината, както обикновено, е някъде по средата.

Повечето от натрупващите тегло на пазара се състоят от два основни компонента: суроватъчен протеин и прости въглехидрати (захар, малтодекстрин, декстроза и др.). Купуването на това наистина не е напълно разумно, същата смес може да се направи у дома, без да се харчат допълнителни пари.

Но има и други гейнери, които включват сложни въглехидрати, а евтините и безполезни компоненти като захарта се заменят със скъп амилопектин. Амилопектинът е бърз въглехидрат, който не причинява скок на инсулин, което не води до натрупване на мазнини, а само бърза енергия. Такъв продукт е най-подходящ за ектоморфи за употреба преди или след тренировка. Също така, амилопектинът е чудесен за използване по време на тренировка - той постоянно енергизира и подобрява изпомпването.

BCAA и аминокиселини

Всеки спортист, приемащ BCAA (левцин, изолевцин, валин), ще има само полза. Това са трите аминокиселини с най-висока концентрация в мускулните клетки. Ето кратък списък с техните полезни свойства:

1. повишен синтез на протеини;
2. намаляване на катаболните процеси в организма;
3. подобряване на разграждането на мастната тъкан;
4. ускоряване на възстановяването след тренировка;
5. стимулиране на производството на инсулин.

Оптималното време за приемане на BCAA или сложни аминокиселини е непосредствено след събуждане, преди, по време, след тренировка и преди лягане. Дневната доза на аминокиселините обаче трябва да бъде достатъчно голяма, не по-малка от 30 грама. От дозата, посочена на опаковката от производителя от 5-10 грама, ектоморфът няма да усети абсолютно нищо. Препоръчително е да се използва BCAA заедно с друга аминокиселина - глутамин. Глутаминът е от съществено значение за организма да поддържа имунитета.

Предтренировъчни комплекси

Това спортно хранене за качване на мускулна маса за ектоморфи ще бъде изключително полезно. Благодарение на приема на тази добавка, психическото отношение към тренировките се подобрява, кръвообращението на работещите мускули се увеличава и се изразходва повече енергия.

Много комплекси преди тренировка съдържат различни стимуланти (DMAA, DMHA, ефедрин и др.). За ектоморфите приемът им е нежелан, тъй като те "принуждават" да работите във фитнеса, докато се изпотите и изразходвате твърде много калории. Това ще затрудни натрупването на мускулна маса. Освен това те трябва да се консумират на гладно, за да постигнат пълния ефект. Образува се твърде дълга почивка между храненията (около 4 часа). Това е нежелателно за ектоморфа. Ето защо е по-добре да изберете комплекси с малко количество стимуланти (100 mg кофеин ще са повече от достатъчни) и работещи компоненти за изпомпване като аргинин, агматин или йохимбин.

Витаминно-минерален комплекс

Упражненията във фитнеса водят до големи загуби на витамини и минерали. Това води до отслабване на имунната система на организма. Поради тази причина всеки спортист често страда от настинки. Като превантивна мярка се препоръчва да се консумира витаминно-минерален комплекс през цялата година, така ще бъдете сигурни в здравето си.

Креатин

Креатинът е широко разглеждан като една от най-ефективните добавки наоколо. Той насърчава натрупването на ATP молекули в мускулите, което ви позволява да правите повече повторения и да работите с по-голяма тежест. Най-често срещаната форма е креатин монохидрат, който може да се купи във всеки магазин за спортно хранене на достъпна цена. Многобройни проучвания показват, че креатинът всъщност насърчава мускулната печалба и сила. Много хора съветват да се направи фаза на зареждане, когато се започне прием на креатин, но последните изследвания опровергават този мит. Достатъчно е да се консумират около 5 грама на ден и е по-добре да се разбие това количество на няколко малки дози.

Препоръки за диета и дизайн на менюто

1. Фокусирайте се върху общите калории. Добре е, ако понякога има лек дисбаланс в хранителните вещества, но общите калории винаги трябва да са приблизително еднакви.
2. Сведете до минимум консумацията на бърза храна. За ектоморфите редовното приемане на любимата им „боклуци“ храна в малки количества е напълно приемливо. По-добре е обаче да се намери по-здравословна алтернатива на това. Бургери, пици и сладкиши могат да се приготвят у дома, като се използват здравословни съставки.
3. Пии много вода. Това е необходимо за нормална хидратация и поддържане на водно-солевия баланс. Човек трябва да консумира поне 1 литър вода на 30 кг собствено тегло.
4. Не преяждайте. Трябва да сте леко гладни на всеки 2-3 часа, след което лесно можете да изядете необходимото количество храна. Ако се изяждате всеки път, тогава 6-8 хранения няма да се поберат във вас.
5. Правете дни на гладно. Това ще подобри функционирането на целия стомашно-чревен тракт. Опитайте да гладувате на всеки две седмици, като консумирате само вода или кефир и ще видите резултата.

Хранителна програма за качване на мускулна маса

Въз основа на горното, хранителната програма за ектоморф за натрупване на мускулна маса за деня трябва да изглежда по следния начин:

Не е необходимо да следвате задълбочено този план за хранене с ектоморф; винаги можете да добавите, премахнете или замените нещо. Основното нещо е да се храните здравословно, последователно да се придържате към дневното съдържание на калории, да тренирате усилено във фитнеса и да запомните да се възстановите.

Гледай видеото: ОТСЛАБНАХ 13КГ ЗА 6 МЕСЕЦА БЕЗ ДИЕТА. Bobismakeup (Ноември 2024).