Кросфит упражнения
9K 0 03.12.2016 (последно преработено: 20.04.2019)
Разходката с мечка е едно от многото упражнения за кросфит. Притежава международно общо наименование "мечка пълзи". С нарастващата популярност на CrossFit в света, много спортисти преминават от традиционни кардио тренировки към многократно повтарящи се тренировки с телесно тегло, една от които е проникването на мечки.
За какво е това упражнение? Походката CrossFit с мечка често се използва като упражнение за загряване (след съвместно загряване, разбира се) за изработване на връзките, мускулите на ръката и краката и ставите (китката, стъпалата, коленете и лактите). Често това упражнение представлява загряване преди ходене с ръка, което помага да се подготви тялото за големи и нестандартни натоварвания.
Характеристика на това упражнение е необичайното натоварване на тялото на спортиста. На пръв поглед мечката походка не изглежда като нищо трудно и дори не прилича на спортно упражнение. Независимо от това, след като сте го опитали поне веднъж, ще разберете, че всичко не е толкова просто.
Техника на упражнения
Упражнението за копаене на мечки включва много различни стави и връзки. Ето защо, за да избегнете нараняване, трябва да следвате правилната техника на изпълнение:
- Важно: На първо място, ние внимателно извършваме съвместното загряване!
- Изходна позиция е на четири крака. Лицето е надолу.
- Ръцете, дланите и лактите са точно под раменете и в една линия, на разстояние малко по-широко от раменете.
- Краката, седалището и коленете също са на едно ниво.
Започваме упражнението: едновременно с това пренареждаме противоположната ръка и крак напред. Например дясна ръка и ляв крак. Следваща стъпка: сменете ръката и крака на противоположната. Важно! В първоначалното положение коленете са изправени и образуват една непрекъсната линия с ханша. Препоръчително е мечото бягане да прави 30 стъпки в едната посока след всяко упражнение в програмата за сърдечно-съдова стимулация. Това упражнение ще се хареса особено на начинаещи спортисти, жени без спортна подготовка и деца.
Какви мускули участват? Основното натоварване пада върху мускулите на предмишницата и бицепсите. Също така, мускулите на гърба са включени в работата. Допълнителен ефект се упражнява върху мускулите на бицепса на бедрената кост и гастрокнемиума.
Как мога да подобря резултатите си?
След като усвоите класическата разходка на мечка, можете да разнообразите това упражнение по следните начини:
- За да усложните задачата, можете да използвате тежестни материали. Те са прикрепени към китките или глезените.
- Можете също така да увеличите натоварването с помощта на гири. В този случай опората не се прави на ръцете, а на дъмбелите, компресирани в тях.
- Проникването на мечки може да се извършва в различни варианти. Например настрани или назад.
Безопасност на изпълнението и възможни грешки
Дори ако сте усвоили техниката на разходка с мечка, не забравяйте за безопасността по време на тренировка. Преди да започнете тренировка, обърнете внимание на следните препоръки:
- Упражнението няма специални противопоказания и е доста лесно за изпълнение. Ако обаче имате болки в гърба или дори малка проява на ишиас, по-добре е първо да се консултирате с Вашия лекар.
- Другите предпазни мерки включват задължително загряване преди извършване на мечка. Загряването ще загрее мускулите, ставите и връзките. Това ще предотврати нараняване. Тя трябва да се състои от загряване на раменните и лакътните стави, ръцете, глезенните стави, екстензорите на гърба. Подходящи са ротационни и люлеещи се движения.
- Една от типичните грешки, които допускат спортистите, е неоправдано увеличаване на скоростта на походката на мечката и продължителността на нейното изпълнение. Компресионното натоварване на раменните стави при това упражнение е голямо. Увеличаването на темпото може да доведе до сериозно нараняване.
Правенето на упражнение за походка на мечка с правилното темпо увеличава сърдечно-съдовия ритъм. Това води до освобождаване на анаболни хормони в кръвта, което дава отличен кардио ефект от тренировките.
Ако имате някакви въпроси относно упражнението за разходка с мечка, пишете на коментарите. Хареса ли ви? Споделяме с приятели в социалните мрежи! 😉
