Издърпвания с широк захват

Издърпванията с широк захват са упражнение, насочено към увеличаване обема на мускулите на гърба. Анатомично процесът е структуриран така, че изпълняваните по този начин упражнения за вертикално дърпане допринасят за развитието на мускулите на гърба в ширина, което създава вид на мускулест и атлетичен торс.

Какви мускули работят?

Така че, за начало, нека традиционно да анализираме кои мускули работят при изтегляне с широк хват. Основната част от натоварването по време на упражнението пада върху латите, ромбовидните, трапецовидните и големите кръгли мускули на гърба, както и задните делти, бицепсите и предмишниците.

Стабилизаторите при това движение са екстензорите на гръбначния стълб, коремните мускули и мускулите на предния зъб.

Предимствата на набиранията с широко сцепление

Правейки редовно и интензивно издърпвания с широк хват към гърдите, спортистът използва почти всички мускули на гърба и по този начин може да се възползва от следното упражнение:

• раменният пояс визуално ще изглежда по-широк;
• фигурата става по-изпъкнала, придобива заветните очертания на „триъгълник“;
• позата се подобрява;
• създава се умерено опъващо натоварване на гръдния отдел на гръбначния стълб и всички мускули на тялото.

Освен това набиранията с широк хват са отлична профилактика на следните заболявания: сколиоза, лордоза, кифоза, исхемия на междупрешленните дискове.

Противопоказания

Много хора смятат, че издърпванията с широко захващане са от голяма помощ при лечението на дискови хернии, но това не е напълно вярно.

Забележка! При наличие на херния, всяко вертикално ориентирано опънно натоварване на гръбначния стълб е строго противопоказано, тъй като в някои случаи това може само да увеличи размера на хернията.

За щастие, упражненията за гръб не се ограничават само до набирания; сега всяка модерна фитнес зала е оборудвана с различни тренажори за блокове и лостове, на които можете също толкова ефективно и най-важното, без да застрашавате здравето си, да тренирате гърба.

Преди да започнете да тренирате гърба си, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар или висококвалифициран инструктор за това как да замените набиранията с широк хват. Това може да бъде вертикален ред на машина с широко захващане, изтегляне на лостова машина или пуловер над главата.

Издърпвания с широк захват

Чрез промяна на сцеплението и разположението на ръцете ви върху хоризонталната лента можете да акцентирате върху натоварването на определени части на гърба. Нека да видим какво дава всяко от изтеглянията с широко сцепление на хоризонталната лента.

Набирания с прав широк хват

Набирания с прав широк хват - тази опция поставя най-голямо напрежение върху външната област на най-широките мускули, което създава V-образен силует за спортиста. Почти цялото натоварване пада върху мускулите на гърба, ролята на бицепсите и задните делти в тяговото движение е минимална.

Набирания с широко захващане

Издърпвания с широк захват зад главата - тук натоварването е малко по-подчертано върху трапецовете и задните снопове на делтовидните мускули. За правилното свиване и разтягане на работещите мускули се изисква добра подвижност на раменете. Ситуацията е точно същата, както при мъртвата тяга с широк хват или натискането на щанга отзад на главата: ако се чувствате неудобно, не го правите. Изпълнете класически набирания и завършете задните делти и капани с изолирани упражнения (като вдигане на рамене с дъмбели и отвличания на терена).

Издърпвания с обратен широк захват

Издърпвания с обратен широк захват - при този вариант на набирания бицепсите са по-активно включени в работата, те вършат около 50% от работата. Също така, с помощта на това упражнение можете да подчертаете натоварването на долната част на най-широките мускули, за това трябва да се наведете малко в гръдната област, да погледнете леко нагоре и да се опитате да посегнете към хоризонталната лента не с брадичката, а със слънчевия сплит. Това движение е технически доста трудно, но ако се научите да го „хващате“, гърбът ви ще спечели значително увеличение на мускулната маса.

Широки паралелни издърпвания

Широки паралелни издърпвания - ако поставите дланите си успоредно и на достатъчно разстояние един от друг, почти напълно ще премахнете товара от предмишниците на бицепса. При този вариант движението ще се извършва чрез свиване на широкия мускул и големите кръгли мускули на гърба и задните снопове на делтовидните мускули.

Всеки от тези видове може да бъде усложнен чрез използване на допълнителни тежести. Това трябва да се прави само ако наистина ви е лесно да работите със собственото си телесно тегло и изпълнявате спокойно 4 или повече серии от 15-20 повторения. Разбира се, тежестта на тежестите трябва да е умерена, няма смисъл да окачвате огромна тежест и да извършвате 2-3 повторения с грешна техника и люлеене на тялото.

Техника на упражнения

По-долу е дадена техника за издърпване, която ще работи за повечето посетители на фитнеса. Техниката трябва да се изучава по-задълбочено под наблюдението на опитен личен треньор, само погледът отвън ще помогне да се направят наистина ефективни корекции в тренировъчния процес.

1. Задръжте на бара. Изберете оптималния хват: колкото по-широк, колкото повече работят мускулите на гърба и колкото по-малка е амплитудата, толкова по-тясна, толкова по-голяма е амплитудата и колкото повече са включени ръцете. Използвайте каишки за китки или куки, за да намалите стреса върху предмишниците и бицепсите. Лактите са изцяло изпънати, долната част на гърба е отпусната и погледът е насочен напред.
2. Докато издишвате, повдигнете тялото нагоре, опитвайки се да стигнете брадичката си до бара. Не трябва да има люлеещи се и други спомагателни движения; повдигането се извършва поради координираната работа на мускулите на гърба и ръцете.
3. Спуснете се в изходна позиция, докато вдишвате. Движението надолу трябва да бъде плавно и контролирано. Опитайте се да правите поне десет повторения при всеки подход, гърбът „обича“ да работи в широк диапазон от повторения, когато правите вертикални редове.

Издърпваща програма

Ако дори няколко издърпвания с широк хват са ви трудни, тогава таблицата по-долу може да ви бъде полезна. Тази програма за изтегляне с широк захват е предназначена за 5 седмици, тренировките се провеждат 3 пъти седмично, голямо внимание се отделя на водещите упражнения и периодизацията на натоварването. С тази програма можете да увеличите броя на набиранията до 15 пъти с един подход за кратко време.

Кросфит комплекси с набирания

Гледай видеото: Гребане с дъмбел. Гръб. Как се изпълнява правилно (Ноември 2024).