Основни упражнения за трицепс във фитнеса и у дома * Кросфит

Подготвили сме 5 основни упражнения за трицепс, които са подходящи както за мъже, така и за жени. Можете да ги изпълнявате не само във фитнеса, но и у дома, тъй като някои от тях не предполагат използването на силова спортна екипировка.

Препоръки за обучение

Трицепсът е трицепс мускул, който заема задната част на рамото и се състои от дълга, медиална и странична глави. Основната функция на трицепса е да удължава лакътя. Трицепсът заема почти 70% от общия обем на ръката, така че изпомпването му позволява значително да увеличите масата.

Добре проектираният трицепс е не само красив и привлекателен. Това е и ключът към успеха на други тренировки. Например трицепсът е необходим за изпомпване на мускулите на гръдния кош и делтата, тъй като с нито една лежанка не можете да правите без трицепсите.

За да бъде тренировката за трицепс ефективна, следвайте няколко препоръки, разработени от уважавани спортисти в продължение на много години практика:

Изберете разумно броя упражнения и комплекти. Ако правите трицепс след тренировка за гърди, две упражнения от 3-4 сета ще са достатъчни. Ако ръцете се тренират отделно, са необходими 3-4 упражнения от 3 комплекта.
Изберете правилното работно тегло и усетете работещия мускул. Теглото се определя на практика. Не изневерявайте, освен ако не сте опитен спортист. Ако не усещате целевата мускулна група по време на упражнението, намалете теглото или го заменете с подобно.
Увеличавайте теглото постепенно. Внезапното увеличаване на натоварването увеличава риска от нараняване на мускулите или ставите. Когато увеличавате работното тегло, не забравяйте да следвате техниката - тя не трябва да се влошава.
Разнообразете тренировките си. Има много упражнения за трицепс. Редувайте периодично, като използвате както основни, така и изолационни.
Разтегнете трицепсите си между сетовете. Това разтяга фасцията и подобрява нервно-мускулната комуникация.
Тренирайте трицепсите си с упражнения за гърди, рамо или бицепс. С крака или гръб - редки комбинации, които се използват само от опитни спортисти за специфични цели.
Не прекалявайте. Натоварването на мускула на трицепса трябва да бъде интензивно, но не често. Веднъж седмично е достатъчно. Изключение е специализацията на ръцете (не е за начинаещи).
Не пренебрегвайте загрявката. Не забравяйте да загреете ставите и мускулите си за 5-10 минути преди тренировка.

Когато правите упражнения за трицепс, правете ги по такъв начин, че да изпомпвате точно този мускул. Често спортистите нарушават техниката и в резултат на това не постигат желания резултат или дори се контузват. Ако не знаете основите на правенето на основни упражнения за трицепс, работете с инструктор.

Бенч преса с тесен хват

Пресата за тесен хват с щанга е чудесно упражнение за изпомпване на трицепса. Нека направим резервация веднага: захватът трябва да е тесен, но в рамките на разумното. Да, ако вземете лентата твърде широка, натоварването ще отиде в гръдните мускули. Поради тази причина спортистите често сближават ръцете си възможно най-близо. Но това също е погрешно - поне е неудобно: китките ще се счупят. Оптималното разстояние между ръцете, държащи щангата, е малко по-тясно от ширината на раменете (с 5-7 см) и е 20-30 см.

Ако китките ви все още болят при спускане на летвата, хванете малко по-широко. Можете също така да опитате да го спуснете, за да не докосвате гърдите, а с 5-8 см по-високо. Друг вариант е да увиете опаковки за ръце. Не забравяйте за правилния захват - ръцете не трябва да се огъват под тежестта на щангата, дръжте ги изправени през цялото време.

Друга важна разлика от обикновената лежанка е положението на лактите. В този случай, докато спускате и повдигате снаряда, трябва да притиснете лактите възможно най-близо до тялото - по този начин премахваме товара от гръдните мускули.

Бенч преса с тесен хват ви позволява да работите добре на гърба на горната част на ръката, но в същото време гърдите и предната делта също ще работят, дори ако натоварването върху тях е по-малко - това е същността на основните упражнения, при които работят няколко стави и мускулни групи.

Трицепс спадове

Това е второто най-ефективно базово упражнение за трицепс. Страничната глава е по-ангажирана в работата.

Класическите лицеви опори върху неравномерните пръти в по-голяма степен отработват гръдните мускули. За да преместите фокуса върху трицепсния мускул на брахията, трябва да промените техниката:

Първото предупреждение: опитайте се да държите тялото си изправено (перпендикулярно на пода), без да се навеждате напред, през целия подход. За да избегнете накланяне, погледнете нагоре (към тавана), след което тялото ще заеме желаното положение.
Вторият нюанс: в горната точка не забравяйте да разгънете лактите до края.
Третият нюанс: при спускане и повдигане отведете лактите назад, а не в страни.
Четвъртият нюанс: ако е възможно, използвайте по-тесни ленти (което означава разстоянието между самите пръти).

Оригиналността на спадовете се крие във факта, че не е нужно да мислите за работното тегло, защото ще се вдигате сами. Опитните спортисти обаче ще се нуждаят от допълнителни тежести, които могат да бъдат закачени на колан.

За начинаещи, които не могат да изтласкат дори 10 пъти, вариантът с гравитрон е подходящ. Това е специален симулатор, в който ще бъде по-лесно да изпълнявате това упражнение - можете да зададете противотежест:

Преса за дъмбели с неутрален захват

Пресата за трицепс може да се прави и у дома - за това са ви необходими само гири. Трябва да ги хванете с неутрален захват - това означава, че дланите ще се гледат един друг, а дъмбелите ще бъдат успоредни:

Спускането и повдигането се извършват по същия начин, както при пресата на щангата с тесен хват - лактите се движат по тялото, изправени до края в горната точка. Друг плюс на тази опция за упражнения е по-малкото натоварване на китките.

Това движение може да се извършва и с тежести:

Класически лицеви опори с тесни ръце

Лицевите опори са популярни сред начинаещите спортисти, тъй като не всеки има способността или желанието да тренира във фитнеса. Лицевите опори тренират целия гръден кош, предните делти и ръцете, но можете да се съсредоточите върху трицепса. За целта сложете ръцете си тясно и притиснете лакти към тялото. Това ще облекчи раменете и гърдите, но ще натовари трицепса.

По-добре разгънете дланите, така че да се гледат, а пръстите на едната ръка могат да бъдат покрити с пръстите на другата. Що се отнася до изправянето на лакътя, тук също всичко е стандартно за изпомпване на трицепс: изправете ръцете в горната точка, за да ангажирате целевия мускул.

В резултат на правилното изпълнение на класическите лицеви опори от пода с тясна стойка на ръцете, можете да изградите медиалния и дълъг трицепсов пакет.

Обратни лицеви опори на пейката

Те могат да се използват и в началото на вашето атлетическо пътешествие. Не е нужно да ходите във фитнеса за лицеви опори отзад: правете ги у дома, като използвате опора на стол, диван или друга подобна повърхност. Препоръчително е да не е прекалено меко. Краката трябва да бъдат изправени и поставени на петите. Гърбът също трябва да се държи изправен, да не се прегръща или да закръгля раменете.

Когато играете във фитнес залата, можете да хвърлите краката си на паралелна пейка:

По време на упражнението медиалният трицепсов сноп се изработва в по-голяма степен.

Важен нюанс: тялото не може да бъде отнесено от опората, в противен случай натоварването ще се измести и рискът от нараняване ще се увеличи. Също така, не навлизайте твърде дълбоко - раменните стави могат да страдат.

Можете да усложните обратните лицеви опори за трицепс, като поставите палачинки от щанга или всяка друга тежест на бедрата си. В някои фитнес зали можете да намерите симулатор, който имитира това движение:

Както можете да видите, можете да тренирате трицепс не само във фитнеса, но и у дома. Внимателно гледайте видео уроци или четете текстови инструкции, за да избегнете грешки в техниката на изпълнение. И не бъдете мързеливи, защото резултатът зависи от интензивността на вашите тренировки.