Кросфит упражнения
15K 2 01.12.2016 (последна редакция: 01.07.2019)
Веднъж забравеното упражнение с лодка отново набира популярност сред спортисти от различни дисциплини. В своите тренировки той се използва както от културисти, така и от любителите на йога. Упражнението е доста просто в техника и не изисква допълнително оборудване или специално обучение.
Какви мускули участват?
Лодката е уникално упражнение, което използва гърба и коремните мускули едновременно, като по този начин ги укрепва. Тъй като упражнението не е сила, а по-скоро статично, не бива да очаквате то да натрупа мускулна маса или да изгори мазнините. Но в същото време е много важно и за хармоничната конструкция на тялото. Правейки лодката редовно, ще можете да напредвате много по-бързо в онези упражнения, където с големи тежести, без укрепени мускули, ядрото вече е никъде.
Помислете кои мускули и стави участват в упражнението на лодката. Основните работещи мускули са:
- Дълги мускули на гърба.
- Глутеалните мускули.
- Плосък коремен мускул.
Особеността на това упражнение е, че работата се извършва не само на повърхностните мускулни слоеве, но и на постуралните. Това са вътрешни мускули, разположени дълбоко в тялото, до гръбначния стълб. Благодарение на тези мускули, човекът поддържа изправено положение при движение и има правилна стойка при ходене. При стандартните силови тренировки вътрешните мускули са много по-трудни за изработване. Упражнението с лодка е идеално за това дърво.
Предимството е това по време на изпълнението на лодката ставите не получават абсолютно никакво натоварване... Легналото положение дори отрича натоварването от собственото си тегло, както върху ставите, така и върху гръбначния стълб. Следователно лодката може да се изпълнява дори за хора с тежки заболявания на гърба. Но преди тренировка все пак е по-добре първо да се консултирате с Вашия лекар.
Техника и нюанси на изпълнение
Преди да започнете тренировка, препоръчваме ви да се запознаете с техниката за правилно изпълнение на различни варианти на упражнението с лодка, както и да проучите няколко важни точки за по-ефективна тренировка.
Класическа лодка
Съветваме ви да започнете да тренирате в класическата форма на лодка с три комплекта от 8-10 секунди, а след овладяване на техниката на упражнения и правилно дишане, увеличете темпото си.
@sandsun - adobe.stock.com
- Изходна позиция - легнал по гръб.
- Краката са събрани плътно, така че пръстите и петите да се допират един до друг.
- Ръцете са изправени и плътно притиснати към тялото.
- Започваме диафрагмално дишане: при вдишване стомахът е влечен, а при издишване той изпъква напред.
- Сега вдигаме краката нагоре с около 40-50 см.
- Гърбът, ръцете и главата са повдигнати на една и съща височина.
- Задницата и областта на сакрума служат като опора.
- В това положение задържаме дъха си за 8-10 секунди.
- Издишайте бавно и се върнете в изходна позиция.
Важно! По време на упражнението главата е насочена право напред. Най-голямо напрежение се усеща в мускулите на гърба и корема.
Обратна лодка
Тази версия на упражнението с лодка ще помогне за намаляване на обиколката на талията и ханша, както и за укрепване на гръбначния гръб. Редовните упражнения ще доведат до по-добро общо здраве, повишаване на енергията и настроението след тренировка. Препоръчваме да започнете с 4 серии по 10 секунди.
- Начална позиция - легнал по корем.
- Ръцете са изпънати напред. Дланите са насочени надолу.
- Краката са прави, чорапите са удължени.
- В същото време правим следните движения: повдигнете горната част на тялото и краката до най-удобната височина.
- Поддържа се от тазовата и коремната област.
- Задържаме дъха си за 10 секунди и започваме да разтягаме тялото от дланите до краката в противоположни посоки.
- Издишайте бавно и спуснете в изходна позиция.
Важно! Главата е насочена право напред, погледът е насочен право. В никакъв случай не трябва да обръщате главата си в различни посоки. Това може да доведе до нараняване - изместване на шийния прешлен.
Важни нюанси
За да постигнете най-голям лечебен ефект по време на изпълнението на лодката, препоръчваме да се вземат предвид следните нюанси:
- Лодката може да се практикува по 10 минути на ден, както сутрин, така и вечер. Сутрешните тренировки ще ви помогнат да ободрите и енергизирате за целия ден. Вечерна лодка след тежък ден ще ви помогне да облекчите уморения си гръб и да се отпуснете.
- По-добре е да изпълнявате упражнението на гладно или 2-3 часа след последното хранене. Питейната вода е приемлива.
- Всички движения по време на тренировка се изпълняват плавно и бавно. В отрицателната фаза дръпването и хвърлянето на крайниците са неприемливи.
- Правилното дишане по време на тренировка ще осигури най-бързото отслабване.
- В края на часовете трябва да отпуснете гърба си. Това може да се направи с помощта на упражнението вертикална гънка.
Подобряващ ефект върху човешкото тяло
Лодката е универсално упражнение за всеки, което носи много предимства. Той има общоукрепващ и подобряващ здравето характер. Освен това той няма ограничения за здравето и възрастта. Обърнете внимание на специфичния ефект, който упражнението има върху различни области на тялото.
- Укрепване на коремните мускули: прави корема плосък и красив.
- Укрепване на мускулите на гърба. Това упражнение е особено полезно за жени с големи гърди. С възрастта гърбът може да се прегърби под тежестта. Това може да се избегне, като правите лодката редовно.
- Поставяне на пъпния пръстен. Вдигането на тежести, падането, внезапните движения могат да доведат до нарушаване на тялото на неврорефлексните връзки между различни вътрешни органи. Това може да е причина за затлъстяване в областта на талията, безсъние, неправилно функциониране на сърцето и стомашно-чревния тракт, нарушения на тазовите органи. Лодката привежда пъпния пръстен в нормалното си положение.
- Формиране на силен мускулест корсет и красива стойка.
- Стимулиране на кръвообращението.
Основната задача на упражнението с лодка е да формира красива фигура и да нормализира работата на някои системи от човешкото тяло. Постоянното практикуване на различни варианти на лодката води до изчезване на мастните гънки отстрани, намаляване на обема на бедрата и кръста, изправяне на гърба, изправяне на раменете и придобиване на царска поза. Особено се препоръчва за хора със заседнал начин на живот.
