Дъмбелни задвижващи устройства

Кросфит упражнения

9K 0 31.12.2016 (последна редакция: 05.05.2019)

Дъмбелни задвижващи устройства или скокове с дъмбели са доста често срещано упражнение в CrossFit поради техническата им простота и факта, че не се нуждаят от допълнително оборудване, освен чифт дъмбели. Версията на избухванията с гири е с по-голяма амплитуда, което увеличава ефективността на това упражнение. Това упражнение е добро за тези, които искат да внесат разнообразие в тренировъчния си процес, както и да увеличат натоварването на делтовидните мускули.

Днес ще анализираме основните аспекти, свързани с правилното изпълнение на това упражнение, а именно:

1. Каква е ползата от правенето на тласкачи с гири;
2. Техника на упражнения;
3. Често срещани грешки, които допускат начинаещите;
4. Кросфит тренировки, съдържащи скокове с дъмбели.

Какви са ползите от това упражнение?

По време на изпълнението на изхвърлянето на гири, спортистът измества акцента на натоварването върху делтоидите, развивайки тяхната сила и силова издръжливост. Нещо подобно се практикува от привържениците на вдигането на гири в тренировките им и тяхната издръжливост на силата просто е извън разбирането - те могат да изпълняват такива упражнения в продължение на няколко минути.

Работейки с дъмбели вместо щанга, вие също изразходвате повече енергия за стабилизиране на сърцевината и координиране на цялото тяло.

Важно е едновременно да включите в работата мускулите на бедрото и раменете - така движението ще бъде по-експлозивно, а интензивността на тренировката ще се увеличи.

Какви мускули работят с дъмбели за дъмбели? Основното натоварване тук се поема от раменете и ханша, а всички мускули на сърцевината и стабилизиращите мускули работят статично, без тях движението ще бъде „смазано“, а самото изхвърляне ще наподобява стояща преса с гири. Пресата с гири със сигурност е чудесно основно упражнение за развитие на делтоидните мускули, но за CrossFit експлозивната и координирана работа на цялото тяло е по-подходяща за нас. Ето защо тласкачите са чудесно упражнение както за начинаещи, така и за по-опитни спортисти.

Правилната техника за изпълнение на тласкачи с дъмбели

Колко технически правилно изпълнявате скокове с дъмбели, определя колко натоварване ще получите и какви умения ще развиете. Без добре координираната работа на раменете, краката и гърба упражнението ще загуби половината от своите предимства, така че обърнете специално внимание на техническия аспект. И така, какъв е правилният начин да се правят тласкачи с гири?

1. Изходна позиция: крака на ширината на раменете или малко по-широки, гръб изправен, поглед напред, гири на пода. Повдигнете гирите от пода, правейки нещо като мъртва тяга, след което използвайте бицепсите и делтата, за да ги вдигнете до нивото на раменния пояс. Дъмбелите трябва да са успоредни една на друга.
   
2. Клекнете, без да променяте позицията на гирите... Дълбочината на клякането е индивидуален аспект, за някого е по-удобно да седне в пълна амплитуда и да докосне мускулите на прасеца с бицепсите на бедрата, за някой е достатъчно да полуклекне до нивото успоредно на пода. С нито една от тези опции не прехвърляме центъра на тежестта върху пръста, а заставаме здраво на петите, като не забравяме да държим гърба си изправен, докато коленете не трябва да излизат извън нивото на чорапите, при спускане надолу си вдишваме мощно. Опитайте и изберете коя опция ви подхожда най-добре.
   
3. Щом започнем да ставаме, започнете да „хвърляте“ дъмбелите нагоре усилието на делтовидните мускули, като същевременно издишвате. Поради едновременното включване на краката и раменете, движението ще се окаже бързо и експлозивно. Важно е да изберете правилно оптималната скорост на упражнението - лактите и коленете трябва да бъдат изправени едновременно, ако вече сте се изправили напълно, но въпреки това продължавате да притискате дъмбелите нагоре, движението се извършва неправилно.
   
4. Без забавяне в горната точка спускаме дъмбелите обратно на раменете си и клякаме. Също толкова важно е да изберете правилната скорост, всичко трябва да се прави едновременно.
   
5. Без забавяне в долната точка, ние повтаряме изхвърлянето отново. Работата трябва да е монотонна, ние не се бавим в нито един момент, цялото тяло работи като пружина.

Често срещани грешки за начинаещи

Скоковете с дъмбели са доста изискано упражнение, но има и свои малки тънкости, които често се пренебрегват от неопитни спортисти. Например:

1. Прекалено тежки гири. Запомнете веднъж завинаги: теглото не играе ключова роля в такива упражнения. Изобщо няма значение колко тежки гири можете да вдигнете, тук за нас е важна непрекъснатата и експлозивна работа на целия организъм, трудно ще постигнем това с тежки дъмбели. Освен това, работейки с много тежести, ще ви бъде много по-трудно да стабилизирате положението на тялото, гърбът ще падне напред, а дъмбелите ще се „раздалечат“ в страни при повдигане. Когато правите тласкачи с тежки дъмбели, едва ли ще можете да работите в широк диапазон от повторения и тук не ни е интересно да работим 6-8 пъти. От моя собствен опит ще кажа, че оптималният брой повторения за изхвърляния с дъмбели е 15-30, няма смисъл да слизате по-надолу, повече е възможно, но много трудно, тъй като раменете вече ще бъдат „изчукани“.
2. Неправилна настройка на гири. Някои начинаещи обръщат дланта си напред и държат гирите не успоредно един на друг, а леко ги извеждат пред себе си. Това ще ви направи много по-трудно да контролирате движението и рискът от нараняване на ротационния маншет се увеличава.
   
3. Снарядът трябва да се издига строго вертикално нагоре, всякакви отклонения встрани значително ще усложнят задачата, тъй като ще трябва да настроите тялото си под дъмбелите.
4. Неправилно дишане. С бързи, ритмични упражнения като скокове с дъмбели, дори опитни спортисти от CrossFit лесно могат да се загубят в правилната дихателна техника. В този случай ще издишате преди време и е малко вероятно да усвоите планирания брой повторения.
5. Липса на загряване. Трастерите комбинират елементи на аеробни и анаеробни упражнения, така че е необходимо не само да разтегнете добре всички стави и връзки, но и да подготвите нашата сърдечно-съдова система за работа, преди да изпълните упражнението. 10 минути кардио ще ни помогнат чудесно с това, предварително ще увеличите пулса си, което няма да доведе до рязък скок на кръвното налягане.

Кросфит комплекси

Трастерите или скоковете с дъмбели са чудесни инструменти за увеличаване на интензивността на вашата тренировка и вдигане на тонаж и всеки уважаващ себе си спортист CrossFit не трябва да се възползва от това. По-долу са дадени няколко примера за това как можете да правите тласкачи с гири като част от вашата тренировка CrossFit.

Гледай видеото: Задний вал отбора мощности МТЗ. Часть 2. Разборка. (Юли 2025).