Наранявания на връзки на коляното: видове наранявания и методи за рехабилитация * Кросфит

Нараняванията на връзките на коляното са толкова често срещани в CrossFit, колкото и в много други спортове: вдигане на тежести, лека атлетика, пауърлифтинг, футбол, хокей и много други. Причините за това може да са много, но най-често три фактора водят до това: неправилна техника на упражнения, огромно работно тегло и недостатъчно възстановяване на ставите и връзките между тренировките.

Днес ще разгледаме как да избегнем нараняване на връзките на коляното, докато правим CrossFit, какви упражнения могат да допринесат за това и как да се възстановим оптимално от наранявания.

Анатомия на коляното

Коленните връзки са отговорни за нормалния ход на основната функция на колянната става - флексия, удължаване и въртене на коляното. Без тези движения нормалното движение на човек е невъзможно, да не говорим за ползотворни спортове.

Лигаментният апарат на коляното има три групи връзки: странични, задни, вътреставни.

Страничните връзки включват перонеалните и тибиалните съпътстващи връзки. Към задните връзки - подколенни, дъговидни, пателарни връзки, медиални и странични поддържащи връзки. Вътреставните връзки се наричат кръстни (предни и задни) и напречни връзки на коляното. Нека се спрем малко повече на първите, тъй като всеки втори спортист може да се сблъска с кръстосана връзка на травмата на коляното. Кръстните връзки са отговорни за стабилизирането на колянната става, те пазят долната част на крака от изместване напред и назад. Възстановяването след нараняване на кръстосани връзки на коляното е дълъг, болезнен и предизвикателен процес.

Също така важни елементи в структурата на коляното са външният и вътрешният менискус. Това са хрущялни подложки, които действат като амортисьор в ставата и са отговорни за стабилизиране на положението на коляното при натоварване. Разкъсването на менискус е едно от най-често срещаните спортни наранявания.

Травматично упражнение

По-долу представяме на вашето внимание няколко от най-травмиращите упражнения, използвани в спорта, включително в кросфита, които, ако техниката бъде нарушена, могат да доведат до увреждане на коленните връзки.

Клекове

Тази група може да включва всички упражнения, при които цялата или по-голямата част от амплитудата се преминава през клекове, независимо дали са класически или предни клекове с щанга, тласкачи, дръпване на щанга и други упражнения. Въпреки факта, че клякането е най-анатомично удобното упражнение за човешкото тяло, нараняването на коляното или разкъсването на сухожилията по време на тренировка е често срещано явление. Това най-често се случва, когато спортистът не е в състояние да се справи с голямото тегло при изправяне и колянната става "отива" леко навътре или навън спрямо нормалната траектория на движение. Това води до нараняване на страничния лигамент на коляното.

Друга причина за нараняване на сухожилията при клякане е голямото работно тегло. Дори ако техниката е усъвършенствана, голямото тегло на тежестите натоварва огромно връзките на коляното, рано или късно това може да доведе до нараняване. За онези спортисти, които не използват принципа на периодизация на натоварванията и не позволяват на мускулите, ставите и връзките си да се възстановят напълно, това се наблюдава навсякъде. Превантивни мерки: използвайте превръзки за коляното, загрявайте старателно, възстановявайте се по-добре между тежки тренировки и обръщайте повече внимание на техниката на изпълнение на упражнението.

Скачане

Всички упражнения за скачане от CrossFit трябва условно да бъдат включени в тази група: клекове с изскачане, скачане на кутия, скокове в дължина и височина и т.н. В тези упражнения има две амплитудни точки, където колянната става е подложена на голямо натоварване: моментът на скачане нагоре и моментът на кацане.

Движението при скачане нагоре е експлозивно и освен квадрицепсите и седалищните мускули лъвският дял от натоварването пада върху колянната става. При кацане ситуацията е подобна на клякането - коляното може да "отиде" напред или встрани. Понякога, когато изпълнява упражнения за скачане, спортистът неволно се приземява на прави крака, в повечето случаи това води до нараняване на обезпечителни или поддържащи връзки. Превантивни мерки: не кацайте на прави крака, осигурете правилното положение на коленете при кацане.

Преса за крака и удължаване на крака в симулатора

Разбира се, това са отлични упражнения за изолирано изследване на четириглавия мускул на бедрото, но ако се замислите за тяхната биомеханика, те абсолютно противоречат на естествените за хората ъгли. И ако в някои машини за натискане на крака все още е възможно да уловим комфортна амплитуда и да направим един вид „обратен клек“, то удължаването в седнало положение е най-дискомфортното упражнение за коленете ни.

Симулаторът е проектиран по такъв начин, че основната част от натоварването да пада върху капкообразната глава на квадрицепса, което е просто невъзможно да се натовари, без да се създаде силно компресионно натоварване на колянната става. Този проблем е особено остър при работа с голямо тегло и силно закъснение в точката на пиковото напрежение. Нараняването на подколенните връзки става въпрос на време. Затова силно препоръчваме да се вземат превантивни мерки: работете с умерено тегло, не правете дълги паузи в горната или долната част на амплитудата.

Не забравяйте, че нараняването на коляното често може да бъде предотвратено чрез контролиране на пълния обхват на движение и следване на правилна техника на упражнения. Също така редовното използване на хондопротектори ще бъде добра превантивна мярка: хондроитинът, глюкозаминът и колагенът, съдържащи се в тях в големи дози, ще направят връзките ви по-силни и по-еластични. Също така, спортистите се съветват да използват затоплящи мехлеми, това няма да позволи на мускулите, ставите и връзките да се "охладят" между сетовете.

Видове наранявания на коленни връзки

Традиционно нараняванията на коленните връзки се считат за професионално заболяване при много спортисти. Въпреки това дори хора, далеч от спорта, могат да наранят връзките при инцидент, силни удари в пищялите, падане на коляното или скачане от голяма височина.

Навяхването е нараняване на коляното, което се случва поради преразтягане на връзките, подлагане на прекалено голям стрес. Често се придружава от разкъсвания на микро-връзки.
Разкъсването на връзката е нараняване на коляното, придружено от нарушаване на целостта на лигаментните влакна. Разкъсването на връзката е с три степени на тежест:

повредени са само няколко влакна;
повече от половината влакна са повредени, което ограничава подвижността на колянната става;
връзката е разкъсана напълно или излиза от мястото на фиксиране, ставата на практика губи своята подвижност.

Симптомите на нараняванията на коленните връзки са едни и същи: остра силна болка в коляното, усещане за напукване или щракане под коляното, подуване, ограничаване на движението на коляното, невъзможност за прехвърляне на телесното тегло върху ранения крак. За да започнете правилното лечение на коляното след нараняване (изкълчване или разкъсване на сухожилията), първо трябва да поставите точна диагноза, само лекар може да направи това, не трябва да гадаете или да поставяте диагнози „на око“ сами, това може да стане само с помощта на рентгеново сканиране, компютърна томография , ЯМР или ултразвук.

Първа помощ

Ако вашият партньор във фитнеса се оплаква от силна болка в коляното, вие или дежурният инструктор трябва да им окажете незабавна първа помощ:

Веднага нанесете студено върху нараненото място (мокра кърпа, бутилка студена вода и най-добре - пакет с лед).
Опитайте се да обездвижите максимално колянната става с еластична превръзка или импровизирани средства (шал, кърпи и др.). Пострадалият не трябва да се движи много и в никакъв случай да не стъпва на пострадалия крак.
Дайте повреден крак в повдигнато положение с помощта на наличните средства, стъпалото трябва да е разположено над нивото на тялото, това ще намали скоростта на образуване на оток.
Ако болката е изключително силна, дайте на жертвата лекарства за болка.
Веднага отведете жертвата в спешното отделение или изчакайте пристигането на линейката.

Лечение и рехабилитация след нараняване

В случай на навяхване или разкъсване на връзките от 1-ва тежест, обикновено без операция. Необходимо е максимално да ограничите движенията на пациента, да използвате еластична превръзка или специална превръзка, да повдигнете наранения крак над нивото на тялото, да вземете нестероидни противовъзпалителни лекарства, да използвате деконгестантни мехлеми.

Със сълзи от 3-та степен на тежест или пълни отлепвания на лигамента вече е невъзможно да се направи без хирургическа намеса. Извършва се операция за зашиване на връзките, като често се използва фасцията или сухожилията на квадрицепса, за да се укрепи. Има моменти, когато е невъзможно да се зашие лигамент - краищата на скъсания лигамент са твърде отдалечени един от друг. В този случай се използва протеза от синтетични материали.

Рехабилитацията след нараняване може грубо да бъде разделена на няколко етапа:

Физиотерапия (лазерна терапия, електрофореза, ултравиолетова лъчетерапия);
Упражняваща терапия (изпълнение на общоукрепващи упражнения, предназначени да възстановят подвижността и работоспособността на ставата и връзките).

Упражнения за възстановяване на връзки

Сега нека видим как можете да укрепите връзките на коляното след нараняване. По-долу е даден малък списък с най-простите упражнения за връзки на коляното след нараняване, които в началния етап трябва да се изпълняват под наблюдението на лекар или рехабилитационен терапевт и едва след това - самостоятелно.

Легнете по гръб, опитайте се да вдигнете правите крака нагоре и да се заключите в това положение за кратко. Дръжте краката си възможно най-изправени.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Лежейки по гръб, сгънете коленете, придърпайте ги към корема и замръзнете за няколко секунди в това положение. Върнете се в изходна позиция.
© comotomo - stock.adobe.com
Използвайки опората, опитайте се да застанете на пети и да повдигнете пръстите си нагоре. В същото време краката в коленете трябва да бъдат изправени, доколкото можете.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Използвайки опората, опитайте се да застанете на пръсти и да напрягате статично мускулите на прасеца.
Седейки на стол и повдигайки крака си нагоре, опитайте се да сгъвате и изправяте коляното колкото е възможно повече пъти.
© artinspiring - stock.adobe.com
Опитайте се да опънете адукторите и подколенните сухожилия в различни позиции: седнали, изправени или легнали по гръб.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Не трябва да включвате в рехабилитационния си комплекс упражнения, които имат директно натоварване на квадрицепсите. Това ще натовари не само мускулите, но и колянната става, което в повечето случаи ще доведе до силна болка и ще забави процеса на вашето възстановяване за седмица-две.