Стойка на ръка

Стойката на ръка е изключително ефективно упражнение за сила, което показва, че човекът, който я изпълнява, има впечатляващи показатели за сила и завидна пъргавина. Освен това самата стойка на ръка е отлично упражнение, трениращо мускулите на горния крайник в много необичаен стил. Но за да можете да изпълнявате това упражнение, трябва да сте в отлично физическо състояние и да се подложите на подходящо обучение. Как да научите как да правите стойка на ръка възможно най-ефективно и без наранявания - днес ще ви разкажем за това, както и нагледно ще демонстрираме правилната техника за изпълнение на упражнението.

Затова решихме да направим стойка на ръка. Какво ни трябва за това?

• Първо, силни ръце
• На второ място, коремните мускули,
• Трето, чувство за баланс.

В тази последователност! Следователно, описаните по-долу техники трябва да бъдат усвоени в точния ред, в който са описани.

Подготовка на ръцете за упражнения

За да се научим как да стоим на ръце в правилната техника, на първо място, трябва да можем да правим лицеви опори. Именно лицевите опори ще укрепят максимално нашата „опора“ в стойката на ръцете: трицепс, делтоидни мускули, гръдни мускули. За да овладеете лицеви опори, ако не знаете как да направите това, трябва да правите лицеви опори от пода от коленете си.

Специално внимание към китките

Допълнително слабо място, когато се опитвате да се научите как да ставате на стойка на ръка, са ръцете и предмишниците - ставата между тях много лесно се наранява. Преди да влезете в стойка на ръка, трябва правилно да загреете ставите на китката. Това се прави по следния начин:

1. Взимаме килограмови гири, разпъваме ръце пред себе си, разгъваме ги с дланите надолу. Отначало плавно, после по-енергично извършваме разгъването на ръцете в ръцете. Общо изпълняваме поне 30 такива движения;
2. Обърнете ръцете в положение за супинация, пръстите нагоре. Огъване на четките по същия начин;
3. Следващото упражнение е превръщането на предмишниците от позицията на пронация в позицията на супинация, правим го плавно, без резки движения. Поне 50 пъти;
4. Оставяме гирите настрани, хващаме предмишницата на едната ръка с другата, разтриваме я енергично с кръгови движения, за 2 минути всяка ръка;
5. Сгъваме ръце в замъка, преплитаме пръсти, въртим четките, една минута в едната посока и другата.

Лицеви опори в коленете

Заставаме в легнало положение: ръцете са малко по-широки от раменете, тялото е изправено, носовете лежат на пода, краката са събрани. Ние огъваме коленете, като оставяме тялото и бедрата изправени в една линия, коленичим, огъваме краката на 90 градуса. Лицевите опори се извършват чрез сгъване на ръцете в лактите. Трябва да слезете почти до пода - разстоянието между гърдите и пода трябва да бъде не повече от 2 сантиметра. Опираме длани на пода, стягаме гръдните мускули и трицепсите, стискаме се, оставяйки лактите в горната точка леко не напълно изправени. Това е едно повторение.

© Glenda Powers - stock.adobe.com

Предизвикателството е да се научите да правите лицеви опори до коляното поне 50 пъти. Освен това на този етап трябва да преминем през определени етапи:

• Овладейте 20 лицеви опори в коляното. Докато не можете да отблъснете пода от коленете си 20 пъти в един сет, трябва да практикувате всеки ден, като правите колкото се може повече повторения на сет, като общия брой лицеви опори на ден е 100 пъти.
• Оказаха се 20 лицеви опори от коленете - овладяваме лицеви опори от пода. Изходната позиция тук е същата, но опората пада върху пръстите на краката.

Започваме да правим лицеви опори от пода всеки ден по следната схема:

* max - максималният брой пъти.

Можете да продължите по аналогия. Задачата е да се изтласкате от пода от коленете 50 пъти. След като направите това, трябва напълно да премахнете лицевите опори в коляното от програмата си и да се съсредоточите върху редовните си лицеви лицеви опори.

50 лицеви опори със задържане в долна позиция

Точно това е задачата, която си поставяме - не просто се изтласкваме от пода 50 пъти, но и се задържаме при всяко повторение за 2 секунди в долната позиция.

Приблизителна схема за овладяване на този етап изглежда така:

В края на всяка седмица трябва да си уредите тест: направете максимално възможния брой лицеви опори със закъснение. Веднага щом успеете да избутате от пода повече от 20 пъти със закъснение по време на теста, вие сте на крачка по-близо до това да направите стойка на ръка без проблеми. Сега можете да започнете да овладявате комплекса Strong Press.

Подготовка на корема за упражнения

За да научим техниката на стойка на ръка, ние също се нуждаем от силна преса. И ние се интересуваме не толкова от силна преса, колкото от силни мускули на сърцевината - в допълнение към коремната преса, това включва мускулите на iliopsoas, екстензорите на гръбначния стълб и седалищните мускули. Освен това тези мускули трябва да работят в статичен режим. За да постигнем желаните основни условия, се нуждаем от упражнение с дъска, в три от неговите разновидности, както и за седалищна и лумбална хиперекстензия. Ще изпълняваме тези движения в комплекс, Отново всяка седмица организираме за себе си тест за издръжливост, крайната ни цел е 5 минути в бар с прави ръце.

Дъска на изправени ръце и лакти:

• * Дъската в стил „кръст“ се изпълнява в легнало положение, но в същото време ръцете се раздалечават, лактите се изправят, тялото и ръцете образуват своеобразен „кръст“ - оттук и името на упражнението.

  

  © седемдесет и четири - stock.adobe.com

• ** Препоръчително е да извършвате хиперекстензия в специален симулатор, но дори и да тренирате у дома, това няма значение. Хиперекстензията е разширение на тялото, извършено в тазобедрената и / или лумбалната част на гръбначния стълб. За да изпълните глутеалния вариант, трябва да подпрете възглавницата на симулатора върху бедрата, на нивото на слабините, да фиксирате долната част на гърба в неподвижно положение и да се изправите поради удължаване в тазобедрената става. Ако тренирате у дома и нямате симулатор, легнете на ръба на диван или стол, с лицето надолу. Фиксирайте краката, опората - на краката и таза.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** Същността на лумбалната хиперекстензия е да се изправя само за сметка на лумбалния гръбначен стълб - за това трябва да обездвижите тазобедрената става. Това се постига чрез подчертаване на възглавницата на симулатора (или някаква друга опора в „домашната“ версия) върху илиачния гръбначен стълб. Трябва да повдигнете тялото, докато краката с тялото са в една и съща равнина.

  

  © Боян - stock.adobe.com

Така че, ако сте усвоили втория етап от обучението на стойката на ръка, като вземете предвид факта, че едновременно практикувате лицеви опори, опитвайки се да достигнете горната норма, трябва да извършвате лицеви опори от кухи, дъски и хиперекстензия ежедневно, опитвайки се да напредвате в тренировките си от седмица на седмица. ... Сега можете да преминете към изработване на баланс и координация.

Във видеото има много интересни техники за обучение на стойки на ръце, които не са включени в нашия материал. Не пропускайте да го прочетете!

Основните грешки са подробно описани тук:

Координация

За да се научите как да стоите на стойка на ръка, е изключително важно да развиете координация и чувство за баланс. Следващите упражнения ще ни помогнат в това.

Заден мост

Ще изпълняваме тези упражнения след упражненията за сила, свързани с първите етапи. Ще започнем със задния мост - лягаме на пода, вдигаме ръце над себе си, огъваме се на 90 градуса, слагаме длани на пода. Сгъваме краката си в коленете, слагаме ги на пода, с опора по цялата повърхност на стъпалото. Опираме петите и дланите си на пода, изправяме лактите и коленете - тялото образува своеобразна дъга. В това положение ние замръзваме, поддържаме напрежението в мускулите, доколкото можем, но не по-малко от 10 секунди, Опитваме се да напредваме, увеличавайки времето на задържане на моста до 1 минута.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Стойка на главата

Стойката на глава е едно от последните упражнения, което ще ви позволи да се научите как да правите стойка на ръка. Изходно положение: опората пада върху короната, предмишниците и лактите. Тялото е перпендикулярно на пода, прави. Краката са в една линия с тялото. По-опростен вариант: краката са свити в коленните и тазобедрените стави и прибрани към стомаха. Ако сте започнали да овладявате упражнението от тази опция - изпълнете по-проста опция за минута, след това, без почивка, отидете до стойката на главата с изправени крака.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Стойка за предмишницата

Начална позиция: телесното тегло пада върху предмишниците и дланите, тялото е на 45 градуса спрямо пода. Краката са свити в коленете и притиснати от ханша към стомаха. Препоръките за изпълнение са същите като при предишното упражнение.

В хода на овладяването на комплекса за развитие на баланс може да почувствате, че тренировката ви е станала твърде твърда и интензивна - в този случай можете да изпълнявате упражнения за сила през ден, през останалите дни - упражнения за баланс. И още нещо: с началото на третия етап трябва да завършите всяка тренировка с опит да застанете на ръце: първо близо до стената, облегнати върху нея с пети, след това - с втория опит - да застанете на ръце без опора. Това трябва да се направи в стая, в която предварително е подготвена постелка, или килим за борба - в началото ще трябва да падате често и за да не се нараните, на първо място трябва да се интересувате.

1. Трябва да изработите изхода към багажника: ръцете са повдигнати, единият крак е отпред, вторият е малко отзад. Прехвърляме тежестта на тялото от задния крак на предния, огъваме се в лумбалния отдел на гръбначния стълб, заставаме на дланта си. Този момент трябва да бъде отработен до автоматизъм!
2. Освен това, с опорния крак се отблъскваме от пода, с баластния крак го правим наполовина, сякаш хвърляме тялото над центъра на тежестта. Краката не се развеждат случайно - вие ги балансирате, опитвайки се да уловите състояние на баланс.
3. След като успеете, опитайте се да уловите тази позиция всеки път и да се задържате в нея възможно най-дълго.
4. Чувствате ли какво започна да се получава? Изправяме краката си, опитваме се да ги приведем в една линия с тялото, заставаме перпендикулярно на пода и, разбира се, задържаме в това положение!

Друг важен момент е люлеенето на опората: вашата задача не е просто да отпуснете дланите си на пода - наложително е равномерното разпределение на товара между цялата повърхност на дланта и фалангите на пръстите - за това трябва да „заровите“ пръстите си в пода - сякаш се опитвате да стиснете пръстите си в юмрук, преодолявайки съпротивата отстрани на подовата повърхност.

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Какви мускули работят?

Строго погледнато, всички мускули в тялото работят по време на стойката на ръка. Опорното натоварване пада върху трицепсния мускул на рамото, делтовидните мускули, трапеца, големия гръден мускул, особено върху ключичната му част. Задните части, абс, екстензори на гръбначния стълб работят усилено в статичен режим, задържайки гръбначния стълб и съответно тялото, заедно с краката, в една линия, перпендикулярна на пода. В същото време мускулите не просто работят - изглежда, че всички мускулни групи се научават да взаимодействат помежду си, като взаимно увеличават силовия потенциал на другия и развиват връзка между двигателните единици на вашето тяло и мозъка.

Трябва ли да научите детето си да стои на ръка?

Разбира се, ако имате дете в предучилищна или начална училищна възраст, има смисъл да го научите да стои на ръце - това умение ще му бъде дадено много по-лесно поради малкия му ръст и тегло, а след това ще остане с него до края на живота си, което ще допринесе за значително физическо преобладаване ... детето ви над връстници - и не само физически, но и психически - не забравяйте, че интензивната работа на мускулите на колана на горните крайници подобрява мозъчната циркулация, а оттам и развитието на нови нервни пътища и междусинаптични връзки.

Гледай видеото: Ден 13: Тренировка за стойки на ръце и звездовищна тренировка за корем (Декември 2024).