Клякане на един крак (упражнение с пистолет)

Кросфит упражнения

10K 0 28.01.2017 г. (последна редакция: 15.04.2019 г.)

Клековете с един крак (клекове с пистолет или клекове с пистолет) са необичайно, но доста ефективно упражнение за крака, с което можете да разнообразите тренировката си за квадрицепс, както и да подобрите координацията и функционалността си, спазвайки техниката на изпълнение. По отношение на биомеханиката това упражнение е почти подобно на класическия клек, но за някои спортисти е много по-трудно да го изпълняват. Днес ще ви разкажем как да се научите как да клякате правилно на единия крак.

Ще засегнем и следните аспекти, които ни интересуват:

1. Какви са ползите от клякането на един крак;
2. Плюсовете и минусите на това упражнение;
3. Видове и техника на клекове на един крак.

Каква е ползата от това упражнение?

Когато клякате на единия крак, натоварвате необичайно мускулите на краката си, което не може да бъде постигнато с редовни клекове. Тук се концентрираме повече върху работата на нашите мускули, тренираме нервно-мускулна комуникация, гъвкавост и координация. Научавайки се да клякате на единия крак, ще можете да усещате тялото си много по-добре, както и да коригирате дисбаланса, ако мускулите на единия крак изостават от другия, например след травма на колянната връзка.

Основната работеща мускулна група при клякане на единия крак е квадрицепсът, а акцентът е върху медиалния сноп на квадрицепсите и този сегмент често „отпада“ при много спортисти. Останалото натоварване се разпределя между адукторите на бедрото, седалището и подколенните сухожилия, а малко статично натоварване пада върху екстензорите на гръбначния стълб и коремните мускули.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Предимства и недостатъци

След това ще разберем плюсовете и минусите на еднокраките клекове:

Видове и техника на изпълнение на упражнения

Кляканията на един крак могат грубо да се разделят на следните видове: с използване на опора, без използване на опора и с допълнителни тежести. След това ще говорим за техниката за изпълнение на всеки от тях. И така, как да се прави правилно пистолетното упражнение?

Използване на опора

Този вариант е най-простият от всички и именно с него препоръчвам да започнете изучаването на това упражнение. Това трябва да стане по следния начин:

1. Заемете началната позиция: краката на ширината на раменете, ходилата са успоредни един на друг, изправен гръб, поглед насочен напред. Хванете опората пред себе си с ръце. Тя може да бъде всичко: стенни решетки, хоризонтални пръти, рамки на врати и т.н.
2. Изпънете единия крак напред и го повдигнете нагоре, като не го привеждате леко под прав ъгъл между крака и тялото. Поставете ръцете си върху опората приблизително на нивото на слънчевия сплит.
3. Започнете да клякате. Слизайки надолу, поемаме плавно дъх. Нашата основна задача е да предотвратим отклонението на коляното от дадената траектория; коляното трябва да се огъне в същата равнина като ходилото (изправено). Ако дръпнете коляното малко или малко навън, ще загубите равновесие.
4. Спуснете се надолу, докато бицепсите ви ударят мускула на прасеца. Няма значение дали в долната точка не можете да държите гърба си изправен и закръгляте малко областта на сакрума - тук на практика няма аксиално натоварване и няма да спечелите контузия на гърба при клекове на един крак.
5. Започнете да ставате от долната точка, като същевременно издишвате и не забравяте за положението на коляното - то трябва да е разположено на линията на стъпалото и да не излиза извън нивото на пръста. Дръжте се здраво за опората и използвайте ръцете си малко, ако силата на квадрицепса не е достатъчна, за да се изправите.

Без да използвате опора

Да се ​​научите да клякате на един крак, без да държите опора, ще отнеме много усилия. Не се притеснявайте, ако не можете да направите поне едно повторение първото или второто. Бъдете търпеливи и продължете да тренирате, тогава всичко със сигурност ще се получи.

1. Заемете началната позиция. Същото е като при поддръжката. Изпънете ръце пред себе си - по този начин ще ви бъде по-лесно да контролирате движението.
2. Изпънете единия крак напред и го повдигнете, като леко не го привеждате под прав ъгъл между крака и тялото, леко се наведете в гръдния отдел на гръбначния стълб, изтласквайки гърдите напред - това ще улесни балансирането.
3. Започнете да клякате с плавен дъх. Запомнете положението на коляното - това правило важи за всякакъв вид клек. Опитайте се да върнете таза си малко назад и „дайте“ гърдите си малко напред и нагоре - така центърът на тежестта ще бъде оптимален. Плавно се спуснете надолу, без да правите резки движения, усетете разтягането на квадрицепсите.
4. След като докоснем мускула на прасеца с бицепса на бедрото, започваме да ставаме плавно, издишвайки и опъвайки квадрицепсите. Поддържайте правилната позиция на тялото и коленете и се опитайте да поддържате баланс. За да ви е по-лесно да визуализирате процеса, представете си, че правите удължаване на коляното на единия крак, докато седите в симулатора. Подобни усещания, нали?

С допълнителна тежест

Има три вида клекове на един крак с допълнително тегло: задържане на екипировката на протегнати ръце пред вас, с щанга на раменете и с дъмбели в ръцете.

Лично за мен първият вариант е най-труден, тъй като в него е най-трудно да се поддържа правилната позиция на тялото, тазът трябва да се изтегли максимално назад, плюс делтовидните мускули започват да извършват статична работа, която отвлича вниманието от самото движение.

Важно е да се разбере, че при тези опции има аксиално натоварване на гръбначния стълб и те са противопоказани за някои хора с проблеми с гърба.

Основната техническа разлика между клекове на един крак с допълнително тегло от класическата версия е, че е неприемливо закръгляването на гърба в долната точка, това е не само травматично, но и значително усложнява изправянето, тъй като трябва да се концентрирате не само върху баланса, но и върху удължаване на гръбначния стълб.

Гледай видеото: Български клек с дъмбел в ръката на опорния крак (Юли 2025).