Кросфит (кросфит) с гири: упражнения, тренировки и комплекси * Кросфит

Кросфит упражнения

15K 0 11.11.2016 (последно преработено: 01.07.2019)

Известно е, че CrossFit включва няколко спортни зони - една от тях е повдигането с гири. В тази статия сме подготвили за вас най-добрите упражнения за кросфит с тежести, както и примери за тренировки и комплекси WOD.

Гирите са отлична спортна екипировка и е трудно да се надценява тяхното значение за тренировките по кросфит. Независимо от това, в пълноценен комплекс е доста трудно да се управлявате сами с тях, но ако ги използвате като помощен инструмент, ефектът ще бъде просто прекрасен. Затова нашата препоръка е да не пренебрегвате упражненията с гири по време на тренировките си!

Кросфит упражнения с гири

Нека да не сме около храста и да започнем веднага със случая. Избор на най-ефективните кросфит упражнения с тежести. Отивам!

Суинг гиря

Има няколко вида люлки CrossFit с гири. Ще се спрем на класическата версия на упражнението - с две ръце. Защо е необходимо? Това е едно от основните упражнения, което включва наведнъж няколко мускулни групи: сърцевина, ханш, седалище и гръб. Освен това упражнението перфектно развива експлозивна сила.

На какво трябва да обърнете внимание:

Ключовият момент е, че гърбът ви трябва да е изправен по всяко време на упражнението. Не се мърдайте и не изпускайте раменете си.
Краката са малко по-широки от раменете.
Движението се случва поради удължаване на краката и гърба - ръцете в това упражнение играят ролята на лост (те практически не трябва да изпитват никакво натоварване).
Има няколко опции за кастинг - от нивото на очите до положението над главата. Тук няма принципна разлика, с изключение на това, че във втория вариант допълнително натоварвате раменете и отработвате координация на тялото (опцията е малко по-енергоемка).

Бутане с гиря (къса амплитуда)

Упражнението с дръпване на гиря, за разлика от махането, работи върху следните мускули: крака, дълги мускули на гърба, раменете, големия гръден мускул, трицепсите, бицепсите и предмишниците. Дрипът на гиря, както и много други упражнения, има няколко вариации - ще се спрем на варианта с кратък обхват на движение.

Техника на изпълнение:

Изходна позиция, краката са малко по-широки от раменете, напълно изправени и отпуснати, ръцете сгънати на гърдите - китки един към друг.
Началото на упражнението започва с краката - правите плитък клек, за да ускорите; тялото се накланя малко назад (така че гърдите, а не ръцете, да са опората за черупките).
След това трябва да направите мощен тласък с краката и гърба по такъв начин, че в горната точка на ускорението да станете малко на пръсти.
Освен това амплитудата на ускорителното движение на тежестите продължава с помощта на ръцете и раменете, като в същото време вие сядате под черупките. В резултат на това трябва да сте в полуклекно положение с ръце, протегнати над главата (чертеж номер 4).
След това завършвате упражнението, като напълно изправяте краката си. В същото време ръцете остават изправени над главата.

Най-честата грешка при извършване на тласък с две ръце е натискането на гиря с ръцете на първо място и в резултат на това фиксирането на гиря върху главата с не изправени ръце. Този подход, особено при големи тежести, е изпълнен с нараняване.

Клек на гърдите

Често в упражненията CrossFit гиретата се използват като тежести за вече познати гимнастически упражнения, например за класически клякания. Има няколко вариации на това упражнение - с две, с една в гърдите, на изпънати ръце и с спускане на гирята на пода. Ще се спрем на класическия вариант - клякам с гиря на гърдите.

Техниката на изпълнение на упражнението е подобна на класическите клекове. Важно:

Изходно положение - краката са малко по-широки от раменете, снарядът е плътно притиснат към гърдите с две ръце.
Когато изпълнявате клек, не забравяйте да опитате да си върнете таза назад, дръжте гърба изправен и също така дръжте снаряда възможно най-близо до гърдите си.

Напади над главата

Както и в предишния случай, и при това упражнение за кросфит гирята действа като тежест за класическото гимнастическо упражнение за кросфит - удари. Но за разлика от клековете, спортното оборудване в този случай действа и като допълнителна база за натоварване за развитието на координацията и гъвкавостта на спортиста. Упражненията в класическата версия не винаги са лесни за начинаещи - в края на краищата, изпадането и поддържането на баланс е доста трудно.

Затова силно препоръчваме да започнете с най-ниското тегло., а понякога и с просто изпънати ръце над главата.

Техника на упражнение:

Начална позиция - краката са на ширина на раменете, ръцете са перпендикулярни на пода, гърбът е прав, гледате право напред.
След това се нахвърляме с единия крак: позицията на ръцете остава непроменена, гърбът е прав (не падаме напред), леко докосваме пода с коляното.

Ред на клек с клек

И последното упражнение, за което ще говорим днес, е мъртвата тяга на гиря до брадичката от клякането. Това упражнение също се използва редовно в тренировъчни програми CrossFit.

Изпълнява се съвсем просто, нека разберем техниката стъпка по стъпка:

Начална позиция клякам, краката са по-широки от раменете, изправен гръб, гледайте право напред. Двете ръце са отдолу, разположени леко пред краката точно в средата.
Правим мощен шут с краката и гърба и успоредно издърпваме снаряда към брадичката с помощта на ръце. Дланите и лактите трябва да са на нивото на раменете. (горе не е необходимо, долу също).

Мускулите на краката, гърба, раменете и трицепсите участват активно в това упражнение.

Гледайки видеото на всички най-добри упражнения за кросфит с гири! 34 броя:

Кросфит тренировъчни и гири комплекси

Подбрахме за вас най-интересните кросфит тренировки и комплекти за гири. Да не губим време - да тръгваме!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Името на тренировката говори само за себе си - комплексът определено е забавен Задача да направите всяко упражнение 50 пъти:

Набирания;
Мъртва тяга (60/40 кг);
Лицеви опори;
Суинг гиря (24 кг / 16 кг);
Клек на гърба (60/40 кг);
Коленете до лактите;
Хвърляния с гири (по 16/8 кг);
Напади с гири (по 16/8 кг);
Бърпи.

Важно: не можете да разделяте и разменяте упражнения в комплекс! Време за изпълнение - не го правете още. Средното време за изпълнение на спортистите е 30-60 минути, в зависимост от тренировката.

Комплекс: Мързел

Задачата в рамките на обучението е да се направи всеки вид упражнения 50 пъти:

Грабване на гиря (25 + 25);
Дръпвания на гиря (25 + 25);
Mahi kettlebells (задайте тежестта сами).

Комплексът е възможно най-мощен и експлозивен. Ще трябва да се потим. Средното време за завършване на спортистите е 5-20 минути, в зависимост от тренировката.

Комплекс: 300 спартанци

Учебна задача за изпълнение на следните упражнения:

25 набирания;
50 мъртва тяга 60кг;
50 лицеви опори от пода;
50 скока върху бордюра 60-75см;
50 полиращи пода (докосване на двете страни = 1 път);
Вземете 50 дрипа тежести (гири) от пода. 24/16 кг (25 + 25);
25 набирания.

Внимание: не можете да разбивате комплекса и да сменяте упражненията на места! Средното време за завършване на спортистите е 5-20 минути, в зависимост от тренировката.

Комплекс: отпечатък от WOD

Задачата в рамките на обучението е следната - да се изпълняват всички упражнения по 50 пъти (без промяна на реда и без нарушаване):

Мъртва тяга (минус 30% от телесното тегло);
Лицеви опори;
Махи с гиря (минус 70% от телесното тегло);
Набирания;
Поемане на гърдите и швунгите (минус 50% от телесното тегло);
Скачане върху кутията;
Групиране на коленете до лактите на пода (краката и ръцете са изправени);
Двойно въже за скачане.

Комплекс: Камбаната от ада

Е, и накрая, комплексът за клане. Само 1 кръг наведнъж, не сменяйте упражненията на места. Тренировъчна задача (където не са посочени тежести - коригирайте сами):

Мах 53 (24 кг);
200 м проникване с две тежести на изпънати ръце;
53 сумо издърпване към брадичката;
150 м шофиране с две разтеглени тежести;
53 Грабване на две тежести;
100 м шофиране с две тежести;
53 Удължаване на гиря;
50 м потъване с тежести.

Средното време за завършване на спортистите е 30-45 минути, в зависимост от тренировката.

Както можете да видите, това е доста практично спортно оборудване и перфектно допълва комплексите CrossFit, а понякога може да бъде напълно 1 единично тегло за цялата тренировка. Ако материалът ви е харесал, споделете го с приятелите си. Въпроси и пожелания в коментарите!

календар на събитията

общо събития 66