Периодът на изолация приключи, а лятото е в разгара си. Време е да се върнете към обичайния ритъм на живот и привична физическа активност. Но как да го направя правилно и без вреда за здравето?
На този въпрос отговори Дмитрий Сафронов, международен майстор на спорта по лека атлетика, бронзов медалист от Европейското първенство по маратон през 2010 г., участник в Олимпийските игри през 2012 г., посланик на марките Binasport и Adidas, почетен гост на Международния фестивал за здравословен начин на живот и спорт SN PRO EXPO FORUM. ...
Започни от нулата
Ако по време на изолация сте си позволили да си починете напълно и сте прекарали няколко месеца без тренировка, тогава трябва да се върнете към спорта (бил той голям или малък, професионален или аматьорски) постепенно и внимателно. За толкова дълъг период тялото ни много бързо се отби от физическа активност и трябва да започнете всичко на практика от нулата.
Имаше момент в моята спортна практика, когато също прекарах няколко месеца без движение. През този период беше направена операция на контузеното коляно и всякакви упражнения бяха противопоказани за мен. Наистина започнах с основни неща, защото в началото дори не можех да бягам, коляното започна да ме боли и да се подува.
Може да се случи и с абсолютно здрав човек, който се връща към интензивни упражнения след дълга почивка - тялото му ще сигнализира за прекомерен стрес. Не можете да насилвате и в никакъв случай не бива да се насилвате да правите нещо извън силите си.
След травмата постепенно започнах да укрепвам коляното си. Вечерта дойдох на стадиона, но не на синтетичен терен, а на трева, скочих на място, по права линия и след като направих база за скачане и укрепих коленете си, започнах да продължавам напред. Укрепете връзките и ставите си, преди да се впуснете в по-интензивни тренировки.
Два месеца престой - две реставрации
Периодът на връщане към обичайната рутина на дейностите определено е различен за всички. Но ако вземем средните показатели, тогава два месеца престой означава два месеца възстановяване. Би било много глупаво да се опитате да се възстановите в много кратки срокове, ако не сте направили нищо достатъчно дълго време. Глупаво и опасно! Прекомерен стрес върху сърцето и мускулите, повишен риск от нараняване. Бъдете спокойни, започнете бавно, добавяйте товара постепенно.
Подготовка за маратон
Само след като се върнете към обичайната тренировъчна писта, можете да помислите за подготовка за маратон. Важен компонент при подготовката са дългите писти. Ако човек е пропуснал много, той физически не може да го изпълни.
И така, възстановихме се, върнахме обичайните товари и влязохме в режима, започваме да се подготвяме за покоряването на нови върхове. Подготовката за професионален маратон продължава три месеца и може да бъде разделена на три етапа: 1 месец - адаптация, 2 месеца - основен и най-труден (увеличаване на натоварванията), 3 месеца - психологически (фокус върху старта и намаляване на обема на натоварване).
Купуваме си билет и летим към планината
За какво е? В допълнение към физическото въздействие, вие се абстрахирате от всички проблеми, ненужната информация и суетата. Изолацията направи свои промени в обичайния ни начин на живот, емоционалното състояние е на нула, просто искам да забравя всичко това за известно време и да превключвам (за щастие, вече можем да се движим из страната).
На първия етап адаптираме тялото към натоварването. Например в основен режим тренирам 150-160 км на седмица. На първия етап това са вече 180-210 км. Важно е да увеличите плавно силата на звука, за да избегнете нараняване.
На втория етап правите целия обем работа, скоростите са близки до конкурентни (през делничните дни).
В началото на третия месец все още продължавате да работите в този режим, но 20 дни преди старта слизате от планината и се връщате у дома. Важно е да поддържате отношението си и да не се потапяте изцяло в проблемите на големия град. В този момент вече сте физически готови да избягате маратон, така че идва психологическата част от подготовката, а именно фокус върху старта (морал) и намаляване на обема. Работата продължава, обикновено вторник и петък, а дълъг крос е събота или неделя.
Диета
Седмица преди маратона започва протеиново-въглехидратна диета. Първата част от седмицата е натоварването с протеини. Елиминирайте хляба, захарта, картофите, ориза и т.н. Втората част от седмицата е въглехидрати. Можете да върнете картофи, тестени изделия, сладкиши към диетата, но все пак се опитайте да консумирате по-бавни въглехидрати.
Какво се случва в този момент? В протеиновите дни от диетата ще се почувствате, меко казано, не много добре. Може би ще загубите няколко кг, няма да имате достатъчно енергия. Веднага щом преминете към въглехидратните дни, вие се чувствате много по-добре и от самото начало влизате в състоянието на така наречената енергийно напомпана топка. За съжаление това усещане не е достатъчно за цялото разстояние, но ефектът от тази диета определено е налице.
Можете да разберете още повече полезна информация, да зададете личен въпрос на специалист на VIII Международен фестивал за здравословен начин на живот и спорт SN PRO EXPO FORUM 2020 - най-голямото изложение на спортни марки, огнена фитнес конвенция, вълнуваща конференция, изпълнения на поп изпълнители, снимки и автографски сесии със спортни звезди и блогъри, кулинарни майсторски класове, световни рекорди, услуги за красота, състезания и много други.
Отбележете датите в календара си - 13-15 ноември, изложбен и конгресен център „Соколники“, Москва
Станете член на най-яркото събитие от есента на 2020 г.! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
