CrossFit е млада посока в спорта и всяка година все повече новодошли се присъединяват към тази система. CrossFit за начинаещи спортисти изглежда нещо много трудно и объркващо. Как да изберете правилната тренировъчна програма и как да тренирате правилно не е лесно да се разбере веднага. Ако имате подобни трудности, ние ще ви помогнем!
В материала ще намерите списък и кратки описания на най-популярните упражнения, за да започнете. И също така сме съставили програма за кросфит обучение за начинаещи, като вземем предвид текущата физическа форма и възможните познания за техниката на упражненията. Но ще започнем с основното - с правилата за ефективно обучение.
Важни правила за обучение
Ако искате ползите и ефектите от кросфит, изключително важно е да следвате тези правила. Те важат за всички: както за начинаещи, така и за опитни спортисти.
Безопасност
Здравето е на първо място и CrossFit не прави изключение. Следователно:
- Не забравяйте да спазвате техниката на упражнения. В идеалния случай през първите месеци тренирайте със сертифициран инструктор.
- Не забравяйте да се загреете преди тренировка - както ставни, така и мускулни (нараняванията на CrossFit са доста често срещани и най-честата причина за тях се крие именно в липсата на подходящо загряване).
- Отначало не гонете рекорди и големи тежести - влизайте в режима постепенно.
Хранене и възстановяване
Ефективното обучение, правилното здравословно хранене и качественото възстановяване (почивка) са трите съставки за успешен спортист. Ако поне една от тези точки отпадне, тогава всички предимства на класовете се сриват.
- Дайте на тялото си почивка. Препоръчително е да тренирате в самото начало на тренировките в режим 2 дни в седмицата, след което плавно превключете на 3. Ако се чувствате много добре и имате време да се възстановите напълно, тогава можете да преминете към 4 тренировки седмично - но след поне шест месеца и ако поставите преди са големи задачи. Не забравяйте за съня - поне 8 часа.
- Правилното хранене. Може би най-коварната тема. Но въпреки това, ако тренирате усилено и ядете всичко, тогава практически няма смисъл от тренировки. В края на краищата, ако натрупате маса, тогава няма да има с какво да расте, имате нужда от излишък от калории, достатъчно количество протеини и сложни въглехидрати. И ако отслабвате, тогава излишъкът от консумираните калории няма да ви позволи да направите това, дори въпреки изобилието от тренировки.
© Cheberkus - stock.adobe.com
CrossFit мащабиране
Много начинаещи спортисти не отдават значение на такава концепция като мащабиране на кросфит. Какъв е смисълът? Например времето за изпълнение на комплекса и упражненията, които се използват в него, ще бъдат еднакви както за професионалист, така и за начинаещ спортист. Тоест и едното, и другото едновременно ще стартират и едновременно завършват едни и същи задачи. Каква е тогава разликата между тях? В работни везни.
Така че, за да постигнете напредък, трябва редовно да мащабирате тренировките си - постепенно, стъпка по стъпка, се стремете към все повече и повече тежести и в резултат на това резултати. Но в същото време техниката не трябва да страда - във всеки случай трябва да е перфектна.
За тези, които се съмняват дали CrossFit е за тях - колко труден, страшен, опасен е:
Можете също да изтеглите ръководството за обучение CrossFit от неговия основател (125 страници текст на руски език): CrossFit Training Guide (pdf).
Основни упражнения
След това ще анализираме основните движения, с които начинаещият трябва да започне през първия месец на обучение.
Бърпи
Burpee е най-известното упражнение в CrossFit. Това се превърна в своеобразен отличителен белег на тази система за обучение. Принадлежи към гимнастическия клас, тоест да работиш, с който се нуждаеш само от собственото си тяло и нищо друго.
Бърпи е страхотен в тренировките за издръжливост - задължително за начинаещи в CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е основата на обучението по кросфит. Първоначално движение от вдигане на тежести, работи чудесно на краката, седалищните мускули и мускулите на гърба. В допълнение, това ще бъде добро начало за начинаещи спортисти, когато правят свободни тежести. Благодарение на него можете да разберете основните принципи на спазване на техниката за извършване на различни вдигания на щанга. След като сте работили правилно с мъртвата тяга, ще бъде много по-лесно да преминете към раклата, да грабнете и да почистите и дръпнете.
Набирания, клекове и лицеви опори
Няма да се спираме дълго на набирания, въздушни клекове и лицеви опори - тези упражнения са ни добре познати от училище. Те са основна гимнастика за начинаещи и определено трябва да бъдат включени в тренировъчната програма.
Въже за скачане
По-скоро дори двойното скачане на въже е много полезно упражнение. Отнася се за кардио блока. Перфектно изработва общата издръжливост и координация на целия организъм. Трябва да се използва при тренировки за начинаещи.
Натискане на Schwung
Barbell Press Shvung е отлично силово движение. Отнася се за вдигане на тежести. Работи върху краката (прасци, седалище и бедра), като основният акцент е върху делтите и трицепсите. Препоръчва се за включване в програмата за начинаещи.
Дъска
Лентата перфектно изработва мускулите на пресата (програма за пресата във фитнеса и у дома). Перфектен за тренировка след основната тренировка като допълнителна тренировка на основните мускули.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Коремни преси
Корени или V коремни преси - повдигане на тялото от легнало положение (в случай на V, повдигане на тялото и краката от една и съща позиция). Движението работи добре за корема и общата издръжливост.
© Фламинго изображения - stock.adobe.com
Суинг гиря
В CrossFit има немалко видове люлки с гиря, но именно люлките с две ръце са основата за включване в първоначалното обучение. Те са чудесни за изпомпване на краката, глутеусите, делтите, мускулите на гърба и сърцевината.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Кардио
И, разбира се, кардио упражнения като бягане, гребане, въздушен велосипед трябва да бъдат включени в тренировъчната програма за кросфит за начинаещи, в зависимост от това, което имате във вашата фитнес зала. Ако имате всичко - добре, ще трябва да се редувате. Ако не, заменете един с друг.
© romaset - stock.adobe.com
Комплекси или WOD (тренировка за деня)
И така, научихме основните упражнения и вече сме готови да влезем в битка. Задачата е да се съчетаят изследваните движения в тренировъчни комплекси, така нареченото WOD (work-out-of-the-day) обучение на деня. WOD в CrossFit е набор от упражнения, ограничен във времето (или броя на кръговете) и изграден по такъв начин, че да постигне качествено поставените спортни цели за тренировка, независимо дали става дума за изпомпване на мускулна група, работа върху издръжливост, гъвкавост или сила.
За начинаещи спортисти в кросфит се препоръчва да използват готови комплекси и програми, а не да измислят свои. Във всеки случай, докато не разберете точно същността им и не успеете да персонализирате програмата си възможно най-ефективно индивидуално за себе си.
Програма за обучение за един месец (4 седмици от 3 сесии)
Изградихме нашата програма за обучение по кросфит за начинаещи въз основа на следните данни:
- Отдавна не се занимавате с интензивни спортове и ви е нужно време, за да се адаптирате.
- Имате възможност да посетите фитнес залата с основен комплект спортни уреди. Ако нямате такава възможност, тогава препоръчваме следните материали: кросфит тренировки за мъже у дома и кросфит у дома за жени. Тези статии описват подробно характеристиките на обучението у дома, както и подготвят съответните програми за обучение.
- Ще ви отнеме около месец, за да се върнете към нормалното. Следователно интензивността на комплексите постепенно ще се увеличава.
Програмата е разделена на седмици с 3 тренировъчни дни и 4 почивни дни. Препоръчваме ви да не проявявате прекомерен ентусиазъм в началото и да следвате графика, за да не се нараните или да не сте изчерпали тялото си.
Препоръчително е да научите техниката на всички упражнения с вашия инструктор, преди да изпълните програмата. Това може да се направи, например, преди всяка седмица в свободен ден, като предварително се изучават всички движения, които ще се извършват върху него.
Седмица 1
През първата седмица начинаещите спортисти трябва да обърнат внимание основно на кръговите тренировки и постепенното привеждане на мускулите в работно състояние.
| Ден 1 | Имаме въвеждащо обучение по кросфит за начинаещи, за да започнем постепенно да се адаптираме към нови натоварвания. Общо 5 обиколки:
Упражненията трябва да се изпълняват подред без почивка, допустима е кратка почивка между кръговете. Ако все още имате сила, тогава в края на тренировката застанете в лентата 2 пъти по 45 секунди с пауза от 20 секунди между сетовете. |
| Ден 2 | Почивайки |
| Ден 3 | Внимателно започваме да работим с първите движения по вдигане на тежести. 1-ви комплекс - в началото на всяка минута правим мъртва тяга, след това почиваме през останалата минута и в началото на следващата минута правим скокове в кутия. Общо 4 кръга (8 минути):
След това ни очаква следното. Работим 8 минути по същия начин:
|
| Ден 4 | Почивайки |
| Ден 5 | Продължаваме да тренираме издръжливост - този път ще направим комплекса "Синди". Извършваме 18 минути:
В края на тренировката - 2 пъти лентата за 1 минута с почивки за почивка от 20 секунди. |
| Ден 6 | Почивайки |
| Ден 7 | Почивайки |
Седмица 2
Втората седмица за начинаещ състезател по кросфит като цяло не се различава много от първата по отношение на натоварването, но вече можем да започнем да изучаваме основната техника със свободни тежести.
| Ден 1 | Научете се да изпълнявате правилно основните движения. Правим 8 минути:
Плюс 9 минути:
|
| Ден 2 | Почивайки |
| Ден 3 | Работим 21 минути:
В края - 3 дъски за 50 секунди с почивки за почивка за 20 секунди. |
| Ден 4 | Почивайки |
| Ден 5 | Днес е нашият крачен ден. Работим 10 минути:
Правим 4 кръга:
След приключване - дъска 3 пъти за 45 секунди с почивки за почивка за 20 секунди. |
| Ден 6 | Почивайки |
| Ден 7 | Почивайки |
Седмица 3
От тази седмица натоварването може да бъде леко увеличено, ние продължаваме да изучаваме техниката на изпълнение на основни упражнения.
| Ден 1 | Правим всяко движение под 7 пъти в началото на всяка минута. В началото на 1-ва минута - швунг-почивка, в началото на втората минута - скачане-почивка, в началото на 3-та минута - тави за почивка на крака, в началото на 4-та - швунг и др. Само 3 обиколки.
В края чакаме:
|
| Ден 2 | Почивайки |
| Ден 3 | Връщаме се към основните. Работим 10 минути:
3 кръга:
След комплекса - направете бара 3 пъти за 1 минута с 30-секундна почивка. |
| Ден 4 | Почивайки |
| Ден 5 | В края на седмицата ще имаме комплекс "Helen" (5 кръга наведнъж):
В края на комплекса - 3 пъти лентата за 1 минута с почивки за 20 секунди. |
| Ден 6 | Почивайки |
| Ден 7 | Почивайки |
Седмица 4
От тази седмица можете да опитате да извършите пълноценно обучение по отношение на натоварванията. Седмицата все още е пълна с кросфит комплекси за начинаещи, но с нормални темпове.
| Ден 1 | Днес работим 25 минути. В началото - 5 минути гребане със средно темпо. Тогава:
След комплекса - 4 пъти лентата за 60 секунди с почивки за 20 секунди. |
| Ден 2 | Почивайки |
| Ден 3 | Първо направете следното:
След това правим комплекса - 10 минути:
|
| Ден 4 | Почивайки |
| Ден 5 | Ще отпразнуваме последния ден от нашата програма с комплекс "Мърф" (малко съкратена версия за начинаещи). Преди да започнете, обърнете внимание:
Какво трябва да направим:
На тази положителна нота нашата програма приключва! |
| Ден 6 | Почивайки |
| Ден 7 | Почивайки |
След месец трябва да се адаптирате към формата и системата на кросфит тренировките, включително режима на почивка. Ако всичко е наред - чувствате се добре, имате време да работите усилено и да се отпуснете, тогава е време да продължите програмите и да мащабирате постиженията си. На нашия сайт можете да намерите и други програми за по-опитни спортисти, както и да изберете WODs, които са подходящи за вас.
Хареса ли ви материалът? Споделете го с приятелите си. Все още имате въпроси? Welcom в коментарите.
