Един от първите въпроси, които интересуват бъдещия спортист: доколко са съвместими понятия като CrossFit и здраво сърце? В крайна сметка, както знаете, интензивността на тренировъчния процес понякога е просто непосилна. Как това се отразява на сърцето на спортист? Нека да разберем.
Основният „мускул“ на кросфита на спортиста
Както казват великите - „така“. Да, не бицепс или трицепс, но сърцето е основният мускул за всеки кросфит спортист, който трябва да „изпомпваме“. В действителност, дори в спокойно състояние и при обикновен човек, сърцето извършва огромна работа постоянно и изпитва натоварване като никой друг орган.
Как работи?
Работи денем и нощем и е страшно да си представим, като прави невероятни 100 000 контракции на ден. И вие правите 100 burpees с трудност 😉
Неслучайно в една или друга степен двигателят ни е един от лидерите в мрачния списък на естествените причини за смъртта. Следователно, като никой друг орган, той е важен за нас и трябва да бъдем внимателни към него.
Какво е Това е един вид помпа, която изпомпва кръвта ни, като осигурява на тялото ни кислород и други важни вещества. Как можем да проследим зависимостите за себе си?
| Колкото по-голямо е тялото (обемът на тялото) | Колкото повече усилия са необходими за снабдяването му с кръв |
| Колкото повече кръв се изисква за тялото | Колкото повече сърцето трябва да свърши работа за това |
| Как може да свърши повече работа? | Работете по-често или по-усилено |
| Как може да стане по-силен? | Трябва да се увеличи по обем (L-сърдечна хипертрофия) * |
Моля, обърнете внимание: ние не говорим за увеличаване на размера на сърцето, а именно за обема.
* Важно: за съжаление, не успяхме да намерим нито едно авторитетно медицинско проучване на тема l-хипертрофия на сърцето и ползите от специално сърдечно обучение за постигането му. (с изключение на изследванията на В. Силуянов - за него по-долу)
Независимо от това, ние сме на мнение, че умерените сърдечни тренировки са от съществено значение за всеки спортист. Как да дефинирате тази линия на умереност, да я проследите и да постигнете страхотни спортни постижения, прочетете нататък.
Защо е важно за спортиста?
Нека си представим абстрактна ситуация. 2 души с подобни физически параметри изпълняват еднакво натоварване. Само 1 от тях тежи 75 кг, а вторият 85 кг. Второто, за да се поддържа същото темпо като първото, изисква по-интензивна работа на сърцето. В резултат пулсът се увеличава и нашият спортист номер 2 се задушава.
И така, спортистът CrossFit трябва ли да тренира сърцето? Определено да. Тренираното сърце увеличава не само издръжливостта му, но и полезния обем на сърцето. И сега не говорим за теглото или размера на основния мускул на тялото, а за способността на сърцето да изпомпва много по-голям обем кръв, от който тялото се нуждае по време на физическо натоварване. В крайна сметка дори 10 излишни килограма принуждават сърцето на тежката категория да похарчи до 3 литра допълнителен кислород за 1 минута. Представете си как сърцето трябва да работи с максимална скорост, за да доставя кислород до мускулите.
Ефектът на кросфита върху сърцето
Сега е време да разберете дали CrossFit е вредно за сърцето ви - как тренировките с висока интензивност влияят на сърдечната функция. Има 2 диаметрално противоположни мнения:
- Да, CrossFit убива сърцето.
- Боли само при грешен подход към тренировките.
Нека разберем и двете.
Мнение за
Основният аргументиран аргумент в полза на мнението, че CrossFit е вреден за сърцето е изследването на професор В.Н. Селуянов „Сърцето не е машина”. (можете да прочетете изследването тук - вижте). В статията се говори за вредата за сърцето по време на високоинтензивна работа на професионални спортисти, скиори и бегачи. А именно за неизбежността на патологичните последици в резултат на редовни дългосрочни тренировки с висока интензивност в пулсовата зона над 180 удара / мин.
Редовен и дълготраен над 180! Прочетете - Раздел 5 е точно за това и е сравнително малък.
Становище против
Мнението на спортисти, които вярват, че ефектът на CrossFit върху сърцето е само положителен. Основните аргументи могат да бъдат обобщени, както следва:
- Практически е невъзможно да се работи редовно и дълго време в такава импулсна зона.
- Ако подхождате разумно към тренировката и разпределите натоварването според нивото на подготовка и други фактори на входа, тогава CrossFit и сърцето ще живеят в симбиоза за дълго, дълго време.
Видеото е точно за това:
Работа в правилната зона на сърдечния ритъм
Професионалните спортисти казват, че тренирането на сърцето е задължително. И CrossFit няма да бъде пречка в това, ако се придържате към определени правила. Най-важният критерий тук е контролът на пулса по време на тренировка.
Ако не сте професионален състезател по CrossFit, например не участвате в състезание, тогава следните препоръки ще ви бъдат полезни за здравословен подход към обучението:
- Средният работен пулс не трябва да надвишава 150 удара / мин (за начинаещи - 130 удара / мин)
- Следете диетата и ежедневието си - спете достатъчно
- Вземете адекватно време за възстановяване след CrossFit тренировки - изключително важно е за здравето на сърцето.
Средни данни за зоните на сърдечната честота - колко дълго в кой режим на сърдечната честота можете да тренирате:
Как да тренирам сърцето си?
И така, какъв е правилният начин да тренирате за здравословна тренировка на сърдечния мускул? В допълнение към основните правила, които казахме по-горе, трябва да решите как точно ще направим това и как правилно да изчислим пулса.
Цел = да се следи зоната на пулса, така че да не надвишава 110-140 удара в минута. При надвишаване забавяме темпото, регулирайки равномерния пулс по време на тренировката. В този случай е необходимо да се гарантира, че по време на комплекса пулсът не отива под 110 удара / мин.
Най-добрите упражнения
Традиционният метод в този случай са балансираните кардио натоварвания. А именно:
- Тичам;
- Каране на ски;
- Гребане;
- Колело;
- Шейна.
Включвайки каквито и да е кардио упражнения в нашите кросфит комплекси и внимателно следейки пулса си, ще постигнем желания резултат. В същото време това не означава, че когато работите с желязо, ще забиете контрола на импулса - напротив, все пак трябва да сте сигурни, че той не надхвърля посочените по-горе граници.
Как да разчитам пулса?
Има два популярни начина за проследяване и контрол на сърдечната честота. Старомодният начин е да го разгледате „за себе си“. А именно, ние поставяме пръста си върху китката или на всяко друго място, където активно се изчислява пулсът и в продължение на 6 секунди броим броя на ударите, докато измерваме тези 6 секунди на таймера. Умножаваме резултата по 10 - и voila, ето го нашият пулс. Несъмнено методът е доста необичаен в началото и за мнозина ще изглежда непоследователен.
За „мързеливите” счетоводители за пулса са измислени пулсомерите. Тук всичко е просто - те показват пулса ви в реално време през цялата тренировка. Как да изберем пулсомер - ще говорим в следващите ни ревюта. Накратко, избираме или версията на китката от последното поколение (скъпа), или традиционната, но винаги с каишка за гърди, тъй като всички останали са много виновни за точността, която може само да ни навреди.
Хареса ли ви? Repost е добре дошъл! Полезен ли ви беше материалът? Остават ли въпроси? Welcom в коментарите.
