Нека да поговорим за бягане (крос), за неговите характеристики, техника, предимства и етап на подготовка? Първо, нека разберем какво е „неравен терен“. По-просто казано, това е всяка открита зона, която не е оборудвана за бягане по никакъв начин. По пътя на спортистите има камъни, неравности, дерета, трева, дървета, локви, естествени спускания и изкачвания.
Характеристики на бягане в естествен пейзаж
Кросовото бягане се нарича още „пътека за бягане“, което буквално означава „маршрут за бягане“ на английски. Естественият терен се счита за по-естествен за човешкото тяло от асфалта или спортната писта. Това обаче не означава, че подобно натоварване ще му бъде по-лесно - бягането изисква от спортиста да увеличи концентрацията и вниманието си. Постоянно променящият се маршрут не позволява на тялото да свикне с натоварването, така че мускулите са постоянно в добра форма.
Този спорт изисква спортистът да има развито чувство за баланс, способност да усеща тялото си, всеки мускул и става. И издръжливостта, и способността да вземате решения в движение ще ви бъдат полезни.
Ефект върху тялото
Отлична мотивация за практикуване на крос бягане ще бъде анализът на ползите, които то предоставя на тялото.
- Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната система;
- Развива мускулите на сърцевината, квадрицепсите на бедрата, седалищните и прасечните мускули, ставите и съединителните тъкани;
- Поддържа загуба на тегло (Допълнителен джогинг доказано изгаря 20% повече калории от обикновения джогинг на оборудвана писта);
- Мекият, пружиниращ релеф нежно засяга ставите;
- Цялостната издръжливост и физическият тонус се подобряват;
- Увеличава се самочувствието и самодисциплината;
- Подобрява се психоемоционалното състояние (надолу с депресия, лошо настроение, умора поради стрес);
- Никога няма да ви омръзне, защото можете да сменяте местата си поне всеки ден. Между другото, знаете ли какво ще се случи, ако бягате всеки ден? Ако не, тогава е време да разберете!
Как да се подготвим?
И така, разбрахме предимствата на бягането с бягане, но не бързайте веднага да бягате за маратонки. Първо трябва да разберете как правилно да се подготвите за тренировка и откъде да започнете.
На първо място, изберете подходящо място - нека бъде равна повърхност без стръмни спускания, изкачвания, пясък и движещи се камъни. Загрейте се преди всяка тренировка - загрейте мускулите си и разтегнете ставите.
Първите няколко класа препоръчваме да се движите с бързи темпове, за да „разузнаете“ ситуацията, да се адаптирате към товара. Постепенно увеличавайте предизвикателството си, като увеличавате времето за тренировка от 20 минути на 1,5 часа и затруднявате маршрута.
Оборудване
Купете качествена екипировка, с акцент върху избора на маратонки. Ако планирате да практикувате бягане по неравен скалист терен и преодоляване на естествени препятствия, препоръчваме да изберете обувки с дебели подредени подметки, издръжливи и еластични, които ще омекотят добре, премахвайки дискомфорта при удряне на камъни.
Падания, натъртвания и натъртвания са често срещани при атлетичното бягане на крос, затова се погрижете да защитите лактите, коленете и ръцете си. Носете капачка на главата си, очила на очите. Първият ще предпази от парещите слънчеви лъчи, вторият от пясък, мушици и излишна светлина.
Ако обичате да тренирате през студения сезон, тогава ви препоръчваме материала за маратонки през зимата.
Облечете се според сезона и времето. Облеклото не трябва да възпрепятства движението, да пречи на джогинга. За влажно време се запасете с водоустойчива ветровка, плътна шапка за вятъра и тениска с дълги ръкави за бягане в гората.
Техника на движенията
Дългосрочното бягане на крос се нарича крос кънтри, изисква добра подготовка от състезателя и спазване на препоръчаната техника. Ще бъде полезен, когато на фона на дълъг товар се появи умора, която заедно с неравномерното облекчение провокира повишен риск от нараняване.
Техниката за бягане на бягане като цяло е подобна на алгоритъма за стандартни състезания, но има някои особености. Например, за да поддържате баланс и да контролирате координацията, ще трябва да си помогнете с ръце, да наклоните тялото си, да редувате темпото и дължината на крачката си и да поставяте краката си по различни начини.
Разликите в релефа натоварват различни мускулни групи, така че техниката на бягане нагоре и надолу е различна.
- Когато се изкачвате нагоре, можете леко да наклоните тялото напред, но не прекалявайте. Препоръчваме да съкратите дължината на крачка и да използвате енергично ръцете си.
- Спускането е също толкова трудна част от разстоянието, но не толкова енергоемко. Следователно е по-лесно да избягате, но рискът от нараняване е много по-голям. По-добре е да изправите тялото и дори да го наклоните малко назад. Не повдигайте краката си високо от земята, бягайте на малки, чести стъпки. Свийте ръце в лактите и притиснете към тялото. Поставете краката си първо на пръсти, а след това се преобърнете върху петата. Изключение прави рохкава почва - при тези условия първо залепете петата в почвата, след това пръста
Как да дишаме правилно?
Бягането на бягане или бягане изисква атлетът да има добре развит дихателен апарат. Нека да разгледаме как да дишаме правилно с тези раси:
- Развийте плавен и равномерен ритъм;
- Дишайте естествено, без скорост или забавяне;
- Препоръчва се вдишване през носа, издишване през устата, но при бързо бягане е позволено да се вдишва едновременно с уста и нос.
Състезание
Състезанията по крос кънтри се провеждат редовно по целия свят. Това е една от олимпийските дисциплини по лека атлетика, много популярен спорт днес сред любителите. Между другото, той няма строги изисквания за пистата. Най-често спортистите тичат в гората, на полето на тревата, в планината, на земята. Времето за състезания по крос обикновено започва след края на основния атлетически сезон и най-често е през летните месеци.
Между другото, Англия се смята за родно място на бягането на пътеки, там бягането на крос се счита за национален спорт.
Ако сте уморени от бягащата пътека във фитнеса или сте отегчени от градския парк, не се колебайте да излезете извън града, направо в полето, и започнете да бягате там. Опознайте степната фауна - събудете порове и гущери. Ако живеете в планински район, още по-добре! Подредете си екстремни тренировки с чести разлики във височината - дори най-мощният джок във фитнеса ще ви завиди на физическата форма! Просто не прекалявайте - започнете с малко натоварване и преценете силата си адекватно.
