Въздушните клекове са незаменим атрибут на всяка тренировъчна програма CrossFit. Какво означава тази модна дума? CrossFit е тренировка с висок интервал, която включва елементи на гимнастика, аеробика, силови тренировки, повдигане на гиря, стречинг и други видове физическа активност.
Въздушните клекове са прости клякания със собствено тегло без допълнително тегло. Те се наричат още въздушни клекове или клекове. Упражнението присъства в разгряващия комплекс на всяка тренировка, помага за затопляне на мускулите, овладяване на правилната техника на клякане и развитие на издръжливост.
Основната характеристика на упражнението е неговата „въздушност“ - то се изпълнява изключително със собствено тегло. Ето защо всъщност класическите клекове в този случай се наричат въздушни клекове.
Какви мускули се използват?
Ако правите правилно техниката на въздушния клек, ще ангажирате следните мускулни групи:
- Голям глутеус;
- Предна и задна част на бедрата;
- Хип бицепс;
- Мускулите на прасеца;
- Задни мускули на подбедрицата;
- Мускулите на гърба и корема като стабилизатори.
Моля, обърнете внимание, че тези мускули работят само ако техниката се спазва по време на упражнението. Неправилното изпълнение може да доведе до тъжни последици, особено по-късно, когато спортистът премине на клекове с тежести.
Плюсове и минуси на клекове с клякам
Кляканията са много важни за тялото, нека разгледаме какви ползи са показани:
- Прагът на издръжливост на спортиста се повишава, което прави възможно подобряването на стандартите в спорта;
- Адекватното натоварване тренира добре сърдечно-съдовата система;
- Основният "хит" е долната част на тялото, така че дамите, които искат да подобрят формата и външния вид на дупето и бедрата, не забравяйте за въздушните клекове!
- Упражнението се изпълнява с бързо темпо, което допринася за активно изгаряне на мазнини;
- Увеличава се гъвкавостта на ставите и връзките, което е изключително важно, ако спортистът планира да се научи как да кляка с голямо тегло;
- Усещането за баланс се изостря, координацията на движенията се подобрява.
Говорихме за ползите от въздушните клекове, след което накратко ще обсъдим в кой случай те могат да причинят вреда:
- Първо, ако имате проблеми със ставите, особено коляното, въздушните клекове могат да ги влошат. Имайте предвид, че в този случай всеки тип клякане по принцип е противопоказан за спортиста.
- Хората с наднормено тегло не трябва да практикуват това упражнение;
- Противопоказанията включват още заболявания на опорно-двигателния стълб, сърцето, всякакви възпаления, състояния след хирургични коремни операции, бременност.
Ако спортист има хронично заболяване, препоръчваме ви да се консултирате с наблюдаващ лекар, преди да започнете да тренирате.
Вариации при правене на въздушни клекове
Кросфит въздушните клекове се изпълняват по различни начини, нека изброим признаците, по които могат да бъдат разделени:
- Дълбоко и класически. Класическата дълбочина на клякам предполага най-ниската точка на упражнението, когато бедрата са успоредни на пода. Ако спортистът падне още по-ниско, клякането се счита за дълбоко;
- В зависимост от позицията на краката - пръстите навън или успоредни един на друг. Колкото по-широки са чорапите, обърнати навън, толкова повече вътрешната част на бедрото е включена в работата.
- Широка или тясна стойка. Тесната стойка ангажира предните мускули на бедрото, широката стойка засяга повече глутеусите.
Колко често трябва да практикувате
Въздушните клекове трябва да присъстват във всяка тренировка. Не забравяйте да ги включите във вашата рутина за загряване. Препоръчваме да правите поне 2 серии по 30-50 пъти (в зависимост от нивото на подготовка на спортиста). Постепенно увеличавайте натоварването, довеждайки до 3 комплекта от 50 пъти. Почивката между сетовете е 2-3 минути, упражнението се изпълнява с високо темпо.
Техника на изпълнение и типични грешки
Е, тук стигнахме до най-важното - най-накрая ще разгледаме техниката на изпълнение на въздушни клекове.
- Не сте забравили да се затоплите? Подгряването на мускулите е много важно!
- Начална позиция - краката на ширината на раменете (в зависимост от положението на краката), изправен гръб, пръсти и колене строго в една и съща равнина (докосване на въображаема стена точно пред вас), гледайте право напред;
- Ръцете са разтворени, държат се право пред вас или се кръстосват в ключалката пред гърдите;
- При вдишване слизаме надолу, леко издърпвайки долната част на гърба обратно към долната точка;
- Докато издишваме, се издигаме в изходна позиция.
Въпреки факта, че много хора знаят как да правят въздушни клекове, има често срещани грешки, които отричат всички предимства на упражнението:
- Гърбът трябва да остане изправен през всички етапи на упражнението. Закръгляването на гръбначния стълб поставя ненужен стрес върху гърба;
- Краката не трябва да се повдигат от пода, в противен случай рискувате да загубите равновесие или да нараните мускулите на прасците (което е изключително рисковано, когато клякате с тежка щанга);
- Коленете трябва винаги да сочат в същата посока като пръстите на краката. Ако последните са успоредни, тогава коленете в клека не се отдръпват и обратно;
- Теглото на тялото трябва да бъде разпределено равномерно на двата крака, за да се избегне увреждане на тазобедрените и коленните стави.
- Внимавайте за правилното дишане - докато вдишвате, се движете надолу, докато издишвате - нагоре.
Като алтернатива на въздушните клекове можем да препоръчаме бягане на място, скачане на въже или замахване с крака.
Нашата публикация приключи, сега вече знаете какво представляват въздушните клекове и как да ги правите правилно. Пожелаваме ви да овладеете техниката възможно най-скоро, за да можете да преминете към силови упражнения! Нови победи в спортното поле!
