Хиперекстензия

Хиперекстензията е едно от основните упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Има доста вариации и техники за изпълнение на това упражнение.Освен това то се използва активно в обучението по кросфит. Ще ви разкажем подробно за това как правилно да правим хиперекстензия днес.

В преследване на максимални тежести в основните упражнения и увеличаване на интензивността в кросфит комплексите, много спортисти забравят, че преди всичко ходим на фитнес, за да подобрим (или поне да поддържаме) здравето си. Следователно нараняванията на гръбначния стълб, особено на лумбалния гръбнак, са нещо обичайно за повечето посетители. Почти всеки втори спортист страда от това заболяване, въпреки че самият той може дори да не знае за него, често симптомите се появяват много по-късно. В тази статия ще ви разкажем как да избегнете това, как се прави хиперекстензия правилно и как ще ни помогне в нашия труден бизнес.

Хиперексията е упражнение, изпълнявано в специална машина със специални платформи за фиксиране на стъпалата и тялото, по-голямата част от натоварването при което пада върху екстензорите на гръбначния стълб. Вероятно във всеки фитнес има такъв симулатор, така че това упражнение се изпълнява навсякъде. Използва се за съвсем различни цели: като загрявка преди тежки клекове или мъртва тяга; като отделно упражнение, насочено към отработване на кръста; като допълнително „изпомпване“ на кръв към нараненото място по време на рехабилитация от наранявания; като профилактика срещу хернии и изпъкналости в лумбалната част на гръбначния стълб. И, разбира се, в рамките на кросфит комплексите, които определено ще разгледаме днес и ще дадем примери.

И така, днес ще разгледаме:

1. Какви са ползите от правенето на хиперекстензия;
2. Как да правим хиперекстензия правилно;
3. Разнообразие от упражнения;
4. Какво може да замести хиперекстензията;
5. Кросфит комплекси, съдържащи това упражнение.

Ползите от правенето на упражнението

Хиперекстензията е може би единственото упражнение, което ви позволява да натоварвате разтегателите на гръбначния стълб с минимално аксиално натоварване, поради което се препоръчва за по-голямата част от посетителите на фитнес залата, освен ако няма сериозни противопоказания за това. Благодарение на това упражнение повече от хиляда спортисти от цял ​​свят успяха да излекуват стари, незаздравяващи и преследвани микротравми в лумбалната част на гръбначния стълб.

Основните работещи мускулни групи са екстензорите на гръбначния стълб, седалищните мускули и подколенните сухожилия. Векторът на натоварването се променя в зависимост от положението на опората, на която е разположен спортистът: колкото по-висок е той, толкова повече са натоварени разтегателите на гръбначния стълб, толкова по-нисък, толкова повече бицепсът на бедрото е разтегнат и намален. В този случай биомеханиката на движението ще наподобява мъртва тяга на прави крака или склонове с щанга на раменете.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Всички силови атлети, в чийто тренировъчен процес е отделено много време за правене на клякане с щанга и мъртва тяга, не заобикалят хиперекстензията.

Всички помним основния аспект на техниката на тези упражнения - поддържането на изправен гръб през целия подход. Изключително трудно е да направите това със „студена“ и ненабръчкана кръст, а отклоненията от правилната техника могат да доведат до нараняване.

Възстановяване след наранявания

Ако страдате от микротравма на гърба, препоръчително е допълнително да "изпомпвате" гръбначните екстензори поне веднъж седмично. Това локално стимулира кръвообращението в увредените зони, поради което там се доставят повече микроелементи, допринасящи за ранното зарастване и възстановяване.

Препоръчва се да се извършат няколко набора свръхразширения в голям брой повторения (от 20 и повече), за да се получи положителен резултат. Повечето симптоми ще изчезнат много скоро: болката отшумява, мускулната подвижност и подвижността се подобряват, долната част на гърба спира подуването след продължителна заседнала работа.

Съществува и теория, че извършването на хиперекстензии подобрява стойката, намалява хиперлордозата или кифозата на гръбначния стълб. Поради тази причина свръхразширенията се извършват не само от спортисти, но и от обикновени хора, претърпели гръбначни травми, като част от терапевтичното и развлекателно физическо възпитание и всеки квалифициран терапевт ще потвърди несъмнените ползи от това упражнение.

Съвети за любителите на фитнеса и културизма: голям хипертрофиран гръб изглежда „празен“ без добре развити гръбначни екстензори. Затова не забравяйте за изпълнението на това упражнение при тренировки за гръб, тъй като ще подчертаете V-образния силует на гърба и, разбира се, ще усетите пълните предимства на това упражнение, описано по-горе. В действителност, в допълнение към мъртвата тяга и клякането, всички хоризонтални редове на решетките (T-бар ред, нагънат ред с дъмбели, прегънат ред на щанга и т.н.) също дават аксиално натоварване и натоварват долната част на гърба ни.

Правилна техника на упражнения

По-долу ще говорим за извършване на класическия тип хиперекстензия на стандартен симулатор с акцент върху екстензорите на гръбначния стълб. Има няколко вариации на това упражнение, но във всички тях се препоръчва да се придържате към същите принципи и характеристики, които са дадени по-долу. Но не забравяйте, че личният треньор е отговорен за вашето здравословно и спортно развитие, така че ако имате предвид интелигентен специалист, а техниката ви е трудна, обърнете се към него за помощ, така ще спестите много време и може би , и здраве.

Начална позиция

Седнете удобно на машината с горната част на ролката на нивото на бедрата. Изправете долната част на гърба с нивото на торса точно над краката. Статично напрегнете екстензорите на гръбначния стълб и седалищните мускули. Гърбът трябва да е напълно изправен, погледът е насочен пред вас, ръцете трябва да бъдат кръстосани над гърдите. Поставяме плътно петите ви на платформата в долната част на симулатора.

Наклонете

Бавно се спуснете надолу, докато усетите разтягане в мускулите на долната част на гърба и сухожилията, докато вдишвате. Движението трябва да бъде плавно и контролирано, не е необходимо да "падате" рязко надолу. Важно е да държите гърба си изправен, като същевременно спазвате естествената лумбална лордоза. Не слизайте твърде ниско, нашият приоритет в това упражнение е да „изпомпваме“ кръста, а не да го разтягаме. Разтягането поотделно след тренировка не само ще увеличи мобилността ви, но и ще помогне на мускулите ви да се възстановят за по-малко време.

Изкачвам се

Без забавяне в долната точка, изправете се до нивото на изходната позиция, докато издишвате. Задържаме се за момент в горната точка и повтаряме движението. Направете поне 10-15 повторения в един набор, така ще осигурите добър приток на кръв към работещите мускулни групи.

Ключовият момент е, че не е нужно да се навеждате максимално в горната точка, така че всички предимства от упражнението ще изчезнат, тъй като ще се създаде силна компресия върху междупрешленните дискове в лумбалната област.

Прогресията на упражненията е сигурен начин за напредък във всички упражнения и хиперекстензията не е изключение. Тъй като движението ви става все по-лесно и по-лесно, опитайте се постепенно да увеличавате натоварването. Това може да стане по три начина:

• правене на повече повторения в един сет;
• по-малко почивка между отпадъците;
• използване на допълнителни тежести.

Видеото демонстрира техниката за извършване на свръхразширения възможно най-подробно:

Видове хиперекстензия

С помощта на различни видове хиперекстензии можете да променяте натоварването по различни начини и да натоварвате определени мускули в по-голяма степен. По-долу са най-честите варианти на това упражнение.

Хиперекстензия с допълнителни тежести

Изпълняваме класическо хиперекстензия, но държим палачинка или гира пред себе си, притискайки я към гърдите. Помага за увеличаване на натоварването в долната част на гръбначните екстензори. Важно е да се приближите адекватно към тежестта, с която изпълнявате това упражнение, записите на мощността не ни интересуват тук. Ако не можете да изпълните това упражнение с технически правилната тежест, закръглете долната част на гърба или тежестта ви надвишава и падате напред, намалете тежестта. Не забравяйте да държите центъра на тежестта на петите си за по-добър контрол на движението си.

© Kadmy - stock.adobe.com

Има и вид упражнение с щанга на врата, така че натоварването се измества повече към средната част на екстензорите на гръбначния стълб. Работете с вашия партньор за обучение, за да позиционирате щанга правилно (позицията трябва да е подобна на клякането с щанга). Но не забравяйте да гледате напред и не огъвайте врата си, тъй като рискувате да нараните шийните прешлени.

Обратна хиперекстензия

Извършва се на специализирана машина, където тялото е успоредно на пода, а краката се издигат отдолу нагоре, прилепвайки към специален валяк. Тази опция за упражнения използва повече глутеалните мускули. Не бързайте да извършвате обратни свръхразширения, окачвайки допълнителни тежести на симулаторите, за нетренираните спортисти това ще създаде допълнително аксиално натоварване на долната част на гърба и кръстната кост.

Видео за това как можете да направите обратното свръхразширение без специален симулатор:

Директно хиперекстензия

Извършва се на специална машина, където платформата е успоредна на пода. Предимството на директното свръхразширение се крие в увеличения обхват на движение, което прави възможно изработването на целия набор от гръбначни екстензори. Вярвам, че този вариант на упражнението е подходящ за хора, които са уверени в здравето си. Директната хиперекстензия създава мощно разтягане в долната лумбална област в най-ниската точка, което може да влоши микротравмите в този регион.

© Боян - stock.adobe.com

Какво може да замести хиперекстензията?

И така, разбрахме как правилно да направим хиперекстензия. Но не е тайна, че всеки човек има уникална анатомична структура и поради това някои упражнения могат да му бъдат неудобни - спортистът има лош контрол върху движението, чувства дискомфорт в ставите или връзките и не усеща работещи мускули. Следователно по-долу ще анализираме упражнения, чиято биомеханика е подобна на свръхразширенията. Обърнете внимание, ако по една или друга причина не можете или не искате да правите това упражнение.

Мъртва тяга

Класическият мъртва тяга е чудесно средство за укрепване на екстензорите на гръбначния стълб и сърцевината. Ако поддържате правилната техника и не гоните максималните тежести, ще се възползвате само от това упражнение. Всички приказки, че мъртвата тяга увеличава талията и корема, са митове, коремът и талията увеличават нездравословното хранене и липсата на упражнения. В единични случаи - индивидуална предразположеност към хипертрофирани коси и прави мускули на корема. В допълнение към изработването на мускулните групи, представляващи интерес за нас, правенето на мъртва тяга (като други тежки основни упражнения) има положителен ефект върху секрецията на тестостерон, което е много полезно за мъжкото тяло.

Мъртва тяга на прави крака (румънска тяга)

Ако не можете да уловите свиването на подколенното сухожилие, когато извършвате свръхразширения с ниска стойка на платформата, можете да замените това упражнение с румънския мъртва тяга. Биомеханиката на тези две упражнения е сходна, нашата основна задача тук е да изберем правилния обхват на движение за себе си, при който подколенните сухожилия са под постоянно натоварване. Следователно, ние не спускаме летвата напълно надолу и не удължаваме напълно гърба в горната точка и се опитваме да преместим таза назад колкото е възможно повече, за да използваме също и глутеалните мускули. В допълнение с щангата, можете да изпълнявате това упражнение с дъмбели, така че допълнително ще натоварите предмишниците и трапецовидните мускули, а също така ще подобрите силата на сцепление. Опитайте се да извършите мъртва тяга на прави крака в горната версия, на сутринта ще почувствате напълно нови усещания, за неподготвен спортист, всяка стъпка или движение в колянната става ще бъде дадено със силно замайване.

Свиване на щанга (добро утро)

Навеждането на щанги е чудесно спомагателно упражнение за клякане, както и инструмент за изработване на екстензорите на гръбначния стълб и сухожилията. Техниката тук е подобна на румънската мъртва тяга - работим с ограничена амплитуда, поддържайки мускулите в постоянно напрежение и издърпваме таза назад. Не забравяйте, че гърбът трябва да се държи изправен през целия подход. Ако чувствате дискомфортно напрежение в подколенните сухожилия, намалете работното си тегло или променете това упражнение на такова, при което можете да работите гладко и без дискомфорт.

Удължаване на долната част на гърба в симулатора

Някои модерни фитнес клубове са оборудвани със специален тренажор за изработване на долната част на екстензорите на гръбначния стълб. Облегнете гръб на платформата и плавно изправете гърба си, тук не са позволени резки движения. Страхотно загряване преди клекове или мъртва тяга.

За да разберете по-добре за какво става въпрос, гледайте това кратко видео:

Важно е да се разбере, че тези упражнения силно натоварват нашата опорно-двигателна система и представляват аксиално натоварване на гръбначния стълб. Ето защо, ако имате проблеми с гърба и аксиалното натоварване е противопоказано за вас, по-добре е да изберете хиперекстензии. Свържете се с инструктор, за да развиете правилната техника, така ще защитите долната част на гърба и ще можете правилно да укрепите необходимите мускулни групи.

Кросфит комплекси

Таблицата по-долу съдържа няколко комплекса, включващи хиперекстензия. Можете да започнете да изпълнявате комплекса, който ви харесва, ако сте уверени в здравето и функционалната подготовка на вашата мускулно-скелетна система. Интензивността на тези комплекси не е най-висока, но ще бъде прекомерна за нетренираните спортисти.

Освен това можете сами да си съставяте комплексите от тези упражнения, чиято техника сте усъвършенствали до майсторство, всичко зависи само от вашето въображение и креативност. Хиперекстензиите са перфектно съчетани с различни видове набирания, лицеви опори и упражнения за корема, докато аксиалното натоварване на гръбначния стълб ще бъде минимално.

Гледай видеото: Дискова херния - причини, симптоми и лечение (Ноември 2024).