Днес ще говорим за клекове в кросоувър - многофункционален треньор, който ви позволява да изпомпвате мускулите на цялото тяло. Кое момиче не иска да има твърдо и красиво дупе, както и стройни и релефни крака? Но в същото време не всеки обича тежки упражнения с щанга или иска банално разнообразие. Между другото, мъжете също са щастливи да бъдат ангажирани с кросоувър и го оценяват за най-широкия потенциал от възможности и видове товари. Е, първо първо!
Какво е кросоувър?
Кросоувърът е едно от основните устройства във всяка фитнес зала и изглежда напълно невзрачен. Представлява блокова рамка (2 метални стелажа), в комплект с тягови блокове - горен и долен. Тежестите могат да се регулират според нивото на годност на спортиста. Симулаторът е оборудван и със специални кабели, различни дръжки, напречна греда. Характеризира се като захранващо устройство.
Състезателят задава желаното тегло, избира дръжката, заема началната позиция. След това, чрез усилията на целевата мускулна група, той дърпа блоковете в правилната посока и под определен ъгъл, в резултат на което те се движат нагоре и надолу вътре в рамката.
В превод от английски думата „пресичане“ се превежда като „през всичко“. Буквално това означава, че симулаторът ви позволява да тренирате цялото тяло и това е неговата многозадачност.
Кръстосаните клякания с долен блок са един от най-добрите начини за натоварване на долната част на тялото: бедрата и седалището. В същото време устройството изпълнява функцията на опора, което означава, че спортистът няма да харчи допълнителни сили за контрол на баланса. Обучението ще се окаже висококачествено и насочено специално към целевите мускули.
Предимства на кросоувър кляканията И недостатъци
Клековете в блока изискват огромни енергийни разходи, защото на практика по нищо не отстъпват на упражненията с щанга. Ефективността им става очевидна след 2-3 седмици занимания. Нека да разгледаме ползите от тези клекове:
- Има висококачествена корекция на мускулния релеф;
- Започва техният активен растеж;
- Спортистът може да контролира натоварването поради способността да променя теглото. По този начин кросоувърът е подходящ както за начинаещи, така и за опитни щангисти.
- Поради възможността да се използва минималното тегло, уредът може да се използва за загряване пред силов комплекс или по време на рехабилитация след наранявания;
- Благодарение на голямото количество екипировка (напречни пръти, дръжки, дръжки, въжета), за спортиста се отваря огромно разнообразие от упражнения;
- При кросоувъра няма риск от загуба на равновесие и падане, изпускане на снаряда на крака, което означава, че тренировката ви ще бъде безопасна;
- С правилния избор на упражнения можете да сведете до минимум стреса на гърба и коленете си по време на клякане. Този момент е особено важен за спортисти, подложени на рехабилитация след наранявания и навяхвания.
Кросоувърът има недостатък, но той е само един - устройството не може да бъде изградено самостоятелно у дома. Или ще трябва да закупите тренировъчна машина от спортен магазин, или да посетите фитнес залата.
Противопоказания за клекове при кросоувър са всички състояния, несъвместими с физическо натоварване, както и основен списък: възпаление, бременност, инфаркт, инсулт, обостряне на хронични заболявания, след коремна операция, сърдечни проблеми, активни разширени вени.
Какви мускули работят по време на клякане
Малко по-късно ще разгледаме техниката на клек в кросоувъра с долния блок, но първо ще анализираме кои мускули участват в това:
- Gluteus maximus - работи максимално;
- Квадрицепс - вторичен приоритет;
- Теле - леко;
- Преса - незначително.
Техника на изпълнение и типични грешки
И така, нека разберем как да правим клекове в блок машина:
- Не забравяйте да се загреете, за да подготвите целевите мускули за натоварването;
- Задайте работното си тегло, за начинаещи препоръчваме да изберете минималното;
- Изберете дръжка, като имате предвид, че най-лесно се работи с права дръжка;
- Начална позиция - крака на ширината на раменете, спуснати рамене, събрани рамене, натиснати напрегнати, дръжка в ръце с прав класически хват.
- Трябва да почивате на пода с петите, като прехвърляте телесното си тегло върху тях;
- Пръстите и коленете се отдръпват и сочат на една страна;
- Гърбът ви трябва да остане изправен през всички етапи на клякането на въжето в кросоувъра.
- Ръцете и гърбът не участват в работата!
- Докато вдишвате, започнете клякам, докато коленете всъщност остават на едно място и дупето се изтегля назад. Гърбът е прав! Мускулите на седалището и корема са напрегнати;
- Можете да клякате успоредно на пода (бедрата и коленете образуват ъгъл от 90 градуса) или по-ниско, до максимум, докато коленете изглежда изглеждат нагоре;
- Докато издишвате, с експлозивно усилие на бедрата и задните части, повдигнете до изходна позиция. Това може да накара тялото да се наклони леко назад. Помнете тежестта, прехвърлена върху петите.
- Трябва да усетите всеки сантиметър от задните си части - те са тези, които поемат основното натоварване.
Техниката на блок клек не е най-лесната и изисква познаване на нюансите. Препоръчваме отначало да помолите опитен спортист или треньор да ви „постави“ упражнение, за да проверите правилността на клякането.
Начинаещите трябва да направят 15-20 клякания с минимално тегло 2-3 комплекта. Напредналите спортисти правят същия брой повторения, но с повишено натоварване и довеждайки го до 6-8 сета.
- Внимавайте за дишането си - в момента на най-високо напрежение, при издигане, издишване, при спускане - вдишване.
- Контролирайте позицията на гърба си - в никакъв случай не го закръгляйте. Така че ще откраднете товара от задните части и ако имате проблеми с гърба си, утежнявайте техния ход;
- Работете само с глутеусите и ханша. Горната част на тялото просто се държи за кросоувъра и не прави нищо, за да помогне на клека.
Сега знаете как да правите клекове с мъртва тяга. Отсега нататък тренировката ви ще стане още по-добра и по-интересна. Помнете многофункционалността на кросоувъра. Симулаторът ви позволява да изпомпвате не само долната част на тялото, но и горната, както и да комбинирате товара. Например, правенето на клекове в кросоувър с блок над главата ще изгради ръцете и раменете ви. Препоръчваме ви да проучите отделно целия списък с упражнения, които могат да се правят в кросоувър и да започнете да ги практикувате. Просто не се опитвайте да покриете всички мускулни групи за един ден. По-разумно е да се изработи долната зона един ден, а горната на следващия. Не забравяйте, че ключът към успешното обучение е балансирана програма и добре подбрани упражнения!
