Хвърляне на топката на пода

Кросфит упражнения

7K 0 31.12.2016 (последно преработено: 01.07.2019)

Хвърлянето на топката на пода (Slamball) е функционално упражнение, което е мощна сила с цялото тяло и има експлозивен характер. Като правило се използва като част от комплекси за увеличаване на общата интензивност на тренировката, както и допълнителен стрес върху краката, гръбначните екстензори и мускулите на раменния пояс. Упражнението се опростява и от факта, че не се нуждае от допълнително оборудване, с изключение на фитбол и равен под.

Упражнението се изпълнява с леко тегло, така че практически няма риск от нараняване. Но въпреки това, не пренебрегвайте загрявката, подходете към изпълнението на хвърляне на топката на пода вече загрята. Обърнете специално внимание на загрявката на долната част на гърба, извършете няколко комплекта хиперекстензии преди хвърляне. Въпреки че движението е достатъчно просто, то все още е взривоопасно, така че по този начин намалявате риска от нараняване до почти нула.

Днес ще разгледаме следните аспекти, свързани с това упражнение:

1. Защо трябва да хвърляте топката на пода;
2. Правилна техника на упражнения;
3. Кросфит комплекси, съдържащи упражнения.

Защо трябва да хвърляте топката на пода?

Това упражнение допринася за развитието на експлозивна сила в почти всички големи мускулни групи в тялото ни, а също така развива чувството за баланс и координация добре. Освен това, изпълнявайки го, получаваме прилично аеробно натоварване и тренираме основния мускул на тялото си - сърцето.

За начинаещи спортисти може да се използва като алтернатива на буталката или тласкачите, товарът е от подобен характер, докато технически хвърлянето на топката е много по-лесно и не изисква продължително „усъвършенстване“.

Основният коз на това упражнение е да надуете ритъма на тренировката и да увеличите интензивността.

Тук се използват квадрицепсите, глутеусите, екстензорите на гръбначния стълб и делтоидите, но стресът от това упражнение не е достатъчен за натрупване на мускулна маса в тези групи. Но с помощта на него можете да „ускорите“ тренировката си добре и да принудите сърдечно-съдовата си система да работи правилно, да изгорите излишни калории или просто да разнообразите малко тренировъчния си процес.

Техниката на хвърляне на топката на пода

Изберете фитбол, който лесно можете да държите в ръцете си. Препоръчително е да започнете с най-ниското тегло и да използвате по-тежки топки с течение на времето. Ако ви е неудобно да държите топката в ръцете си, използвайте креда, това ще увеличи силата на сцепление с отворената длан.

1. Заемете изходна позиция: краката са малко по-широки от раменете, пръстите са леко обърнати в страни, гърбът е прав, погледът е насочен напред. Топката трябва да е на пода, малко пред вас. Наведете се леко напред, седнете и хванете здраво топката с две ръце.
2. Повдигнете топката до нивото на гърдите, сгънете ръце и ангажирайте делтоидите и веднага я стиснете над главата си. Фиксираме се за секунда в това положение, като държим топката в протегнати ръце.
   
3. От тази позиция започваме да хвърляме топката на пода. Клекнем рязко в пълна амплитуда и със сила хвърляме топката надолу, спускаме ръце надолу и леко сгъваме лактите. Тазът трябва да се изтегли малко назад и коленете да не излизат извън линията на пръстите. Поради едновременното включване на краката и раменете в работата, движението е експлозивно и бързо.
   
4. Ако използвате лека топка, хванете я с две ръце веднага щом се отскочи от земята и веднага я вдигнете до гърдите си и я стиснете. Ако топката е достатъчно тежка, повторете всички движения от първата точка.

Гледайте кратко видео за правилната техника за изпълнение на упражнението:

Кросфит комплекси

По-долу има редица комплекси, които съдържат хвърляне на топката на пода. Тези комплекси са добри както за начинаещи, така и за по-опитни спортисти, всички те са доста прости от гледна точка на правилната техника, но ще ви накарат да орете правилно във фитнеса и да оставите тренировката в състояние на изцеден лимон.

Тук тренираме основно общата издръжливост на тялото, пулсът се увеличава значително и има добро кардио натоварване. Така че надолу с скучно кардио на бягащи пътеки или стационарни велосипеди, изпълнявайте подобни комплекси и няма да забележите как тренировъчният процес ще стане много по-интересен и разнообразен.

Гледай видеото: Фиксиране на хвърляне на страничната ръка в софтбол (Август 2025).