Лицевите опори на коленете също се наричат женски лицеви опори, тъй като те са олекотен подвид на традиционното упражнение. Хората с лоша физическа форма често не могат веднага да започнат редовни лицеви опори. Причината са слаби мускули на ръцете, абс, непознаване на техниката. Почти всеки успява в лицеви опори с акцент върху коленете, тъй като подобно позициониране на краката значително намалява натоварването и е по-лесно за спортиста да поддържа тялото в правилната позиция, което означава, че е трудно да не се спазва техниката.
И така, каква е ползата от такова упражнение?
Полза и вреда
- Лицевите опори на коленете за момичета им позволяват да практикуват това полезно упражнение дори при липса на добра физическа подготовка;
- Те перфектно натоварват мускулите на ръцете, правейки очертанията им по-изпъкнали и красиви;
- Упражненията помагат за укрепване на гръдните мускули, което е особено важно за жените след 30-годишна възраст или след кърмене, когато естествената форма на гърдата губи своите съблазнителни очертания.
Това упражнение няма вреда, освен ако не го практикувате при наличие на противопоказания или в състояние, с което спортните тренировки не могат да се сравняват (лошо здраве, обостряне на хронични заболявания, след операции, при температура и т.н.). С изключителна предпазливост, спортистите с наранявания на ставите и връзките на ръцете или рамото, при наличие на голямо наднормено тегло, а също и с високо кръвно налягане трябва да правят лицеви опори.
Какви мускули работят?
Преди да кажем на момичетата как правилно да правите лицеви опори на коленете, нека разберем кои мускули участват в това:
- Трицепс
- Предни и средни снопове на делти;
- Голям сандък;
- Натиснете;
- Обратно.
Както можете да видите, основните мускули на ръцете работят, което означава, че това упражнение е много ефективно за изпомпването му. И за да изпомпате мускулите на седалището, опитайте да правите клекове до стената.
Техника на изпълнение
Техниката за изтласкване на коляното при жените не се различава много от алгоритъма за традиционния тип упражнения. Единственото изключение е акцентът върху коленете, а не чорапите.
- Загрейте - загрейте целевите мускули;
- Заемете началната позиция: легнал на протегнати ръце и колене, кръстосайте крака и вдигнете нагоре;
- Докато вдишвате, внимателно се спуснете, опитайте се да докоснете пода с гърдите си;
- Ако искате да изпомпате гръдните мускули, разтворете лактите си, ако основният акцент трябва да бъде поставен върху трицепсите, поставете ги под тялото;
- Докато издишвате, бавно се повдигнете, връщайки се в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии от 20 повторения.
Вариации
Техниката за изпълнение на лицеви опори в коляното може да варира леко, в зависимост от това как са разположени ръцете на спортиста и скоростта:
- Широката настройка на ръцете (дланите са разположени на пода по-широки от ширината на раменете) помага за натоварване на гръдните мускули;
- Тесната обстановка (включително диамантена, когато палците и показалците на пода се допират, образувайки диамант) прави основния акцент върху трицепсите;
- Лицевите опори от коленете за момичета със закъснение в долната част спомагат за увеличаване на натоварването - веднага щом почувствате, че можете лесно да направите лицеви опори, фиксирайте позицията си в най-ниската точка за няколко секунди. Това ще зареди по-силно целевите мускули;
- Колкото по-нататък поставяте колене, толкова по-трудно ще бъде да се изтласкате нагоре. Ето защо, ако решите да преминете към традиционната форма на упражнения, започнете да движите коленете си. Постепенно ще стигнете до спирката на чорапите и вече няма да имате нужда от леки лицеви опори.
За кого е упражнението?
Несъмнено тази техника е подходяща за жени, както и за начинаещи със слаби мускули. Но това не означава, че лицевите опори в коляното не са полезни за мъжете - те също могат да ги практикуват. В края на краищата мъжете също имат лоша физическа подготовка, условия, при които е противопоказан тежък товар, периоди, когато не е нужно да се фокусирате върху ръцете си, но не можете да ги оставите напълно сами.
Жените обаче оценяват упражнението за безценната помощ при изпомпването на гръдните мускули, защото красотата е ужасна сила.
Какво да замените?
И така, разбрахме как да правим лицеви опори за коляното за момичета и искате да знаете какви други леки варианти на лицеви опори съществуват, които могат да заменят този тип?
- Можете да правите лицеви опори от стената;
- Или тренирайте лицеви опори на пейката.
Опитайте - тези методи също не са сложни, но много ефективни. Те ще ви помогнат да разнообразите тренировката си и да предотвратите отнемането на мускулите от работа.
Е, сега знаете как да правите лицеви опори на коляното за момичета и момчета, надяваме се това упражнение да ви стане любимо. В заключение ви съветваме да не се закачате на едни и същи тренировки и редовно да увеличавате натоварването. Само така ще изградите страхотна фигура и ще можете да поддържате отлично здраве.
