Лицеви опори на ръка

Кросфит упражнения

12K 2 02.02.2017 (последна редакция: 21.04.2019)

Дълго време показател за голяма физическа сила беше способността да се вдига тежестта на собственото тяло над главата. Какво ще кажете за лицеви опори на стойка на ръка? Тук се нуждаете не само от физическа сила - имате нужда от перфектна междумускулна координация, отлично чувство за баланс и развити стабилизиращи мускули. Всички тези качества се притежават от спортисти, практикуващи лицеви опори на стойки на ръце. Днес ще говорим за ползите и вредите от упражненията и техниката за нейното изпълнение.

Ползите от упражненията

Както бе споменато по-горе, упражнението е полезно преди всичко поради своята сложност - лицевите опори в стойката на ръка карат всички мускули да работят, а вие сте научени да контролирате позицията на тялото си в пространството и да използвате максимално мускулите на сърцевината - само благодарение на тях можете да изпълнявате това движение. Без добра връзка между коланите на горния и долния крайник, никога няма да можете да изпълните лицевата опора с главата надолу.

Съответно лицевите опори, стоящи на ръце, ще бъдат полезни за представители на абсолютно всички видове спортове, където е необходимо солидно проявление на максималната сила на „ръцете“ и „краката“: вдигане на тежести, борба, гимнастика.

Какви мускули работят?

Абсолютно всички мускули на тялото работят, когато правите лицеви опори, стоящи на ръце Само режимът е различен: динамичната работа се извършва в раменната и лакътната става, съответно трицепсът, предният и средният сноп на делтовидните мускули, ключичната част на големия гръден мускул и трапецовидният мускул са активно свити. Останалата част от мускулатурата е статично напрегната и нейната роля се свежда до поддържане на баланса на тялото, но най-голям стрес изпитват екстензорите на гръбначния стълб, седалищните мускули, коремните мускули, тоест така наречените „ядрени мускули“.

Техника на упражнения

Упражнението за лицеви опори на ръка е предизвикателно и изисква от вас изключителна физическа подготовка. Ето защо, ако сте се опитали да изпълните това движение и дори не сте успели да влезете в стойка на ръка, нека овладеем прост набор от упражнения, необходими, за да се приведем в правилното състояние.

Преди да започнете упражнението

• Лицеви опори от пода за 3 броя, със закъснение в долната позиция: от изходна позиция в легнало положение, поради огъване на ръцете в лакътните стави, ние слизаме надолу: гърдите не достигат до пода буквално няколко милиметра. Лактите са по тялото, като по този начин натоварването пада върху трицепса и предната делта - основните мускулни групи за нас. В долната позиция правим отчетлива пауза от 2-3 секунди, повдигаме три броя, тоест доста бавно. Започваме с 10 повторения в три сета. Задачата е да се постигнат 20 или повече повторения, без да се усеща силно подкисляване на мускулите.
  
• Лицеви опори в затворения хоризонт. Начална позиция: в стойка за длани, крака, свити в коляното и тазобедрените стави, коленете докосват гърдите. Ръцете докосват бедрата. Ние огъваме лакътните стави, като държим тялото в хоризонтално положение. Започнете с 10 повторения (или каквото можете). Проблем - 20 или повече уверени повторения.
  
• Повдигане на корпуса от хоризонта. Началната позиция е както е описано по-горе. В същото време ръцете са леко свити в лактите. Нашата задача е да приведем тялото от хоризонтално положение във вертикално, доколкото можете. Задачата е да приведем тялото със свити крака в напълно вертикално положение.
  

Когато успеете, започнете плавно да изправяте краката си, като първо ги разтваряте настрани, след това се опитайте да задържите тялото си "в низ".

Близо до стената

• Лицеви опори на ръка на стената. Движение, което директно се подготвя за извършване на лицеви опори от пода с главата надолу. Изходно положение: изправен на ръце на 20-50 см от стената. Тялото е опънато нагоре, петите са „натрупани“ на стената. Нека направим резервация веднага: можете да люлеете стените с петите си, можете да се люлеете с пръсти, можете да люлеете целия си крак. Колкото по-близо до "чорапите" - толкова по-тежка е опцията! Започнете с най-простото! Ръцете са малко по-широки от раменете. Плъзгайки опорната част на стъпалото по стената, ние се спускаме, за да люлееме пода с главата, като огъваме ръцете в лакътните стави. След това, опирайки дланите си на пода, връщаме тялото в първоначалното му положение поради мощно усилие на сливане от трицепсите и делтовидните мускули. Целта е да направите 10 повторения в поне един сет.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Последното упражнение е опит за влизане в стойка на ръка. Оптимално е да направите това от позицията на задържане на "хоризонта". Фундаментално важно е да сложите край на този комплекс с това движение, за да консолидирате правилната кинематика на движението на фона на мускулна умора.
  

Систематичното изпълнение на този комплекс поне три пъти седмично ще ви позволи за доста кратко време (1-2 месеца) да влезете в стойка на ръка и да направите първите лицеви опори от пода с главата надолу.

Самото упражнение

Начална позиция: стойка на ръка, длани на пода, раздалечени на ширината на раменете или малко по-широки. Теглото на тялото е равномерно разпределено между цялата повърхност на дланите и пръстите. Гръбначният стълб е огънат в лумбалната област, тазът е леко пред главата, пръстите са точно над главата.

Слизаме ...

Ние огъваме лактите и раменните стави, докато гърдите са леко изместени в по-хоризонтално положение - този момент трябва да бъде ясно уловен и отклонението в долната част на гърба трябва да бъде засилено, като по този начин компенсира изместването на центъра на тежестта на тялото.

... и се качваме нагоре

В момента на повдигане на тялото притискаме длани в пода, връщайки гърдите в първоначалното им положение. Отново, поради изместването на таза, ние компенсираме промяната в положението на центъра на тежестта.

Важен технически момент относно положението на краката: ако краката са разтворени, центърът на тежестта е по-близо до ръцете - съответно става много по-трудно да се поддържа баланс. Препоръчително е да започнете да овладявате лицеви опори от пода с главата надолу само с тази опция.

Комплекси

Гледай видеото: Тренировка за РЪЦЕ - Как направих големи ръце с малки килограми (Може 2025).