В тази статия ще ви разкажем какви характеристики са характерни за изсушаването на тялото за момичета, както и ще споделим план за хранене за един месец и полезно меню за една седмица.
Особености на сушене на тялото за момичета
Не е тайна, че за жените въпросът с борбата с излишните телесни мазнини е много по-остър, отколкото за мъжете. И не става въпрос за модни тенденции. Основните виновници за това са естрадиол, естрогени и алфа-2 рецептори, които присъстват в големи количества в женското тяло. Те са тези, които „стоят“ нащрек на подкожната мастна тъкан. Въз основа на всичко гореизложено се формира хранителна програма за момичета по време на сушене на тялото.
Има и няколко много важни аспекта, които всяко момиче трябва да вземе предвид, когато решава да влезе във форма с помощта на домашно сушене.
- Първото нещо, на което момичетата трябва да обърнат внимание, е ясното осъзнаване на желания резултат. Трябва да се помни, че за нормалното функциониране на хормоналния баланс процентът на подкожната мастна тъкан не трябва да пада под 11-13%. За сравнение, при спортни момичета с изявени мускули този процент вече е 14-20%. Показател за затлъстяване се счита за оценка над 32%.
- Второто важно нещо, за което трябва да внимавате, е скоростта на отслабване. Много е важно да не прекалявате. Загубата на 0,2 кг мастна тъкан на ден се счита за безопасна за здравето.
- И третият важен момент са противопоказанията. Изсушаването на тялото е категорично противопоказано за жени по време на бременност, кърмене и при наличие на захарен диабет, бъбречни заболявания, панкреас или стомашно-чревен тракт.
Хранителни принципи за изсушаване на тялото
Недостатъците на изсушаването на тялото за момичета са по-сериозните хранителни ограничения в сравнение с конвенционалната диета за отслабване. Това несъмнено се отразява в емоционалното състояние на жената, а понякога и във физическото благосъстояние. Появява се раздразнителност, често има неразумно лошо настроение. Моля, обърнете внимание, че менюто за изсушаване на тялото за момичета трябва да включва по-малко въглехидрати от мъжете.
BJU съотношение
Но в същото време не трябва да се изключват бързите въглехидрати, за да се предотврати интоксикацията на тялото. Количеството въглехидрати на ден е лесно да се изчисли, като се приеме, че те не трябва да са повече от 20-30% от диетата. И ако на първите етапи това е 2 g на 1 kg тегло, то постепенно обемът на консумация намалява до 1 g на 1 kg тегло. Много е важно лентата да не се спуска под тази линия. Ще намерите приблизително меню за една седмица при сушене на тялото в края на статията.
Най-популярният баланс между протеини, мазнини и въглехидрати по време на сушене се счита за 40-50%, 30-40% мазнини, а останалите са въглехидрати.
Разбира се, правилното изчисление трябва да се основава на вашия тип тяло - както знаете, има 3 от тях.
- За мезоморфа се препоръчва: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Препоръчва се ектоморф: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- За ендоморф: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Излезте от сушенето
Друг важен момент, на който бихме искали да Ви обърнем внимание, преди да преминем към конкретни препоръки за менюто, е изходът от сушенето. Планирането му е също толкова важно, колкото и внимателното изготвяне на хранителна програма. Тялото е било лишено от редица вещества за дълго време, следователно, щом се върнете към по-лоялна диета, то няма да пропусне възможността не само да попълни резервите, но и да ги спести за в бъдеще, като е увеличил подкожните мазнини с интерес.
Затова имайте предвид, че количеството въглехидрати и калории трябва да се добавят постепенно. Около 200 ккал на седмица. Дробните ястия и малки порции най-добре се превръщат в норма. Това ще помогне да се поддържа високо ниво на процесите и да се контролира усвояването и разграждането на мазнините. (Препоръчваме също да прочетете за характеристиките на диетата при изсушаване на тялото).
Списък с покупки
Въпреки че сушенето на ястия трябва да включва протеини, мазнини и въглехидрати, все пак си струва да се помни, че в по-голяма степен диетата за изсушаване на тялото за момичета все още трябва да се състои от протеини. Въглехидратите се насърчават само бавно и в ограничени количества.
По-долу са изброени препоръчителните храни за изсушаване на тялото ви, особено ако прекарвате много време вкъщи. Благодарение на тях процесът на изгаряне на мазнини ще бъде максимално ефективен. За удобство всички продукти са разделени на групи.
Храни, които можете да ядете безопасно
- Месо: пуйка, пилешки гърди, телешко, телешко, агнешко, заешко, нутрия.
- Всички риби, включително река и море.
- Всички зеленчуци, различни от картофи и бобови растения.
- Нискомаслено извара, мляко, кисело мляко и кефир.
- Сирене тофу.
- Морска храна.
- Зелените.
- Яйчен белтък.
Ограничени продукти
- Варени или печени картофи в кора.
- Тестени изделия от твърда пшеница.
- Крупа.
- Ядки.
- Сушени плодове.
- Плодове.
- Горски плодове.
- Нискомаслено сирене.
- Яйчен жълтък.
- Бобови растения.
- Пълнозърнест хляб.
Продуктите не се препоръчват
- Бял хляб.
- Брашна продукти.
- Сладкарски изделия.
- Мека пшенична паста.
- Майонеза.
- Консервирани храни.
- Пушени продукти.
- Наденички.
- Топено сирене.
Месечен план за хранене
Програмата е предназначена за средно тегло около 80 кг. Ако теглото ви е повече, просто увеличете диетата в размер на 10% на всеки 10 кг телесно тегло. За по-ниско тегло намалете калориите по същия начин.
Редуването на въглехидратни и нисковъглехидратни дни помага да се насърчи метаболитният процес и да се предотврати „изгарянето“ на мускулната маса.
Така че, ако се интересувате от изсушаване на тялото за момичета като един от най-ефективните начини да получите перфектните релефни форми - менюто за месец, което предлагаме по-долу, ще ви помогне бързо да постигнете желания резултат. Но не забравяйте - това е възможно само в комбинация със специални упражнения.
| 1-во хранене | 2-ро хранене | 3-то хранене | 4-то хранене | 5-то хранене | 6-то хранене | |
| 1 ден | извара с ниско съдържание на мазнини - 200гр 2 плода по ваш избор | пилешки гърди - 200гр ориз - 50гр салата от пресни зеленчуци със зехтин | заешко месо - 100гр 5 белтъка 2 картофа от яке | печена пуйка - 150гр 100 г елда 1 домат | пилешки гърди - 100гр чаша прясно изцеден сок | варено телешко месо - 100гр куп зелени |
| 2-3 ден | 5 яйца без жълтъци извара с ниско съдържание на мазнини - 100 g 1 грейпфрут | бяла печена риба - 150гр варен кафяв ориз - 100гр зеленчуци - 100гр | варена червена риба, с лимонов сок - 100 g 1 домат | 1% кисело мляко - 100 g 1 грейпфрут 8 варени яйца без жълтъци | печена риба - 150гр зеленчукова салата със зехтин | плодова салата |
| Ден 4 | зелен чай без захар 1 портокал омлет от 3 протеина и един жълтък | една ябълка един процент извара - 100% | варено пуешко месо - 150гр 2 сурови или меко сварени яйца кафяв ориз - 100гр | риба - 150 g 1 портокал варен карфиол - 150гр | 1-% извара - 100гр 1 банан | 2 ореха 10 бадема 20 г тиквени семки |
| 5-6 ден | 100 г овесени ядки с мляко чаша прясно изцеден сок | варени пилешки гърди - 100гр каша от елда без масло - 100гр 1 домат | 200 г извара без мазнини | печени птици - 100гр зеленчукова салата, облечена с лимонов сок | варено телешко месо - 100гр зелени | 20 г тиквени семки |
| 7-30 ден | Повторете от първия до шестия ден | Повторете от първия до шестия ден | Повторете от първия до шестия ден | Повторете от първия до шестия ден | Повторете от първия до шестия ден | Повторете от първия до шестия ден |
Можете да изтеглите и, ако е необходимо, да отпечатате плана, като следвате връзката.
Меню за седмицата при сушене
Това седмично меню за сушене на тяло за момичета, планирано ежедневно, е предназначено за спортист с тегло 50-65 кг. Ако тежите повече, тогава увеличете общата си диета с около 5-7% на всеки десет кг тегло. Продължителността на диетата е приблизително 4-8 седмици. При необходимост може да се удължи до 12 седмици. Това е груба диаграма и продуктите могат да се променят. Например, пилешките гърди могат да бъдат заменени с телешко, а доматите с чушки.
| Понеделник | Вторник | Сряда | Четвъртък | Петък | Събота | Неделя | |
| 1-ви прием | 50 г овесени ядки 3 катерици 1 жълтък чай | чаша обезмаслено мляко 50 г овесени ядки 3 катерици | 2 филийки пълнозърнест хляб 150 г риба | 2 чаши мляко 100 г царевични люспи | 4 катерици 1 жълтък 2 филийки пълнозърнест хляб половин авокадо | 2 филийки хляб с фъстъчено масло 3 катерици | 2 чаши мляко 50 г овесени ядки |
| 2-ри прием | 3 катерици 50 г зелен грах 3 катерици | 2 филийки пълнозърнест хляб 150 г пуешко месо | 3 катерици 2 банана | шепа ядки 2 банана | 100 г нискомаслено извара 1 банан 1 ябълка | 150 г салата от морски дарове 1 портокал | 100 г пилешки гърди филия пълнозърнест хляб банан Apple |
| 3-ти прием | 50 г варена елда 150 г пилешко филе | 2 филийки пълнозърнест хляб 100 г тофу чаша кафе | 150 г пилешки гърди зеленчукова салата 50 г кафяв ориз | 150 г телешко месо зеленчукова салата 50 г спагети от твърдо брашно | 150 г картофи на фурна 100 г риба 100 г броколи | 50 г каша от елда 100 г телешко месо задушен морков | 100 г картофи на фурна 100 г червена риба домати |
| 4-ти прием | казеинов протеин сушени плодове | няма обучение | казеинов протеин 1 банан 1 ябълка | няма обучение | казеинов протеин сушени плодове | без обучение | няма обучение |
| 5-ти прием | 150 г червена риба Зеленчукова салата | зеленчукова салата 100 г скариди | 150 г пилешко филе със задушени зеленчуци | 300 мл кисело мляко парче печена тиква 100 г задушени морски дарове | 150 г варена пуйка зеленчукова салата | шепа ядки шепа сушени плодове | 300 г кисело мляко 2 банана |
| 6-ти прием | 100 г извара без мазнини шепа боровинки | 3 катерици | 100 г нискомаслено извара шепа боровинки | 100 г извара без мазнини шепа малини | 2 чаши кефир с ниско съдържание на мазнини 2 супени лъжици трици | 2 чаши мляко с ниско съдържание на мазнини шепа боровинки | зеленчукова салата 100 скариди |
Можете да изтеглите менюто за седмицата от тук.
Както можете да видите, изсушаването на тялото за момичета за всеки ден осигурява отделна балансирана диета. Това е тайната на успеха на този тип отслабване.
Възможно ли е да "изсъхне" за една седмица?
Сушенето твърде бързо далеч не е най-здравословният и здравословен начин да приведете тялото си във форма. Тази бърза загуба на тегло ще предизвика стрес в организма и ще го провокира да „натрупва“ резерви. Така че ефектът ще бъде, макар и очевиден, но краткотраен. Въпреки това, в случаите, когато е спешно да се получи резултат, може да помогне специална елда диета за изсушаване на тялото за момичета.
Същността му е изключително лаконична. В продължение на пет дни можете да ядете само каша от елда, сварена във вода без масло и сол. Не можете да ядете нищо друго. Основното предимство на този метод е, че въпреки липсата на ограничения за количеството елда, не можете да ядете много от нея, с цялото си желание. И предвид неговите свойства, няма да имате никакви проблеми със стомаха или стомашно-чревния тракт през този период.
Популярни въпроси за сушенето
Има много митове около сушенето и неговите методи, информация, която е ненадеждна и открито опасна за здравето. Опитахме се в този блок да опровергаем най-често срещаните от тях.
| Въпроси | Отговори |
| За какво е сушене на тяло за момичета? | Като правило жените, които се занимават професионално с фитнес, културизъм и други спортове, в които е важно да демонстрират красотата на мускулите, прибягват до изсушаване. Те правят това в навечерието на състезанието, за да подчертаят допълнително релефа на тялото. Но също така наскоро сушенето вместо обичайната диета започна да се използва от обикновени момичета, които искат да се отърват от излишните телесни мазнини. Експертите силно не препоръчват да правите това, за да не навредите на тялото. |
| Мога ли да комбинирам няколко хранения в едно, ако съм пропуснал някои? | Не. Калоричното съдържание трябва да бъде средно 200-300 kcal, но във всеки случай не повече от 500 kcal. Тъй като тялото не може да усвоява повече наведнъж. Следователно всичко над този праг ще бъде „преобразувано“ в телесни мазнини. |
| За да бъде изсушаването възможно най-ефективно, трябва напълно да елиминирате въглехидратите. Вярно ли е? | Това е погрешно схващане. При липса на въглехидрати метаболитните процеси ще се забавят, освен това може да започне разрушаването на мускулната тъкан. В допълнение, това е изпълнено с развитието на кетоацидоза. |
| Вредно ли е за здравето сушенето? | Правилното, постепенно изсушаване е абсолютно безвредно за здравия човек. Той е противопоказан само за хора с нарушения на панкреаса, черния дроб и стомашно-чревния тракт. |
| Кой е най-добрият метод за сушене за момиче? | Най-доброто е холистичен подход, който включва тренировки, спортно хранене и специална диета. |
| Колко килограма може да загуби едно момиче за една седмица сушене? | Това зависи от първоначално съхраняваните мазнини, интензивността на тренировките и диетата. Обикновено е от 0,5 до 1,5 кг. Ако теглото изчезва по-бързо, това е сигнал за увеличаване на количеството въглехидрати в диетата. Защото този вид отслабване не е здравословно. |
| Мога ли да изсъхна за 5 дни? | Възможно е, но този ефект ще бъде краткосрочен, освен това може да навреди на здравето. |
| Колко дълго можете да сте на сушене без да навредите на здравето? | Поради характеристиките на метаболизма, периодът на здравословно изсушаване за момичета е до 12 седмици, докато 8 седмици са достатъчни за мъжете. През следващите месеци след изсушаване трябва постоянно да фиксирате и поддържате получения резултат, в противен случай мускулната маса може бързо да се промени до мастен слой. |
Не забравяйте, че 90% от успеха ви в сушенето зависи от правилното хранене. А здравословното сушене не може да бъде бързо. Това е трудоемък и отнемащ време процес. Но в крайна сметка можете спокойно да покажете не само перфектно изсушеното си и релефно тяло, но и с воля.
