Прекъсващо гладуване

Периодичното или периодичното гладуване е различно от всяка друга диета. Строго погледнато, това дори не е диета в обичайния смисъл на думата. По-скоро това е диета, която редува часове на глад и хранене.

Няма забранени и разрешени ястия и калорични ограничения. Много от нас, без да знаят, се придържат към точно такава диетична система: например интервалът между вечерята и първата закуска след сън може да се нарече на гладно.

Като се вземе предвид средното дневно ежедневие (вечеря в 20-00 и закуска в 8-00) получаваме съотношение 12/12. И това вече е една от схемите за захранване, която ще обсъдим по-долу.

Принципът на интермитентното гладуване

Има много режими на периодично гладуване. Най-популярни са ежедневно, изчислено за дълъг период от време, до няколко години.

Същността на тази необичайна диета е изключително проста: денят е разделен на два времеви периода - глад и хранителен прозорец.

• По време на периода на гладуване се изключват всякакви храни, но можете да пиете вода и напитки, които не съдържат калории (чай или кафе без добавки под формата на захар, мляко или сметана).
• Хранителният прозорец е времето, през което трябва да изядете дневния си прием на калории. Това може да бъде две или три големи хранения, или няколко малки. Препоръчително е първият прием след гладуване да бъде най-обемен по съдържание на калории, следващият по-малко и така нататък, за да има лека закуска за вечеря.

Първоначално диетата не предполага ограничения върху калориите или съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати.

Пост и упражнения

Комбинирането на няколко диети със система на периодично гладуване е често срещано сред спортистите и тези, които искат бързо да отслабнат, тоест сред хората, които искат да получат осезаеми резултати за възможно най-кратко време и се опитват да комбинират няколко ефективни метода в един, най-ефективния.

Бодибилдърите, CrossFitters и други спортисти трябва да жонглират с периодично гладуване с график на тренировка.

За тях има строги насоки:

• обучението се прави най-добре в края на фазата на глада;
• упражненията на гладно (само ако се чувствате добре) ще допринесат за активното изгаряне на мазнини;
• ако имате нужда от нещо за ядене, изпийте шейк преди тренировка или хапнете нещо, но порцията не трябва да надвишава 25% от дневната стойност.

Популярни схеми за захранване

След като проучихте основните принципи на режима на периодично гладуване, можете лесно да разберете схемите, представени по-долу. Всеки от тях се основава на две числа: първото показва продължителността на фазата на глада, второто (обикновено по-кратко) за продължителността на хранителния прозорец.

Схемите се разработват главно от спортисти и културисти - възможно е за целите на саморекламата. Но фактът остава факт - те бързо се разпространяват в мрежата като ефективен начин за постигане на целта си и намират своята аудитория от почитатели.

Невъзможно е да се каже коя схема ще бъде оптимална за вас лично. Препоръчваме ви първо да опитате най-простите, например 14/10, и едва след това да преминете към по-сложни - например към схемата 20/4, в която са дадени само 4 часа за хранене.

Схема за начало: 12/12 или 14/10

Режимите 12/12 и 14/10 са най-подходящи за начинаещи, които все още не са запознати с периодичното гладуване и са по-склонни към разделно хранене. Схемата практически няма ограничения или рамки, с изключение на тези, които всеки ще определи за себе си.

Прекъсващ пост 16/8 от Мартин Берхан

В своя блог Мартин Берхан, известен журналист, треньор, хранителен консултант и културист в САЩ, казва, че не е против да отпие глътка алкохол, без да закусва, да спортува на гладно или да яде нещо сладко.

Техниката му се основава на няколко елементарни правила:

1. Наблюдавайте периода на глад в 16 часа всеки ден.
2. Тренирайте интензивно на гладно няколко пъти седмично.
3. Преди или по време на тренировка, вземете 10 g BCAA.
4. В дните на тренировка менюто трябва да съдържа големи порции протеини, както и зеленчуци и въглехидрати.
5. Най-голямото хранене следва непосредствено след урока.
6. В нетренировъчни дни акцентът е върху протеините, зеленчуците и мазнините.
7. Храните трябва да бъдат минимално обработени, предимно цели, без добавки.

Освен това Берхан твърди, че системата за периодично гладуване не само намалява теглото, но и помага за изграждането на мускули. Повишаването на теглото се подобрява чрез разделяне на режима на прием на храна преди тренировка (не повече от 20%) и след тренировка (50-60% и 20-30%).

Режим Ori Hofmeckler 20/4

„Ако искате тяло на воин, яжте като воин!“, Гласно провъзгласява Ори Хофмеклер в книгата си „Диетата на воина“. На неговите страници освен философията на живота на художник с висше образование са изложени основните правила на диетата за мъже.

Предимствата на диетата на воина са нейната простота: нищо не трябва да се брои, претегля или редува.

Важно е само да спазвате няколко правила и да прекъснете деня във фаза на глад и преяждане:

1. Периодичното гладуване 20/4 е 20 часа на гладно и 4 часа за храна. Вярно е, че по време на фазата на гладуване е позволено да се пие прясно изцеден сок (за предпочитане зеленчуков), лека закуска от ядки, плодове или зеленчуци.
2. Ори също препоръчва упражнения на гладно.
3. След час можете да пиете кефир или кисело мляко, както и да изядете няколко твърдо сварени яйца.
4. Вечерта идва дългоочакваната фаза на празника: разрешено е да се ядат почти всички подред, но трябва да се спазва определен ред: първо фибри (пресни зеленчуци), след това протеини и мазнини и въглехидрати за лека закуска.

Интервално хранене 2/5 от Майкъл Мосли

Същността на схемата, предложена от Майкъл Мосли, се свежда до факта, че 2 дни в седмицата дневният прием на калории трябва да бъде намален до минимум. За жените само 500 kcal, а за мъжете 600 kcal. През останалото време, т.е. 5 дни, е позволено да се храните нормално, като консумирате дневната доза, изчислена по тегло и активност.

Изследване на ефективността на тази схема е проведено в Университета на Флорида. Субектите спазват диетата в продължение на 3 седмици. През целия период те измерваха телесното си тегло, кръвното налягане, глюкозата, нивата на холестерола, маркерите на възпалението и сърдечната честота.

Учените отбелязват увеличаване на количеството протеин, отговорно за активирането и функционирането на антиоксидантната система, която предотвратява стареенето. Изследователите също регистрират намаляване на нивата на инсулин и предполагат, че периодичното гладуване предотвратява развитието на диабет.

Фактът, че прозорецът за хранене е ограничен във времето и се премества по-близо до следобеда, намалява риска от преяждане. Придържането към PG е удобно за хора, които сутрин нямат апетит и са привлечени от хладилника вечер. В допълнение, спазването на режима ви позволява да влезете в обичайния социален живот, да спортувате и в същото време да не ограничавате храненето.

Брад Пилон на гладно за отслабване

Режимът, който бързо набира популярност и се разпространява в мрежата, не може да бъде пренебрегнат от жените, желаещи да загубят няколко излишни килограма.

Ако говорим за периодично гладуване за отслабване, предназначено специално за жени, то най-често споменаваната система на канадския фитнес треньор Брад Пилон, която се нарича „Яжте-Стоп-Яжте“. В допълнение към теорията бяха проведени практически изследвания. Повече от половината от участниците - около 85% - потвърдиха ефективността на метода.

Тя се основава на общ принцип на калориен дефицит: човек отслабва, когато изразходва повече енергия, отколкото консумира храна.

На практика режимът изисква спазване на три правила:

1. Хранете се както обикновено през седмицата (препоръчително е да се придържате към принципите на здравословното хранене и да не преяждате, но не е необходимо да се спазва строг брой калории).
2. Два дни в седмицата ще трябва да се ограничите малко - откажете се от закуската и обяда, но можете да вечеряте. Вечерята трябва да се състои от месо и зеленчуци.
3. През "гладния" ден е позволено да се пие зелен чай без захар и вода.

Можете да се придържате към този режим дълго време, но е важно да разберете, че скоростта на загуба на мазнини зависи от много фактори: тегло, възраст, физическа активност, диета в допълнение към режима.

Прекъсващо гладуване и изсушаване

И така, вече си представяте какво е периодично гладуване. Терминът "сушене" вероятно е познат и на вас.

Най-популярните начини за отслабване в спорта - диета с ниско съдържание на въглехидрати, кето диета и други - се основават на принципите на фракционното хранене, които са в противоречие с периодичното гладуване. Особено трудно е да поберете всички необходими килокалории за хора със значително тегло в 4-часов прозорец за храна.

Схемата 16/8 се счита за оптимална за сушене. Резултатите от загуба на тегло ще бъдат по-добри, ако комбинирате режима с правилното хранене. Единственият въпрос, който остава, е как най-добре да се комбинира гладуването с упражненията.

Вземайки за основа тази таблица, човек с всякакъв вид работа ще намери най-добрия вариант за себе си. Освен това препоръчваме отличен метод за изсушаване на тялото за момичета.

Таблица. Диета и режим на упражнения

Балансирано хранене

Не забравяйте, че химическият баланс на периодичното гладуване трябва да бъде пълен: диетата трябва да съдържа необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати, витамини и минерали.

В същото време има някои особености на тази особена диета, касаеща онези спортисти, които приемат спомагателни лекарства, за да ускорят растежа на мускулната маса.

• Ако спортист преминава курс на анаболни стероиди, е необходима повече храна. Без правилното количество въглехидрати и протеини, напредъкът в натрупването на мускулна маса е невъзможен. Но в същото време е важно строителният материал да постъпва равномерно в тялото през целия ден, а това е практически невъзможно при системата за периодично гладуване. Възможно е да се комбинира този тип диета с анаболни стероиди само ако говорим за ниски дози, например оралтуринабол, примоболан или оксандролон.
• Кленбутеролът е известен със способността си да превръща тялото от въглехидратни в мастни енергийни пътища, така че лекарството може да се нарече отлично допълнение към режима на периодично хранене. Освен това има известен антикатаболен ефект.
• Бромокриптинът участва в натрупването и изгарянето на мазнини, но трябва да се използва разумно. Най-добре под ръководството на опитен треньор.

Ползите и вредите от диетата

Системата за периодично гладуване има много неоспорими предимства. Някои от тях дори се подкрепят от научни изследвания.

Струва си обаче да практикувате периодично гладуване, особено ако имате здравословни проблеми, само след консултация с Вашия лекар. В противен случай съществува риск от развитие на проблеми със стомашно-чревния тракт и други органи.

Положителни страни

• Прекъсващото гладуване учи на самоконтрол. С течение на времето човек се научава да прави разлика между истинския глад и психологическата нужда да дъвче нещо.
• Бавната скорост на изгаряне на мазнините се компенсира от гаранцията за трайни резултати.
• Ползата от периодичното гладуване е също така, че се активират процесите на възстановяване. Тялото замества повредените клетки с нови, здрави, премахва старите или ги използва за освобождаване на енергия.
• Учени от Южна Калифорния публикуват статия през 2014 г., в която твърдят, че клетките на защитната система се регенерират по-добре по време на периоди на гладуване. Тялото се опитва да спести енергия и рециклира увредените клетки на имунната система. По време на гладуване броят на старите левкоцити намалява, но след хранене се произвеждат нови и броят им се нормализира.

Отрицателни аспекти

• Трудно е бързо да се натрупа мускулна маса с този хранителен режим.
• Постенето може да повлияе на психологическото състояние по различни начини. Често причинява раздразнителност, загуба на концентрация и замайване.
• Гладуването е противопоказано при редица заболявания: панкреатит, тумори, заболявания на дихателната и кръвоносната системи, захарен диабет, поднормено тегло, сърдечна недостатъчност, чернодробни проблеми, тромбофлебит, тиреотоксикоза.
• Физиологът Минвалиев смята, че гладуването насърчава изгарянето на аминокиселини, а не на мазнини. Дефицитът на протеини води до разграждане на колагена в мускулните влакна. Липсата на глюкоза в организма през деня предизвиква необратими дегенеративни процеси.
• Повишена е вероятността от камъни в жлъчката и камъни в бъбреците. При диабетици гладуването за повече от 12 часа увеличава риска от изпадане в хипогликемична кома.

Както вече споменахме, всичко е индивидуално. Освен това повечето недостатъци са свързани именно с дълги периоди на гладна стачка, а не с режим от 12 часа, от които 7-9 заспиват.

За да решите най-накрая дали си струва да изпробвате техниката върху себе си, ще ви помогнат отзиви за периодично гладуване, както и допълнителни консултации с лекар, треньор или диетолог.

Гледай видеото: Д-р Емилова - Лечебно гладуване откъс (Ноември 2024).