Къдриците с дъмбели са упражнение за изработване на бицепса изолирано. Състезателите извършват къдрици с гири, за да увеличат обема на бицепса, както и да развият по-силно неговия връх. Това упражнение принадлежи на изолираните, няма смисъл да се работи с големи тежести, тъй като бицепсите харесват голям брой повторения и максимално усещане за пълнене на кръв. Техниката на упражнението е съвсем проста, но се огледайте: всеки втори посетител на фитнеса го прави неправилно и мускулната маса на ръцете им не се увеличава с години.
В нашата днешна статия ще ви разкажем как да изпомпвате ръцете си с помощта на това упражнение, как да увеличите ефективността на правенето на бицепсови къдрици с дъмбели и коя вариация на бицепсовите къдрици е най-подходяща за вашите цели.
Какви мускули работят?
Изпълнявайки това упражнение, вие натоварвате бицепсния мускул на рамото (бицепс) изолирано и по-голямата част от товара пада върху горната му част, което придава на бицепсите по-пикова форма.
Стабилизаторите в това упражнение са предмишниците, предните делтоидни мускулни снопчета, брахиалис, брахирадилис и флексори на китката.
Видове къдрици с гири
Къдриците с гири имат няколко възможности. Те могат да се правят, докато стоят, седят, използват специална пейка на Скот или дори лежат. По-долу ще навлезем по-подробно за всеки вид упражнения.
Постоянно извиване на гира
Постоянните къдрици с дъмбели са най-честата разновидност на това упражнение. Забележително е с факта, че при изпълнението му е допустимо малко измама, което дава възможност да се работи с малко повече тежест, отколкото например с концентрирани къдрици на ръце с дъмбели. Упражнението може да се прави по различни начини:
- Редуващо се (алтернативно) огъване на ръцете с дъмбели - изпълнете едно повторение с лявата и дясната ръка на свой ред. Не променяме позицията на ръката, в долната точка се опитваме да разтегнем бицепсите колкото е възможно повече;
- Свиването на ръцете с дъмбели в изправен хват с чук („чукове“) е по-основно движение, което включва и брахиалиса и мускулите на предмишницата. Добре разработеният брахиалис визуално „изтласква“ бицепса навън, което прави обема на ръката по-голям, а развитите предмишници увеличават силата на сцепление и ни помагат да работим с големи тежести при изтеглящи движения;
- Огъване на ръце с дъмбели със супинация - движението засяга леко други мускулни влакна поради супинация (обръщане) на ръката при повдигане на дъмбела. Може да се изпълнява както последователно, така и едновременно с двете ръце.
Стоеше наведено над къдрене на гира
Огъването на ръката с гира, докато стоите в наклон е упражнение, което изисква силна кръст и максимална концентрация върху работещия мускул. Препоръчително е да се изпълнява с леко тегло и широка гама от повторения (12 и повече). Наведете се почти до паралел с пода, завъртете леко гирата и се опитайте да я повдигнете към противоположното рамо, като направите кратка пауза в точката на пиковото свиване.
Седалка с дъмбели
Седнало къдрене с гири - Седнете на ръба на пейката и правете редуващи се или едновременни къдрици с гири. В това положение ще ви бъде по-лесно да поддържате правилната позиция на лакътя и работата ще бъде по-продуктивна.
Седейки на наклонена пейка, навита с гири
Седейки на наклонена пейка, навита с дъмбели - като поставите пейката назад под лек наклон (20-30 градуса), ще почувствате силно разтягане в долните бицепси в най-ниската точка на амплитуда. Огъването на ръцете с гири, докато седите под ъгъл, трябва да се извършва плавно, със закъснение от 2-3 секунди в долно положение, така бицепсите ще получат максимален стрес, което ще доведе до неговия растеж.
Огъване на ръце с гири, лежащи на наклонена пейка
Къдрене на гири на наклонена пейка - Поставете гърба на пейката на около 45 градуса и легнете върху нея с корем надолу. В същото време повдигнете дъмбелите към бицепса с две ръце към главата, като се опитвате да не променяте позицията на лактите по време на подхода. Негативната фаза на движението е не по-малко важна - в никакъв случай не сваляме тежестта надолу, а я контролираме на всеки сантиметър амплитуда. Упражнението е идеално за хора с проблеми с гърба, тъй като няма аксиално натоварване на гръбначния стълб.
Концентрирани къдрици с гири
Концентрираните къдрици с гири са изолирано упражнение за изработване на пика на бицепса. Биомеханично е подобно на наведени къдрици, но тук работим още по-изолирано, тъй като лакътът на работната ръка лежи върху коляното или долната част на бедрото. Правете упражнението чисто; няма смисъл да мамите тук.
Къдрене на гири на пейката на Скот
Scott Bench Dumbbell Curl е подобно упражнение на концентрираното бицепсово навиване. Това обаче изисква силен фокус върху отрицателната фаза на амплитудата, това ще разтегне добре бицепсите и ще помогне да се постигне по-силна помпа. Ако вашата фитнес зала няма пейка на Скот, това упражнение може да се изпълнява на обикновена пейка с регулируемо ниво на наклона - просто поставете гърба си под прав ъгъл и подпрете трицепсите си върху него.
Ползите от упражненията и противопоказанията
Упражнението перфектно помага да се отработят онези зони на бицепса, които е трудно да се „закачат“, като се работи с щанга или на блокови симулатори. Работата с дъмбели не изисква толкова голяма концентрация върху правилното положение на тялото, колкото при повдигане на щангата за бицепс и за нас е по-лесно да установим невромускулна връзка с работещия мускул.
Всяка вариация на сгъването на гири не се препоръчва за спортисти, които са претърпели наранявания на лакътни или раменни стави и връзки. По време на повдигането на дъмбела се създава прекалено голямо натоварване върху не напълно зарасналото място, което често води до повторение на нараняването.
Техника на упражнения
Независимо от това какъв вид повдигане на гири за бицепс изпълнявате (стоеж, седене, навеждане и т.н.), техническите принципи винаги са едни и същи. Спазването на правилната техника ще ви помогне да се концентрирате по-добре върху бицепсите си и да предотвратите евентуално нараняване.
- В изходна позиция ръката е изцяло изпъната, гърбът е изправен, а лактите са възможно най-близо до тялото или фиксирани (както при концентрирани къдрици или бицепсови къдрици на пейката на Скот). Изключение е сгъването на ръцете с дъмбели в наклон - тук лакътът няма опора и не можем да го притиснем към тялото. Това обаче не означава, че можете да движите лакътя напред или назад - това е изпълнено с нараняване.
- Дъмбелът се повдига при издишване. Много хора разбират неправилно името на упражнението. Флексията на ръката трябва да представлява точно огъване на ръката, а не хвърляне на дъмбела нагоре с усилията на цялото тяло. За нас е важно да заредим правилно бицепсите и да не хвърляме дъмбела в изправено положение на всяка цена.
- Отрицателната фаза на движението трябва да бъде придружена от вдишване. Движението трябва да е плавно и е важно да се съсредоточите върху усещането за разтягане в бицепса.
Характеристики и типични грешки
Ако това упражнение не ви отведе до забележим напредък в увеличаването на обема на ръцете ви, значи правите нещо нередно. Има два изхода: наемете личен треньор и задайте техниката за изпълнение на това упражнение под негово ръководство или прочетете внимателно този раздел от нашата статия и вземете предвид получената информация.
Грешки за начинаещи
- Използване на тежки дъмбели с убеждението, че колкото по-тежък е снарядът, толкова по-бързо мускулите ще изпомпват. Тежкото повдигане значително ще затрудни задачата - няма да можете да почувствате свиването и удължаването на бицепса. Освен това едва ли ще успеете да направите достатъчно повторения. Препоръчителният диапазон на повторение за бицепс е 10-15 пъти.
- Прекалено измама. Допустимо е да си помагате с тялото само през последните 2-3 повторения, когато мускулът почти е достигнал отказ. Ако започнете да хвърляте гира от първите повторения, като си помагате с раменете и гърба, тогава работното тегло е твърде тежко.
- Грешно положение на лактите. Категорично е невъзможно да изведете лактите напред, докато последователно повдигате дъмбелите до бицепса със супинация - това е травматично за лакътните стави.
- Използване на атлетичен колан ненужно. Не използвайте специален колан, освен ако нямате проблеми с кръста. Аксиалният товар тук е много лек и определено няма да се нараните. Движението обаче изисква правилната честота на дишане, следвайки последователността на вдишване и издишване в колана е много по-трудно.
Технически характеристики
Ако сте взели предвид и коригирали всички горепосочени грешки, сега вземете на вашето внимание няколко прости съвета относно техническите характеристики на упражнението. Те ще ви помогнат да извлечете максимума от него.
- Много начинаещи често се чудят какво е по-ефективно за тренировка на ръцете: къдрици с дъмбели или чукове. Отговорът е прост: и двете упражнения са еднакво ефективни, когато се изпълняват технически правилно, но чуковете работят и върху предмишниците и брахиалиса. Правете и двете упражнения, за да развиете равномерни мускули и да поддържате естетически пропорции.
- Разнообразете тренировките си за ръце - това ще стресира добре бицепсите ви. Променете реда и броя на упражненията с всяка тренировка.
- Поддържайте последователно темпо през целия набор - това ще ви улесни да се концентрирате върху свиването на бицепсите.
- Колкото по-изолирано е движението, толкова по-добре за растежа на бицепса. Опитайте следната техника: когато се концентрирате върху сгъването на ръцете или навиването на ръцете на пейката на Скот, използвайте отворен хват и леко обърнете ръката от себе си - това ще поддържа бицепса в постоянно напрежение и няма да му позволи да се отпусне в долната точка. Разбира се, теглото на дъмбела трябва да е малко.
- За да се настроите психически за изолирана работа с бицепс, опитайте няколко комплекта строги бицепсови къдрици с щанга или гира. За целта застанете до изправен гръб и се облегнете на него с тила, гърба и задните части. Забележете колко по-тежко е станало движението? Сега си представете, че цялото това натоварване не е върху ръцете, а върху кръста и раменете. Все още мислите, че изпомпвате бицепсите си, а не нещо друго?
