Бенч пресата отблизо е отлично упражнение с много стави, което ще увеличи обема и силата на трицепса. Вярвам, че без това упражнение е невъзможно да се постигне наистина сериозна хипертрофия на мускулите на ръцете, тъй като в него спортистът може да работи с доста сериозни тежести, което е основният фактор за растеж на нашите мускули, разбира се, при спазване на правилната техника за изпълнение на движението. Това упражнение има неоспорими ползи както за мъжете, които искат да качат мускулна маса, така и за жените, които искат да поддържат мускулите си в добра форма и просто да изглеждат добре.
Разлика от класическата версия
Освен това това упражнение е отлична помощ за класическата лежанка. Лъвският дял от натоварването в пейката лежи върху трицепса, около половината от движението на щангата се дължи на нейната работа, така че мисля, че е целесъобразно да се изработи този аспект отделно, за да се увеличи максималният резултат в пейката. Не забравяйте от какво зависи: от компетентното разпределение на натоварването в рамките на целия тренировъчен процес, възстановяването на наранените мускулни влакна и цялото тяло и изпълнението на спомагателни за основното движение упражнения.
Така че за всички пауърлифтъри и лежанка, лежанката за плътно сцепление е задължителна.
В нашата статия за лежанка с тесен захват ще разгледаме следните аспекти:
- Ползите от това упражнение;
- Как се прави лежанка за тесен хват;
- Често срещани грешки, които допускат начинаещите;
- Препоръки за момичета.
Ползите от упражненията
Ползите от упражнението са очевидни - лежанката с тесен хват перфектно натоварва медиалната глава на трицепса, което го прави по-силен и по-голям, поради което се създава визуалният обем на ръката, а трицепсът просто създава около 60% от общия си обем. Освен това при това упражнение част от натоварването пада върху предните делти и вътрешната част на гръдните мускули, статичното натоварване се поема от коремните мускули и горната част на гърба.
Работейки в това упражнение с прилични тежести, ние също така укрепваме връзките на лакътните стави., което увеличава нашия рекорд в класическата лежанка. Имайки здрави връзки и сухожилия, за спортиста е по-лесно да контролира апарата през целия подход, тъй като той не харчи енергия за стабилизиране на щангата и поддържането й в баланс. В допълнение, силните трицепси ви позволяват да преминете последните скъпоценни 20-30 см амплитуда в лежанка с широк хват, което, както показва практиката, обикновено е най-трудно. Следователно всички спортисти, които обичат пауърлифтинга и лежанката, ще се възползват от това да обърнат специално внимание на това упражнение.
Правилна техника на упражнения
Целият ви резултат зависи от това колко безусловно следвате техниката на изпълнение на лежанка с тесен хват и „хващате” свиването на необходимите мускулни групи, независимо дали е насочено към разработване на индикатори за сила или натрупване на мускулна маса.
Нека разгледаме най-често срещания вариант във фитнес залите за правилно изпълнение на това упражнение на хоризонтална пейка.
Начална позиция
Седнете на пейка, така че щангата да е на нивото на очите. Опитваме се да съберем лопатките, задната част на главата и таза са плътно притиснати към пейката, за по-голям контрол върху позицията на тялото на пейката, статично напрежение на задните части. Опираме здраво краката си на пода, препоръчително е да правите това с цялото стъпало, като се фокусирате върху петите - така позицията ви ще бъде по-стабилна, но този момент зависи от гъвкавостта на глезенните ви стави. Хванете здраво прът с ръце, използвайте затворен хват. Ширината на захвата е малко по-тясна от ширината на раменете. Лактите трябва да са леко свити.
Изправете лактите и извадете пръта от стелажите, като използвате силата на трицепса. Този момент е най-травмиращият за нашите китки.
Когато работите със сериозни тежести в пейката с тесен хват, препоръчвам да използвате специални опори за китки, изработени от твърд, но еластичен материал.
Сега разположете щангата над долната част на гърдите, малко по-малко от слънчевия ви сплит.
Започнете плавно да спускате лентата надолу, докато лентата докосне гърдите ви, като поемете дълбоко въздух. Лактите трябва да се движат възможно най-близо до тялото, докато поставянето им отстрани или опитът да ги вкара е изпълнен с нараняване.
Прес за щанга на щанга
Когато докоснете гръдната решетка, започнете да стискате щангата нагоре, правейки мощно издишване, паузата върху гърдите в лежанката с тесен хват не е задължителна, тъй като тук преследваме малко по-различни задачи от развиването на експлозивната сила на гръдните мускули и раменния пояс. В този момент ще усетите свиването на вътрешната част на гръдния кош и снопчето на медиалния трицепс. Направете едно повторение, като изпънете напълно лактите си и се заключите за секунда отгоре, след което отново спуснете лентата към гърдите си, опитвайки се да работите по същата траектория.
Ако искате да увеличите интензивността на това упражнение, опитайте да направите преса отблизо, не изправяйки напълно лактите в горната част и работещи нон-стоп във всяка позиция.
Има и друг вариант на пресата с тесен хват за щанга - легнал на наклонена пейкатова упражнение обаче не е придобило масова популярност сред посетителите на фитнес залата поради техническата си сложност. Наистина е доста трудно да „уловим“ свиването на нужните ни мускулни групи, с правилната техника натоварването се подчертава в средата на горната част на гръдния кош, така наречената „яка“.
Основната техническа разлика тук е, че трябва да се опитате да поставите щангата не в долната част на гърдите, а практически върху ключицата. В този случай не е необходимо да правите упражнението с пълна амплитуда (преди да докоснете гръдния кош с пръта), необходимо е да уловите точката, в която участъкът от интересуващите ни гръдни мускули ще се разтегне възможно най-много и да се опитате да останете в това положение за секунда или две - така свиването на "яката" ще бъде най-забележимо ... Ако имате добро усещане за биомеханиката на наклонената лежанка с тесен хват, мускулите на горната част на гърдите ви ще изглеждат наистина мощни и масивни.
Често срещани грешки за начинаещи
Измислихме правилната техника за изпълнение на лежанка с тесен хват, но някои спортисти успяват да допуснат технически грешки напълно от нулата. Нека да разгледаме най-популярните заедно.
Грешна позиция на лакътя
За неопитни спортисти лактите са склонни да се „раздалечават“ в страни по време на спускането на щангата, което може да доведе до сериозни наранявания на лакътните стави. За да избегнете това, опитайте се да се концентрирате психически върху позицията на ръцете си, сякаш се опитвате да ги притиснете към ребрата си.
Отворено хващане
Много спортисти извършват преси с отворена хватка с щанга, позовавайки се на факта, че по този начин те могат по-добре да усетят свиването на гръдните мускули. Твърдението е много противоречиво, мисля, че ако има разлика, то е основно на нивото на самохипноза. Както и да е, при работа с отворен хват дори опитен спортист рискува да изпусне щангата на гърдите си по всяко време и резултатът може да бъде катастрофален.
Загрявка
Упражнението трябва да започне с подгряващи комплекти. Без значение колко сте силни, всяко упражнение за натискане трябва да започне с подгряващи комплекти с минимални тежести, като празна лента. Така не само ще загреете добре всички стави и връзки, преди да изпълнявате работни подходи, но и ще се концентрирате психически по-добре върху упорита работа, което ще направи тренировката още по-продуктивна.
Ширина на захвата
Много късогледи спортисти приемат твърде буквално фразата „преса отблизо“ и слагат ръце почти близо една до друга. Това не трябва да се прави, с толкова тясна настройка на ръцете, няма да можете да държите лактите и багажника. Оптималната ширина е малко по-тясна от нивото на раменете, обикновено на около нивото на вътрешния ръб на грифа.
Разделяне на таза
Задните части трябва да бъдат силно притиснати към пейката през целия комплект. Откъсвайки ги, вие създавате нежелана компресия на междупрешленните дискове на лумбалния отдел на гръбначния стълб и губите концентрация върху движението. Подобна е ситуацията и с тила - той също не трябва да се откъсва от пейката.
Компетентно разпределение на натоварването по време на тренировка
Не забравяйте, че тежките, основни упражнения като пресата с плътно сцепление са огромни ресурси за енергия и възстановяване. Следователно, ако вашата тренировка вече съдържа, например, тежка класическа лежанка, не бива да се стараете да покажете максимални резултати дори в пресата с тесен хват, тази идея в крайна сметка няма да се окаже нещо добро. Практикувайте това упражнение с по-малко тегло и повече повторения за оптимални резултати.
Принудителни повторения
Не се увличайте с принудителни повторения... Работата в негативната фаза с помощта на партньор е голяма помощ за лежанката, но не бихме препоръчали да правим същото в пресата с тесен хват - прекалено голямо натоварване на лакътните стави.
Препоръки за момичета
Слабият трицепс е проблем на много момичета, които водят заседнал начин на живот. Ако мускулите не са в добра форма и в същото време момичето също е с наднормено тегло, кожата на тези места става отпусната, а ръцете изглеждат грозни и не са добре поддържани. За да минимизирате визуално този ефект, съветвам момичетата да включат пресата с тесен хват в своята тренировъчна програма. Работете с малки тежести за широк диапазон от повторения (12 и повече), като постепенно увеличавате натоварването. Не се притеснявайте: това няма да изпомпа огромни мускули, но ръцете ви бързо ще влязат във форма.
Още по-ефективно е за постигане на добър мускулен тонус в ръцете да правите тесен хват за лежанка заедно с друго изолирано упражнение за трицепс, например френска преса с дъмбел или лицеви опори с акцент върху гърба. Така че ще обработите и трите снопа на трицепсния мускул на рамото и ще му придадете добър стрес.
