Кросфит упражнения
7K 0 14.04.2017 г. (последна редакция: 22.01.2019 г.)
Извиването на бицепса с обратен хват е упражнение, често използвано за увеличаване на мускулната маса в ръцете. Той дава много добър визуален ефект, благодарение на него мускулатурата на ръцете изглежда по-обемна, по-изпъкнала и по-масивна. Анатомично движението е подобно на изпълнението на „чукове“ с дъмбели, но за много спортисти е много по-удобно, тъй като намалява натоварването на лакътните стави в най-ниската точка на амплитудата. Поради своята ефективност и анатомично удобство, това упражнение е придобило заслужена популярност в CrossFit, културизъм и фитнес.
Какви мускули работят?
Въпреки факта, че добре познатото име за повдигане на щангата за бицепс с обратен хват е здраво закрепено в упражнението, за разлика от класическото повдигане на щангата за бицепс, натоварването на този мускул тук е много по-малко. Разбира се, бицепсите работят при повдигане на щангата по този начин, но лъвският дял от работата пада върху брахиалиса, брахирадиалисните мускули на предмишниците. Стабилизаторите са предните снопчета на делтовидните мускули и флексорите на китката.
Ползите от правенето на упражнението
За да ви е по-лесно да решите. струва си да включите това упражнение във вашия тренировъчен процес, ние ще дадем няколко основни причини, при които предимствата от извършването на повдигане на щанга с обратен захват са най-видими.
- Правейки това упражнение технически правилно, значително ще увеличите мускулната маса на ръката си. Както вече споменахме, натоварването на бицепсите тук е много по-малко, а лъвският дял от натоварването пада върху брахиалиса и мускулите на предмишниците. Добре разработеният брахиалис визуално „изтласква“ бицепса навън, правейки ръката по-голяма и увеличавайки пика на бицепса.
- Тренираните предмишници подобряват сцеплението и ни помагат да поддържаме щангата в статично неподвижно положение, например когато правим мъртва тяга или наведена над редове.
- Трябва да вземете предвид и факта, че мускулите на ръцете много обичат разнообразието в тренировъчния процес. Ако не промените програмата си за обучение в продължение на месеци, най-вероятно много скоро ще спрете да забелязвате напредък в увеличаването на масата и силата. Повдигането на бицепса с обратен хват помага добре при такава стагнация. Свикнали с монотонна работа в една и съща равнина, бицепсите и предмишниците ще получат много стрес и в дългосрочен план това може да доведе до сериозен напредък. Разбира се, при условие че правилно разпределите натоварването, храните се правилно и се възстановите.
Препоръчваме ви да извършвате повдигане на щанга с обратно хващане за бицепс на всеки 2-3 тренировки, за да редовно "шокирате" мускулите. По-добре е да направите това в края на тренировката на ръцете - по този начин можете да „довършите“ вече уморените бицепси и положителен резултат няма да закъснее.
Противопоказания за спортисти
Не всички спортисти обаче могат да се възползват от повдигането на щанга със стойка назад. И има причини за това. Има редица противопоказания за това упражнение. На първо място, това са страничен и медиален епикондилит и дегенеративни наранявания на лакътните стави, сухожилията и сухожилията. Ако изпитвате тези или подобни проблеми, извършването на навиване на щанга с обратен хват ще бъде придружено от силна болка, дори никакви мехлеми за затопляне и облекчаване на болката няма да помогнат. "Чукове" с гири за такива заболявания също не се препоръчват.
Не е нужно да понасяте тази болка, по-добре е да замените това упражнение с нещо друго, например повдигане на бицепсите на долния блок с дръжка на въже. Тези упражнения са сходни по биомеханика, но умерено енергичната работа с хващане на въже трябва да ви освободи от болката в лактите и предмишниците по време на упражнението.
Техника на упражнения
- Вземете щангата от пода или стелажите. Теглото на щангата трябва да бъде умерено. Основното в това упражнение не са вдигнатите килограми, а концентрацията върху работещите мускули и постоянното усещане за тяхното напрежение. Може да се използва всяка врата: права, EZ-образна или W-образна.
- Стиснете прът плътно на около ширината на раменете, като използвате затворен хват. Притиснете лакти към тялото. Китката трябва да е леко сгъната нагоре, с кокалчетата, обърнати към вас.
- Вдигнете плавно щангата към гърдите си, като се концентрирате върху свиващите се мускули и без да променяте позицията на лактите - те остават притиснати към тялото. Разпръскването на лактите в страни или издърпването напред е травматично. Повдигането трябва да бъде придружено от издишване. В горната точка ъгълът в лакътната става трябва малко да надвишава знака от 90 градуса.
- Спуснете плавно щангата надолу, вдишвайки и усещайки как бицепсите и предмишниците ни се разтягат. Не е необходимо да спускате щангата докрай и да правите крачка. По-добре е да се работи без паузи, така че натоварването в мускулите да е постоянно. Това ще направи кръвообращението много по-силно и ще успеете да постигнете добро изпомпване, дори да работите с малки тежести.
По-долу има видеозапис на повдигане на щангата за бицепс с обратен хват, в който е много ясно демонстрирана техниката на изпълнение на упражнението.
Технически тънкости на упражнението
- Не забравяйте за загрявката и увеличаването на работните тежести съгласно принципа на пирамидата. Направете първия сет с празна лента, за да свикнете с движението и да уловите свиването на мускулните групи, от които се нуждаем. И едва след това започнете постепенно да увеличавате теглото на снаряда.
- Работете в диапазон от 10 повторения или повече. Бицепсите и предмишниците реагират най-добре на средно тегло и дълги периоди на стрес, тук не се интересуваме от силови записи.
- Използвайте затворен хват. Много спортисти използват отворен хват, оставяйки палеца си над лентата. Има такава вариация, но трябва да се разбере, че с нея ще трябва да се концентрирате повече върху това да не изпускате щангата от ръцете си, а не върху тренировката на мускулите.
- Ако изпитвате дискомфорт в ръцете си при повдигане, силата на захващане все още не е достатъчно развита. Намалете теглото на щангата за това упражнение и не забравяйте да правите упражнения за сила на статичен захват (различни задържания, окачване от щанга, окачване от кърпа), за да увеличите здравината на китките си.
- Отрицателната фаза в обучението на ръцете е изключително важна. Спускайте щангата бавно и плавно, не трябва да се правят резки движения.
Използвайте различна форма на лента за всяка нова тренировка, за да можете да работите с всички мускулни влакна, като избягвате състоянието на претрениране.
