Смит кляканията са може би най-популярното упражнение сред всички спортисти, които посещават фитнес залата. Машината ви позволява да правите много различни вариации на клякам и може да се използва за упражнения, където се изисква баланс. Машината Smith е най-търсеното и необходимо оборудване от всяка фитнес зала. Знаеш ли каква е тя? Ако не, прочетете по-долу, ако сте закупили абонамент, не можете да направите без това знание!
Какво представляват кляканията на Смит?
По-долу ще разгледаме техниката за извършване на клякания в Смит за момичета и мъже, а сега ще обясним какво представлява този чудодеен апарат.
Машината Smith е симулатор, който представлява метална рамка с фиксирана вътрешност. Последният се движи нагоре и надолу или обратно. Състезателят слага тежестта на щангата, застава под рамката и започва да кляка. Благодарение на симулатора, той няма да се наведе напред или назад, което означава, че ще изпълнява техниката възможно най-правилно.
Кляканията в машината на Смит помагат да се сведе до минимум натоварването на гърба, а освен това те не позволяват нарушаване на техниките за безопасност, което е много важно за начинаещи.
Предимства на машината
- Преди да преминете към клякане със свободно тегло, препоръчително е да овладеете техниката в машината на Смит. Последното не позволява на тялото да падне нито назад, нито напред, като по този начин улеснява задачата и позволява по-добро разбиране на алгоритъма на действията;
- Устройството ви позволява да тренирате без слоеве, което е задължително при работа със свободно тегло;
- Машината дава възможност да забравите за поддържането на баланс - това е непобедима опорна точка;
- Това е най-добрата машина за практикуване на всяка техника на клек;
- Машината Smith позволява клякане за спортисти с проблеми с коляното. Позволява ви да контролирате дълбочината на клека и позицията на краката;
- Устройството минимизира риска от нараняване;
- В симулатора можете да изпълнявате всякакви упражнения, не само насочени към изпомпване на краката.
Ако се интересувате от недостатъците му, на практика няма такива. Освен ако симулаторът не улеснява задачата, а за растежа на мускулната маса натоварването трябва постоянно да се увеличава. Рано или късно ще трябва да напуснете прилепналата рамка и да преминете към клякания със свободно тегло. Или просто можете постепенно да добавяте други видове упражнения (например хакерски удари или класическата версия с гири).
.
Какви мускули работят?
Преди да разберете как да клякате правилно в Смит, нека изброим какви мускули използва:
- Странични, медиални, ректусни, междинни мускули на бедрото;
- Хип бицепс;
- Semitendinosus и semimembranosus мускули на задната част на бедрото;
- Голям глутеус.
Техника на клек на Смит
Техниката на клякане в машината на Смит с щанга за жени и мъже не е по-различна. Единственото нещо е, че последните предпочитат да работят с по-голямо тегло, тъй като най-често са склонни да изграждат мускули. А първото е по-важно от красивата фигура и изгарянето на калории, така че те работят с по-малко тегло, но с повече повторения и подходи.
Помислете за техниката на дълбоки клекове в Смит за задните части за момичета:
- Направете загрявка, за да загреете добре мускулите си;
- Регулирайте височината на лентата така, че да стоите на нивото под нея, а не на пръсти;
- Застанете навътре, така че щангата да е между врата и лопатките;
- По време на клякането лопатките трябва да се сближават помежду си, доколкото е възможно;
- Поставете краката леко зад щангата - така ще бъдете по-стабилни;
- Преди да започнете клякането, леко завъртете щангата, за да я извадите от държачите на рамката, като същевременно държите лактите възможно най-високо;
- Докато вдишвате, се спуснете надолу, докато коленете не трябва да излизат извън линията на чорапите, тазът е леко изтеглен назад и тялото е наклонено напред;
- Когато стигнете до долната точка, веднага започнете плавно изкачване, докато издишвате;
- Изпълнете желания брой повторения.
Вариации на упражненията
И така, изучихме техниката на клякане в Смит за мъже и жени, а сега, нека разгледаме какви опции има за работа с този апарат:
- Клякане на коленете. Това е трудно упражнение, което натоварва много коленете, но ви позволява ефективно да работите с всички мускули на бедрата. Изпълнява се само от опитни спортисти с добра физическа подготовка;
- Кляканията в Смит с тясна стойка принуждават предната част на каретата да работи;
- Широката стойка клек ефективно изпомпва вътрешната част на бедрата и глутеусите. По време на изпълнението е важно да не сближавате коленете и да се уверите, че чорапите са в една линия, така че натоварването на двата крака да е еднакво;
- Ако поставите краката си на ширината на раменете, страничните мускули на бедрата, както и вътрешните, ще получат основното натоварване;
- В допълнение към класическите, можете да правите и предни клекове в Смит, когато щангата е пред гърдите, а не отзад на гърба. Разликата е в техниката - трябва да поддържате тялото идеално вертикално.
Често срещани грешки
Както можете да видите, машинният клек Smith за момичета е идеалният начин за безопасно правене на тежки тежести. Какви грешки са често срещани за начинаещите културисти?
- Тазът не се изтегля назад, в резултат на което цялото тегло пада върху гръбначния стълб;
- Коленете са силно изведени напред, отвъд линията на пръстите, в резултат коленните стави страдат;
- Откъснете петите от пода, увреждайки краката;
Предпазни мерки и противопоказания
И накрая, прочетете важните нюанси, свързани с вашата здравна безопасност. Момичетата, които спортуват често и много, не трябва да се увличат с тежести, тъй като това може да повлияе на здравето на репродуктивната система. Не забравяйте, че теглото трябва да е достатъчно и записите често се поставят в ущърб на здравето. Също така забравете за тренировъчната машина по време на бременност и кърмене. Както и да е, това време не е за силови натоварвания.
Също така такива упражнения са противопоказани за хора със заболявания на опорно-двигателния апарат, с разширени вени, глаукома, анемия, повишена телесна температура, след операция. Трябва да се внимава при ядра и спортисти с дихателни проблеми. Ако имате хронично медицинско състояние, важно е да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете да тренирате. Бъдете здрави!
