В тази статия ще анализираме техниката на бягане на дълги разстояния, тъй като правилното й спазване гарантира, че ще можете да бягате дълго време, без да навредите на тялото. Големите разстояния са предизвикателни, особено за начинаещи. Важно е да се научите как да преодолеете дълго бягане без наранявания, навяхвания и претоварване. За да направите това, трябва да тренирате много, да увеличите издръжливостта и също така внимателно да работите върху техниката.
Какво е бягане на дълги разстояния?
Бягането на дълги разстояния е бягане с бягане, което надвишава 3000 метра. Идеален спорт е да поддържате тялото в добра форма. Помага за отслабване, укрепва тялото, помага за премахване на депресията.
Джогингът е достъпен за всички - няма нужда да харчите пари за членство във фитнес зала или да купувате скъпо оборудване. Това обаче е естествено движение, което човек се учи в ранна детска възраст. Например трябва да се научите как да плувате или да карате кънки и едва тогава можете да започнете на дълги разстояния.
Малко вероятно е да не знаете как да бягате, което означава, че единственото ограничение за бъдещ бегач е здравето. Ако нямате никакви проблеми или оплаквания, не се колебайте да си купите обувки за бягане и да изберете най-близкия парк. Не забравяйте да завършите четенето на статията, тук има много полезна информация!
Техниката и тактиката на бягане на дълги разстояния трябва да се усъвършенстват - без нея едва ли ще се насладите на упражнението. Това означава, че новият навик ще остане в графика ви за много кратко време. Искате ли да знаете как бързо да се научите да бягате на дълги разстояния, как правилно да използвате енергията и да сведете до минимум риска от наранявания и навяхвания? Ще ви разкажем за това точно сега.
Състезателни фази
Първо, нека изброим стандартните фази, на които е разделено бягането на дълги разстояния. Ние ги наричаме стандартни, защото се срещат в почти всички атлетически дисциплини:
- Старт;
- Стартово ускорение;
- Основен пробег;
- Завършване.
Въвеждането и излизането от всяка фаза трябва да бъде внимателно разработено.
- В тази дисциплина се използва висок старт, при който основната задача на състезателя е да направи мощен шут.
- След това започва етап на ускорение, който продължава 60-100 м. В тази фаза спортистът се движи с максимална скорост, за да спечели предимството. Въпреки това, в останалата част от дистанцията, лидерите все пак ще отстъпят един на друг, за да си позволят да си починат. Затова би било по-правилно да се каже, че стартовото ускорение е необходимо, за да не изостава твърде много от останалите бегачи.
- По време на основното състезание състезателят спестява енергия, която ще бъде изразходвана за финален скок.
Ако се интересувате от това колко метра е, бягане на дълги разстояния, ние подчертаваме, че минималното разстояние е 5 км (3 км маршрут понякога също се отнася към тази категория, но е по-правилно да се счита за горна граница на средните състезания). След това има 10 км (олимпийска дисциплина), 15 км, 20 км, 25 км и т.н. до маратонското състезание.
Както можете да видите, фазата на основния пробег заема лъвския дял от целия маршрут и именно тази фаза изисква огромно количество издръжливост. Състезателят трябва да може да поддържа равномерно темпо и ритмичен ритъм.
- Финиширането е фазата, която определя победителя. Започва 400 м преди финалната линия и изисква мобилизиране на всички сили на спортиста. Наблюдава се мощно ускорение, а през последните 50 метра спортистът демонстрира своя максимум.
Характеристики на технологията
Правилната техника на бягане на дълги разстояния за начинаещи включва внимателно практикуване на 4 аспекта.
- Положение на тялото.
Според правилата на бягане на дълги разстояния, колкото по-бавно се движи спортистът, толкова по-вертикално се държи торсът. В моментите на ускорение има лек наклон напред. Главата се държи изправена, погледът е насочен напред. Не трябва да се оглеждате, да се оглеждате, да се разсейвате от другите. Отпуснете горната част на тялото, сгънете ръце в лактите. Можете леко да се огънете в долната част на гърба, да намалите лопатките.
- Позиция на ръката.
Ръцете се движат в синхрон с крака, в обратен ред. Те се държат плътно до тялото, огънати под прав ъгъл. Много хора се интересуват от това как да увеличат скоростта на бягане на дълги разстояния и ще бъдат изненадани да научат, че движенията на ръцете оказват значително влияние върху този процес. С прости думи, колкото по-бързо се движи спортистът, толкова по-енергично работи с ръцете си, като по този начин си помага да увеличи темпото си.
- Техника на движение на краката.
Нека продължим да измисляме как да се научим как да бягаме на дълги разстояния правилно. Нека да преминем към най-важната част от техниката - движението на краката. В процеса на бягане е важно да поставите стъпалото на пръста, внимателно да го навиете върху петата. В момента, в който кракът е повдигнат от земята, подбедрицата се придвижва до най-високата точка. В този момент другият крак се изпъва напълно и изпълнява тласък. Настъпва редуване и започва нов цикъл. Колкото и странно да звучи, също така е важно да можете да отпуснете краката си, в противен случай няма да можете да преодолеете дълъг маршрут.
- Дъх.
Техниката на бягане на дълги разстояния изисква развитието на правилно дишане. Последният играе основна роля за увеличаване на границата на издръжливост на бегача. Ако се научите как да дишате правилно на дълги разстояния - помислете за това наполовина направено! Просто усъвършенствайте техниката си и не се колебайте да се запишете за маратона! Дишането трябва да бъде ритмично и равномерно. Честотата на вдъхновение / издишване зависи от скоростта на спортиста, най-често използваната формула е "4 към 1". Това означава, че се извършва едно вдишване / издишване на всеки 4 стъпки. Дишайте с нос, издишайте с уста.
Как да научите техника и как да увеличите скоростта?
Нека да разгледаме как да се научим как да бягаме на дълги разстояния по-бързо, както и гласови препоръки за най-скоро овладяване на техниката.
- Предтренировката трябва да се фокусира върху развиването на сила, издръжливост и скорост. Изберете оптималната програма, която ще подобри ефективността в тези области.
- Уверете се, че сте в добро здраве за бягане на дълги разстояния;
- По време на тренировка е важно да се развият всички мускулни групи, защото бягането използва мускулите на цялото тяло. Не забравяйте да добавите силов комплекс към програмата, както и упражнения за разтягане и масажна терапия;
- Научете мерките за безопасност при бягане на дълги разстояния, обърнете специално внимание на избора на качествени обувки и спортно оборудване.
- Ако планирате да го направите професионално, обсъдете с треньора си най-успешните тактики за преодоляване на дистанции;
- Биомеханиката на бягането на дълги разстояния предполага значителна консумация на гликоген, поради което спортистът трябва да спазва специална диета. Диетата трябва да е богата на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати (20:20:60 процента).
Ако се интересувате от това как да увеличите скоростта на бягане на дълги разстояния, развийте подвижност на ставите, гъвкавост на краката, дъх и сила на волята. Страхотно упражнение за изграждане на издръжливост е интервалното бягане.
В допълнение към практиката, изучавайте теория, за да разберете как да подобрите техниката си за бягане на дълги разстояния. Гледайте тематични видеоклипове, разговаряйте с съмишленици, наемете треньор. Последното ще ви помогне да идентифицирате слабостите на вашата тренировка, да ви подскаже как да се подготвите за състезанието, да обясни как да започнете и къде.
Полза и вреда
И накрая, нека да разгледаме ползите и вредите от бягането на дълги разстояния и какво дава този спорт на обикновените хора (непрофесионални спортисти).
- Бягането помага за формирането на красива фигура, подобрява цялостното благосъстояние;
- Long distance е отличен треньор за издръжливост, който е важен в много спортове;
- Подобрява се кръвообращението, тялото се насища с кислород;
- Укрепва сърдечно-съдовата система;
- Вените и кръвоносните съдове стават по-еластични;
- Профилактика на разширени вени;
- Настроението се повишава, стресът изчезва, депресията отстъпва.
В същото време нека ви напомним, че не обсъждаме стандартен сутрешен джогинг, дълъг 1-3 км, а сериозна и дълга дистанция със съвсем различна техника.
Последното е особено важно, защото ако го овладеете с плюс, няма да има проблеми. И така, нека разберем какво е изпълнено с неспазване на препоръчаната техника на движения:
- Неспазването на техниката може да доведе до наранявания на опорно-двигателния апарат;
- Сърдечно-съдовата система ще изпита сериозен стрес. Ако имате сърдечни оплаквания, препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар и да получите одобрение;
- Обривният подход към обучението може да провокира стомашно-чревни проблеми.
- Уверете се, че нямате противопоказания.
И така, обсъдихме какви влакове за бягане на дълги разстояния, каква е тяхната техника, фази, характеристики. В заключение бихме искали да подчертаем, че правилната техника е стабилна основа за бъдещите ви отношения със спорта. Не бъдете мързеливи да отделите време да го изучите. Това е единственият начин да улесните всеки маратонски пробег като дишането!
