Прес за дъмбели

Красивият напомпан гръден кош е важен елемент във фигурата на всеки спортист, бил той мъж или жена. Има много ефективни начини за насочване към тази целева мускулна група. Прес с дъмбели е само един от наличните методи. В статията ще ви разкажем подробно как да правите лежанка с легнали гири, ще разгледаме различни варианти на упражнението (дъмбели с лежанка, лежащи на хоризонтална и наклонена пейка под ъгъл 30-45 C) и ще предложим програми за ориентация и комплекси за кросфит, използващи това упражнение.

Ползите от упражненията

Прес за дъмбели е едно от основните упражнения в CrossFit. Нека разгледаме отблизо кои мускули работят при натискане на гири с пейка и какви са ползите от това. Най-големият плюс на упражнението е, че благодарение на него можете ефективно да натоварвате големите гръдни мускули. Трицепсът и предният пакет от делти също активно участват в работата. Бицепсът, както и latissimus dorsi, действат като стабилизатори по време на упражнението.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

По време на движение спортистът извършва рязко движение на спортна екипировка нагоре. Предимствата на лежанка за спортист са, че това упражнение му позволява да тренира добре областта на гърдите на тялото, както и да увеличи силата при други упражнения. Това упражнение е идеално за начинаещи и ще бъде добра основа за изпомпване на гърдите. Работейки под наблюдението на треньор, начинаещ спортист може бързо да направи първите стъпки към добра форма. Това упражнение е много ефективно за започване на тренировъчния ден.

Професионалистите трябва да направят преса с гира, за да увеличат силата при стандартно упражнение с щанга. Също така опитните спортисти трябва редовно да сменят тренировъчната си програма. Това упражнение ще ви помогне да разнообразите процеса на изпомпване на гръдните мускули. Можете да тренирате във фитнеса, използвайки метода superset. Комбинирайте упражнението за лежанка с възпроизвеждане на гири и лицеви опори с широки ръце. Правете няколко комплекта различни упражнения без почивка.

Пресата с гири, лежаща на хоризонтална пейка, е подходяща и за жени. Момичетата трябва да работят с удобно тегло за себе си. Преди да работите с ютия, можете да изградите основна сила с редовни лицеви опори.

Техника на преса с дъмбели

Повечето начинаещи спортисти, които идват за първи път във фитнеса, правят огромен брой грешки. В случай, че сте напълно начинаещ в света на вдигане на тежести, не забравяйте да използвате услугите на опитен ментор, защото техниката за изпълнение на преса с дъмбели не е толкова проста, колкото изглежда отвън. Обучителят ще ви помогне да съставите програма за обучение, както и ще ви посъветва по въпросите на храненето. Още на първата тренировка можете да научите за техническите трудности на лежанката и правилата за изпълнение на упражнението.

На начинаещите се препоръчва първо да посетят фитнеса в двойка с приятел. Натискането на дъмбели в легнало положение изисква от спортиста специална техника. Но ако нямате възможност да упражнявате с партньор, тогава запомнете специалния алгоритъм за извършване на движения.

Преди да започнете упражнението, трябва да изберете гири с подходящо тегло. Отначало се работи леко. Първият път, когато спортист трябва да работи за усъвършенстване на техниката си. След като можете да направите всички елементи правилно, вземете по-тежко спортно оборудване.

Техниката за изпълнение на преса с дъмбели е както следва:

1. Повдигнете гирите от пода и върху бедрата. С рязко движение трябва да легнете на пейката и да заемете изходната позиция.
2. Настани се удобно. Свийте леко гърба си в долната част на гърба. Главата и раменете трябва да бъдат здраво притиснати към повърхността. Погледни нагоре. Също така е важно краката ви да са здраво на пода с пълен крак. Разтворете ги малко повече от ширината на раменете си.
3. Закрепете снаряда плътно в ръцете си Лактите трябва да са изправени или леко свити.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Започнете синхронно да спускате гирите, докато вдишвате, и ги изстисквайте, докато издишвате.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Докато се движите, здраво фиксирайте позицията на китките си.
6. Пресата с дъмбели, лежаща на хоризонтална пейка, трябва да се извършва със същата амплитуда, както се прави нормална работа с щанга.
7. След като приключите с упражнението, внимателно поставете гирите на пода. В случай, че тренирате във фитнеса с приятел, той може да вземе спортно оборудване от ръцете ви.

Видове упражнения

За да се изработят по-добре различни секции на гръдните мускули, опитни културисти използват различни варианти на едно и също упражнение. Можете да правите преса с гири в различни позиции и по различни начини:

Наклонете пресата за дъмбели

Това упражнение е идеално за изпомпване на горната част на гърдите. Преди да се приближите, трябва да изберете пейка, която може да се накланя. Най-често срещаният вариант е 30-градусовата (45-градусова) пейка за дъмбели.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Този вид упражнения са най-подходящи за спортисти, които вече имат известен тренировъчен опит. Делтите и трицепсите на спортиста също получават допълнително натоварване. Наклонната преса с гири трябва да се изпълнява съгласно същите технически принципи като редовното упражнение.

Пресата с дъмбели лежаща на наклонена пейка също се препоръчва за онези спортисти, които се нуждаят от тренировка в горната част на гърдите. В случай, че по време на упражнението почувствате болка в раменете, трябва да завъртите малко дъмбелите. Това ще намали натоварването на раменете ви.

© Dooder - stock.adobe.com

Натиснете гира върху пейка с отрицателно пристрастие

Пресата с дъмбели с отрицателен наклон е идеална за спортисти, които искат да изпомпват долната част на гърдите си, както и да издуват целевата мускулна група. По време на упражнението спортистът също използва трицепс и делт. За да завършите набор, трябва да изберете правилната пейка. Ъгълът на отрицателния наклон трябва да бъде между 30 и 45 градуса.

Има няколко нюанса на пресата с дъмбели на пейка с отрицателно отклонение:

1. Подходящ само за спортисти, които посещават фитнес за дълго време.
2. Замайването е често срещано при спортисти. Не сядайте с главата надолу за дълги периоди от време. Следете собственото си състояние.
3. Много е важно да дишате правилно, правете го плавно и равномерно.
4. Упражнението може да се изпълнява на специална пейка за пресата.
5. Алтернатива на гирите може да бъде щанга или вериги.
6. След края на сета, вдигнете се внимателно. Може да се нуждаете от предпазна мрежа.

© Dooder - stock.adobe.com

Алтернативна преса с дъмбели

Упражнението може да се изпълнява, докато сте на пейка с всякакъв наклон. По този начин можете по-добре да работите всяка ръка на свой ред. Вниманието ще бъде насочено към работата на лявата и дясната гръдна област. Същността на упражнението е да вдигнете ръцете си нагоре не едновременно, а на свой ред.

Често срещани грешки, които допускат спортистите

Пресът с дъмбели е основно упражнение както за начинаещи спортисти, така и за професионалисти. Много атлети, които са били във фитнеса от дълго време, продължават да правят много грешки по време на тежки сетове. Неправилната техника с дъмбели може не само да повлияе отрицателно на мускулния растеж, но и да причини нараняване.

За да направите своя тренировъчен процес възможно най-ефективен и безопасен и да избегнете грешки, използвайте следните правила:

Тези правила ще помогнат на всеки културист да постигне резултати за по-кратко време, както и да се предпази от нараняване.

Както знаете, лежанката с дъмбели може да се направи по много начини. За да увеличите максимално ефективността на упражнението, правете упражнението на пейка, която не е твърде широка, но не твърде тясна (торсът ви трябва да е в стабилна позиция). Трябва да опънете гърдите си добре в долната фаза на движението.

В случай, че сте сдвоени с приятел, помолете го незабавно да подаде гирите на гърдите ви. Резервирайте се, когато работите с големи тежести. Като отидете на фитнес с някой, когото познавате, можете да увеличите резултатите си. Вашият приятел ще ви мотивира и вие ще се опитате да покажете по-добри резултати.

Има черупки, които могат да се разглобяват. Ако тренирате с тези дъмбели, тогава трябва да ги тествате за сила. Защитете се от нараняване Не се страхувайте да експериментирате. Променете ъглите на пейката, амплитудата на движение на спортното оборудване. Трябва да имате добро усещане за целевата мускулна група. Стиснете дъмбелите с помощта на усилията на зоната на гърдите, а не бицепсите и цялото тяло.

Програми за обучение

Състезателите извършват преса с дъмбели, докато тренират гръдните си мускули. За да се обработи добре зоната на гръдния кош, е подходяща програма за разделена щанга с дъмбели. Това означава, че спортистът трябва да работи с две мускулни групи при едно посещение на фитнеса.

Най-популярни програми:

Това ви дава допълнително време за възстановяване на мускулите. Тази програма за преса с дъмбели ще помогне както на начинаещи, така и на професионалисти. Когато правите преса с гири, лежаща на наклонена пейка или хоризонтална пейка, трябва да разберете каква е основната цел на вашата сесия. Можете да тренирате за маса, сила и облекчение. За да увеличите мускулния обем на тялото, правете работа с големи тежести. Вдигнете снаряда нагоре 8-10 пъти. Направете това, като натоварите напълно гръдните си мускули. Ако вземете гири с максимално тегло за вас, тогава ще работите за сила. Достатъчно е за спортист да направи лежанка само за няколко повторения.

Можете също така да изработите релефа на гърдите. Този вид упражнения са особено подходящи за спортисти, които искат да изсъхнат. Изпълнете нагоре дъмбели с удобно тегло. Направете около петнадесет повторения. Броят на подходите е приблизително еднакъв за всички видове обучение. Ще ви е достатъчно да направите 4 сета. Почивката между тях не трябва да е твърде дълга, поддържайте мускулите си в добра форма.

Може ли упражнението да се прави у дома?

Можете и трябва да се занимавате със спорт при всякакви условия. За да натиснете спортно оборудване нагоре, ще ви трябват чифт дъмбели, както и специална пейка. Можете да го замените с обикновен килим. Но има проблем в това, че обхватът на движение на спортиста ще бъде непълен.

Най-добре е да купите големи гири от магазина, които можете да разглобите. По този начин спортистът ще може да променя натоварването на целевата мускулна група.

Ако все още нямате възможност да закупите спортно оборудване, първо можете да ги замените с тежки импровизирани средства. Но скоро пак ще трябва да закупите членство във фитнес зала. За да се изгради качествено мускулна маса, натоварването трябва постоянно да напредва. Ако просто искате да поддържате форма, а също така леко да подобрите релефа на гърдите, тогава лежащата преса с гири у дома ще ви бъде достатъчна.

Разлики между пресите с дъмбели и щанги

Пресата с дъмбели е основно упражнение в бодибилдинга и пауърлифтинга. Именно тя е част от силовия триатлон. За да постигне максимална ефективност при упражнения с щанга (като клъстери с щанги), повдигачът извършва преса с дъмбели нагоре. Има няколко разлики в работата с тази спортна екипировка. Можете също така да подчертаете редица предимства на тренировките с гири:

• Безопасност. Не е безопасно да се упражнявате с щанга в празен фитнес. Тежък снаряд може просто да смаже спортист. Ако тренирате без партньор или треньор и не сте уверени във възможностите си, използвайте гири. Те могат лесно да бъдат спуснати надолу без нараняване.
• Обхват на движение. Когато работи с щанга, спортистът се ограничава до ясна траектория на движение. Вратът свързва две ръце. По този начин спортистът не може да увеличи амплитудата на комплекта. При работа с щанга гръдните мускули няма да получат правилното натоварване. Правейки упражнения с гири, ще увеличите подвижността на ставите. Тези движения се считат за по-естествени за тялото на културиста.
• Възможност за подобряване на координацията на движенията. Тъй като спортистът ще трябва да изпълнява упражнения с две спортни съоръжения наведнъж, той ще може бързо и ефективно да подобри нервно-мускулната връзка в човешкото тяло. Състезателят ще подобри състоянието на координация на движенията. Това умение ще помогне и в ежедневието.
• Независимост. Възможност за работа с две ръце на свой ред. Тази функция на пресата с дъмбели нагоре е много подходяща за спортисти след контузия. Допълнителен стрес върху целевата зона ще помогне за коригиране на дисбаланса в развитието на различни гръдни области. По време на пресата на щангата само силната ръка ще свърши основната работа. Използвайки гири, културистът потапя еднакво дясната и лявата страна на тялото. По този начин е възможно бързо да се премахне дисбалансът в показателите за сила, както и в пропорциите на фигурата на спортиста.
• Универсалност. С помощта на гири, културист може да изпомпва всички мускулни групи в тялото. Безопасно е да работите с това спортно оборудване и освен това е много удобно. Огромният брой както основни, така и изолиращи движения са на разположение на спортиста.
• Възможността за използване на снаряда при различни условия. Дъмбелите са малко спортно оборудване, което заема малко място. Те са много лесни за съхранение у дома. Можете също да вземете тази черупка със себе си по време на дълги пътувания с кола. По този начин винаги можете ефективно да поддържате физическото си състояние.

В допълнение към положителните страни, има редица недостатъци при правенето на лежанка с гири. Основният недостатък е малкото тегло на черупките. За да тренирате ефективно, трябва да имате огромен брой гири.Но проблемът може да бъде решен чрез закупуване на членство във фитнес зала. Дори и в най-простия люлеещ се стол можете да намерите спортно оборудване, което да ви подхожда за упражнения.

Алтернативни методи за изцеждане на гърдата

Има много упражнения, които могат да се изпълняват в една сесия заедно с лежанка на гири:

• Лицеви опори. Най-лесният начин за изработване на целевата мускулна група се счита за редовни лицеви опори. Принципът на упражнението е много прост. Можете да правите лицеви опори дори по време на домашна работа.
  
• Кросоувър. Кросоувър кросоувърът позволява на спортиста да изпомпва вътрешността, горната или долната част на гръдните мускули (в зависимост от положението на ръцете и тялото).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Вдигане на ръце с гири. Упражнението ще позволи на културиста да изработи желания мускул с високо качество и прецизност. Това е едно от най-ефективните изолиращи упражнения. Развъждането се препоръчва в края на тренировъчния ден.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Спускания върху неравномерните решетки. В допълнение към гръдните мускули в работата участват огромен брой части от тялото. С помощта на решетките можете ефективно да натоварвате ръцете, раменния пояс, гърба. Освен това ще подобрите състоянието на стабилизиращите мускули на багажника и коремните мускули на пресата.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Прес с дъмбели ще помогне на спортиста да увеличи силата в други упражнения. Това е един от най-популярните методи за изцеждане на гърди. Варирайте ъгъла на пейката по време на сетове, за да работите по-ефективно върху различни зони на гърдите.

В допълнение към обичайната преса с дъмбели, трябва да развиете цялостно тялото. Тренирайте всички мускулни групи във фитнеса. Храненето добре също е важно. Правилното и балансирано хранене ще помогне на спортиста да спечели определено количество мускулна маса, както и да загуби тези излишни килограми.

Гледай видеото: Гребане с дъмбел за голям ГРЪБ - Правилно изпълнение (Ноември 2024).