Crossfit pegboard: видове и техника на упражнения * Кросфит

Доскоро пегбордове (симулатори, имитиращи движенията на алпинисти и алпинисти) можеха да се намерят само в търговски и развлекателни центрове и увеселителни паркове, но сега почти всеки уважаващ себе си CrossFit фитнес е оборудван с тях. Причината е проста: pegboards са евтини и много ефективни в обучението. Такива дъски са популярни сред спортисти от всички нива на умения, тъй като кросфит картонът ви позволява да развиете по-добре функционалността и силовата издръжливост на тялото си, постигайки нови атлетически висоти.

В тази статия ще говорим за това какво е pegboard и каква тренировка с това спортно оборудване ще ни даде.

Какво е pegboard?

Pegboard (pegboard) - специална плоска дървена дъска с дупки, имитираща движението на алпинист при изкачване на вертикална скала.

Движенията се извършват с помощта на специални дръжки, които трябва да се вкарат в отворите на дъската. В този случай щикът е окачен на стената вертикално, хоризонтално или под ъгъл. Повдигането на тялото се извършва изключително поради работата на ръцете и мускулите на раменния пояс, мускулите на краката практически не участват в движението.

Дължината на дъската може да бъде различна: от 75 до 150 сантиметра. Фитнес залите са оборудвани с по-дълги дъски, късите модели са идеални за домашни тренировки. Освен това, като имате минимален опит с циркуляр, бормашина и фреза, можете лесно да направите картон, подходящ за вашите цели, без много затруднения, без да харчите пари.

Ефективност на симулатора

Ефективността на този снаряд се крие във факта, че такова натоварване, съчетаващо статични и динамични елементи, е много специфично, а за мускулите на раменния пояс, свикнали с монотонна работа с желязо във фитнеса, това ще бъде огромен стрес и стимул за по-нататъшен растеж.

Всъщност вие работите със собственото си тегло, като извършвате голям брой изтегляния в окачването на две или едната ръка, в различни равнини и в различни амплитуди, което натоварва огромен брой мускулни групи на торса и стабилизаторите, подобрява релефа на тялото ви, прави връзки и сухожилия по-силен и по-силен, укрепва силата на сцепление и развива чудовищна силова издръжливост в мускулите на торса.

Какви мускули работят?

Основните мускулни групи, които участват в катеренето по пегборд, са бицепсите и брахиалисите, задните и средните снопове на делтовидните мускули, мускулите на предмишниците и ръцете, гръбначния стълб на гръбначния стълб и трапеца и мускулите на корема на корема.

Екстензорите на гръбначния стълб, предните снопове на делтовидните мускули и седалищните мускули стабилизират тялото по време на повдигане.

Видове изкачвания на pegboard

По време на тренировката си спортистът може да извърши повдигане на пегборд в няколко варианта. Нека разгледаме характеристиките на всеки от тях.

Вертикално изкачване на Pegboard

Това е видът асансьор, с който трябва да започнете да използвате този снаряд. Вертикалното повдигане обикновено не е особено трудно за спортисти средно напреднали, тъй като движението е анатомично подобно на набирания на щангата с помощта на тесен паралелен захват или с катерене по въже. Трябва да започнете изучаването на упражнението с къса дъска и постепенно да увеличавате натоварването, като изпълнявате упражнението на по-дълги табла или правите повече повдигане нагоре и надолу, изпълнявани наведнъж.

Хоризонтално катерене на pegboard

Хоризонталното повдигане е малко по-трудно от вертикалното, тъй като изисква силни и еластични мускули на ръцете и гърба, както и развити бицепси и мускули на предмишниците. По време на движението ръцете са свити в лактите, бицепсите, задните делти и гръбните гърба са в постоянно статично напрежение. Нетренираните спортисти могат лесно да се наранят по едно и също време, тъй като твърде голям стрес се поставя върху връзките на лакътя и рамото.

Изкачване на дъската под ъгъл

Това движение съчетава елементите на предишните две, ние едновременно се движим както вертикално, така и хоризонтално. Обикновено дъската се поставя под ъгъл 30-45 градуса.

Вдигането под ъгъл включва най-много мускулни групи и участват почти всички основни мускули в нашия торс.

Техника на упражнения

Така че нека да разгледаме как това упражнение се изпълнява технически.

Обучение

Преди да започнете да учите катерене по пегборд, започнете с някои подготвителни упражнения.

На първо място, това са набирания с различен захват (широк, тесен, паралелен, обратен и т.н.), опитайте се да постигнете оценка от 20-25 набирания с един подход. Способността да се изкачвате по въже, без да използвате крака, няма да е излишна, тези две движения са много сходни в биомеханиката.
За хоризонтално повдигане на картон, най-доброто спомагателно упражнение са „чукове“ с гири, тъй като те перфектно отработват бицепса и брахиалиса - самите мускули, върху които пада по-голямата част от товара при изкачване на хоризонтална дъска.
Препоръчваме да започнете с изкачване на вертикална дъска, като отделите време и поддържате равномерно темпо през целия комплект. Няма нужда да бързате с нещата. Дори и да чувствате, че сте готови за бързи и „брутални“ изкачвания на пегборд, не бива да правите това, разтягането на връзките при подобни статично-динамични упражнения е незначителна работа. Спазването на правилната техника и задълбоченото загряване помагат да се предотврати това.

При това упражнение е изключително важно да се спазва правилната техника на изпълнение, тъй като съществува риск от нараняване на ставите и връзките.

Производителност

Изкачването на дъската трябва да става по следния начин:

Заемаме началната позиция: поставяме дръжките в отворите на симетрично разстояние. Гърбът е идеално прав, погледът е насочен нагоре, предмишниците са леко статично напрегнати, краката са отпуснати. Можете да удължите краката си напълно надолу или да сгънете коленете си и да отведете краката си назад - което от двете е по-удобно за вас. Не забравяйте да използвате затворен хват, тъй като с отворен хват няма да можете да задържите собственото си телесно тегло дълго време и пръстите ви ще се разхлабят;
Правим първото движение. Ако се изкачвате по вертикална стена, издърпайте малко в изходна позиция, след това извадете едната дръжка от отвора и я поставете в отвора, разположен на 15-20 сантиметра по-високо. Основното е да бъдете изключително фокусирани върху движението и да влезете в дупката за първи път, в противен случай хватът ви ще отслабне по-бързо от всички останали мускули. Ако се движите на хоризонтална дъска, извадете едната дръжка от дупката и я поставете вляво (или вдясно) от себе си и не отпускайте мускулите на ръцете си за секунда. Когато се движим по наклонена пейка, ние се ръководим от същите технически принципи;
След като направите движението с една ръка, постигнете пълно изплащане на инерцията, краката и гърбът трябва да са напълно изправени. Сега можете да продължите да се изкачвате;
Движете се с другата ръка. Силно свийте бицепсите и предмишницата на горната част на ръката (или отстрани), това ще бъде вашата опорна точка и баланс. Висяйки на едната ръка, пренаредете дръжката и се опитайте внимателно да влезете в отвора, разположен на същото ниво. Изгасете инерцията и повтаряйте същите движения, докато стигнете до края на дъската.

Професионалните спортисти могат да затруднят себе си да вдигнат табло с помощта на допълнителни тежести, окачени на колана им. Това значително увеличава интензивността на движението, но изисква много високо ниво на обучение. Начинаещите спортисти не се препоръчват за екзекуция.

Кросфит комплекси

Дадените по-долу функционални комплекси са предназначени за спортисти със средно и високо ниво на подготовка. Те са противопоказани за начинаещи, тъй като дават силно аксиално натоварване на гръбначния стълб и съдържат технически сложни упражнения, които изискват развита опорно-двигателна система и тренирана сърдечно-съдова система.