Шатъл бягането е вид кардио упражнения, широко разпространени в целия свят, насочени към развиване на скоростно-силовите качества на спортиста. Когато изпълнява совалка, състезателят трябва да пробяга едно и също разстояние в посока напред и назад няколко пъти със завъртане на 180 градуса в крайната точка на разстоянието. Най-популярна сред спортистите е техниката на бягане с совалка 10х10, 3х10.
Полза
Този тренировъчен метод е полезен с това, че помага да се увеличи експлозивната сила на мускулите на краката, да се подобри работата на цялата сърдечно-съдова система, да се развие координацията и силовата издръжливост. Стандартите на совалката се използват за оценка на физическата годност не само на спортисти, но и на служители от различни силови структури.
Обикновено совалката се извършва на къси разстояния от 10 до 30 метра, но в редки случаи разстоянието може да достигне 100 метра. Поради многостранните си предимства, това упражнение придоби популярност във фитнеса, кросфита, различни бойни изкуства и също така е включено в програмата за задължителна физическа подготовка в училищата, специализираните академии към държавните агенции и във Въоръжените сили на Руската федерация.
Днес ще разберем как правилно да бягаме совалката, както и каква е практическата полза от това упражнение върху човешкото тяло от гледна точка на цялостното развитие на спортиста.
Техника на упражнения
Техниката на совалката има няколко разновидности, чийто избор зависи от разстоянието, на което се изпълнява совалката: 10x10, 3x10, 4x9. По ваша преценка обаче можете да увеличите разстоянието няколко пъти - ръководете се от нивото си на физическа подготовка и благосъстояние.
Така или иначе, техниката на бягане със совалка е почти еднаква за всяко разстояние. Единственият фактор, който трябва да се вземе предвид, е, че при бягане на къси разстояния спортистът веднага започва да изпълнява упражнението с най-голям интензитет, използвайки целия си силов потенциал; при по-дълго бягане на совалката (например 10x10 или 4x100), първите 4-6 сегмента трябва да се изпълняват с обичайното темпо, като се стараят да не изразходват много енергия, за да не бъдат изчерпани преди време. По-добре е да оставите по-голямата част от скоростните ресурси на тялото си за последно, за да преодолеете необходимото разстояние за възможно най-кратък период от време и да покажете наистина изключителен резултат.
Упражнението трябва да се изпълнява, както следва:
Начална позиция
Класическо изходно положение: поставете опорния крак напред, опитвайки се да задържите целия център на тежестта над него. Квадрицепсът на опорния крак е напрегнат, като пружина, тялото е наклонено леко напред, гърбът е изправен, държим ръцете си на нивото на ребрата. Стартът трябва да бъде възможно най-експлозивен и бърз, за да се преодолее първият сегмент за най-кратко време. За един наистина експлозивен старт ни трябват силни и добре развити крака, така че обърнете повече внимание на упражнения, които развиват експлозивна сила на квадрицепсите: клякане с щанга с пауза отдолу, мъртва тяга за сумо, скокове в бокс, скокове в клека и т.н.
Друг вариант за начална позиция е ниският старт:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Скорост на бягане
По време на самото състезание се нуждаем от максимална скорост. За да направите това, след всяка стъпка трябва да кацате не на целия си крак, а само на пръста си. За да развиете това умение, заменете стандартното си кардио с въже за скачане, тогава ставата на Lisfranc ще се адаптира към постоянното кацане на пръстите на краката и бягането със совалката ще бъде много по-лесно.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Обръщане
В края на всеки сегмент трябва да направите завой на 180 градуса. За да направите това, трябва рязко да намалите скоростта и да направите стъпка за спиране, като завъртите ходилото на предния крак на 90 градуса по посока на завоя - това движение ще ви забави, но няма да угаси напълно инерцията.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ускорение
На последния участък трябва да изтласкате максимално възможно от тялото си и да направите последното експлозивно ускорение, без да мислите, че скоро ще трябва да спрете, трябва да продължите да увеличавате скоростта точно до финалната линия.
Можете да видите видеоклип на совалката по-долу. Той много ясно показва техниката на совалката:
Типични грешки
Когато изучават техниката на бягане с совалка 10x10, много амбициозни спортисти се сблъскват със следните предизвикателства, които им пречат да извлекат максимума от това упражнение:
- Неправилно разпределение на товара. Ако карате 10 равни дължини, издръжливостта обикновено приключва след първото полувреме. За да избегнете това, трябва да започнете да бягате със средна интензивност, като всеки сегмент се опитва да увеличи скоростта, използвайки експлозивната сила на мускулите на краката.
- Обемът на товара е твърде голям. Не прекалявайте с тренировъчния си обем, когато става въпрос за този тип кардио с висока интензивност, особено ако страдате от различни сърдечно-съдови заболявания. Най-вероятно ВИЕ ще получите повече вреда, отколкото полза.
- Твърде бавно за спиране, преди да завиете. Не е нужно да намалявате скоростта на бягане, за да се обърнете спокойно, трябва да се обърнете с едно движение, рязко завъртайки крака си на 90 градуса - по този начин ще запазите силата на инерция и няма да загасите скоростта до нула.
- Грешна честота на дишане. По време на совалката дишайте в режим „2-2“, като правите две стъпки по време на вдишване и две стъпки по време на издишване. Дишайте само през носа.
- Не забравяйте да се загреете правилно, тъй като бягането на совалката включва огромен брой мускули, стави и връзки.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Програма за обучение
Тази програма за совалка е предназначена за начинаещи, които тепърва започват с това упражнение. Той има само 6 тренировки, между които трябва да направите почивка от 2-3 дни, за да има време тялото да попълни енергийните разходи. Въпреки това, като го повторите няколко пъти, можете значително да подобрите максималния си резултат от совалката. Тези тренировки се правят най-добре на бягащ стадион или в зала за лека атлетика. Там можете точно да измерите необходимото разстояние.
| Номер на тренировка: | Брой подходи и необходимо разстояние: |
| 1 | Направете совалката 4x9 три пъти. |
| 2 | Изпълнете състезание 4x9 пет пъти. |
| 3 | Изпълнете състезание 4x15 три пъти. |
| 4 | Изпълнете състезание 4x15 пет пъти. |
| 5 | Изпълнете състезание 4x20 три пъти. |
| 6 | Изпълнете веднъж състезание 10x10. |
Скорост на совалката 10x10
Шатълът е част от задължителната програма за физическа подготовка на военните в различни части. Таблицата по-долу показва настоящите стандарти в сила за военните, служителите по договор и военните от специалните части, одобрени със заповеди на Министерството на вътрешните работи на Руската федерация.
Изпълнители | Мъже | Жени | ||
| До 30 години | Над 30 години | Под 25 години | Над 25 години | |
| 28,5 сек. | 29,5 сек. | 38 сек. | 39 сек. | |
| специални части | 25 сек. | – | ||
Шатъл бягане 3x10
Стандартите за ученици (момчета и момичета) са представени по-долу. Можете да изтеглите и отпечатате таблицата, като използвате връзката.
| Възраст | Ниво на развитие на CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| ниско | под средното | средна | над средното | висок | |
Момчета | |||||
| 7 | 11.2 и повече | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Момичета | |||||
| 7 | 11.7 и повече | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Кросфит комплекси с шатъл бягане
Ако вашият тренировъчен процес е започнал да ви отегчава, опитайте да изпълните няколко функционални комплекса от таблицата по-долу. Това ще внесе нещо ново във вашата програма и ще разнообрази цялото обучение. Комплексите са предназначени за доста опитни спортисти с добра силова издръжливост, тъй като начинаещият просто не може да се справи с такава комбинация от аеробни и анаеробни натоварвания и дори в такъв огромен обем.
| Kit Kat | Извършете 60 набирания, 60 коремни преси, 15 лицеви опори, 50 лицеви опори, совалка 10х10. Само 3 кръга. |
| Лира | Извършете совалката 6x10 и 15 burpees. Само 10 кръга. |
| Марафон | Изпълнете 250 метра бягане, 5 набирания, 10 лицеви опори, 5 висящи рейза и 4х10 бягане със совалка. Общо 4 кръга. |
| Ралф | Извършете 10 класически мъртва тяга, 10 бърпи и 6х10 совалка. Само 3 кръга. |
| Бодигард | Изпълнете 4x10 бягане с совалка, 40 двойни въжета за скачане, 30 лицеви опори и 30 клякания за скок. Само 3 кръга. |
Понякога, за да разнообрази упражнението, се практикува совалково бягане с носене на 2-3 предмета.
