Тай-бо е аеробна програма, която съчетава удари и ритници с изходи и танцови стъпки. Името идва от комбинация от "таекуондо" и "бокс", но всъщност програмата най-много прилича на удари от муай тай и основна аеробика.
Урокът е доста стар, автор на оригиналната програма е Били Бланкс, който основава първия център за обучение по този метод. Раждането на този вид фитнес е доста добре митологизирано. В Рунет има истории, че Били е участвал във филми с Брус Лий. Всъщност всичко беше много по-прозаично.
Същността на тай-бо
Какъв е този урок - тай-бо и каква е неговата особеност? Авторът на програмата просто е решил да спечели пари от култа към тънкостта, който покрива Америка през 80-те. Той беше в точното време, когато бяха публикувани Памела Андерсън и Паула Абдул, и правилно разбра желанията на целевата аудитория. Жените искаха най-накрая поне да започнат да се хранят нормално. И редовният аеробика от Джейн Фонда не им даде тази възможност. Един час танци по бански и клинове и минус мизерните 300-400 ккал. Кой ще бъде доволен от това?
Били реши да използва опита си като каратист и артист. Противно на приказките, често срещани в Рунет, той не е участвал с Брус Лий, но е бил негов фен. Само един човек от голямо семейство, който се занимаваше с карате, след това се озова в Холивуд като каскадьор-режисьор във филми от най-висок порядък и след това направи състояние на любовта на хората към храната.
Тай-бо ви позволява да "премахвате" до 800 ккал на час, тъй като всички удари са доста интензивни, а изходите се извършват чрез меки скокове. Изводът е, че за един час практикуващият чука въображаем противник по всички налични начини - с крака, ръце, лакти, колене и т.н. Това е много по-забавно и по-интересно от много други аеробни уроци. Били бързо се превърна в звезда.
Но той беше много по-лош бизнесмен от бащата на CrossFit Грег Гласман. Били успя да създаде програма, да пусне поредица от видеоклипове за тренировки, които бързо бяха споделени публично, и да стане треньор на знаменитости. Но той не можа да продаде франчайза. Ако отидете на тай-бо някъде в централна Русия, най-вероятно урокът ще бъде измислен от местен треньор на групови програми и ще се основава само на популярни удари от бойни изкуства.
Тай-бо е много подобен на fitbox, но това са различни уроци, основните им разлики са показани в таблицата по-долу:
| Тай-бо | Fitbox |
| Без оборудване | Ударите се нанасят върху крушата или "лапите" |
| Без скокове и репети, на повечето нива са разрешени само меки скокове и скокове | Скокове и репери често са включени в силовата част на урока, те се използват за изпомпване на експлозивна сила |
| Част от урока е посветена на изпомпване на корема и упражнения на пода. | Зависи от инструктора, урокът може да бъде прост, интервален, със или без сила |
| Съдържа доста прости аеробни стъпки - една до друга, лоза, напред-назад | Изцяло изграден върху боксови ритници, скокове напред-назад |
Основите на обучението по тай бо за начинаещи
Тай-бо се счита за подходящ урок за начинаещи с наднормено тегло, но това не е напълно вярно. Хората с ИТМ над 30, лоша стойка и слаби мускули на сърцевината трябва първо да завършат общ курс по физическа подготовка. Те трябва да правят пилатес и елиптичен треньор 3-4 пъти седмично, преди да започнат интензивно да „бият сянката“. Това ще помогне да се предпазите от проблеми с глезените и коляното, които измъчват начинаещите любители на аеробиката в тежки класове.
Всички останали трябва да разберат, че:
- Можете да практикувате вкъщи под видеото, ако имате нормален контрол на тялото, когато повдигате краката си, не сте легнали на близкия диван и имате достатъчно мотивация за самостоятелно обучение.
- По-добре е да сте в група за тези, които имат проблеми със самодисциплината.
- По-добре е да тренирате 2-3 пъти седмично, ако целта е изгаряне на мазнини, увеличаване на мобилността, издръжливостта и подобряване на здравето.
- Като допълнение към силовите и кардио тренировки можете да посещавате тай-бо веднъж седмично.
- По-добре е да изберете клас, който да е в крак с времето. Те не са толкова различни по съдържание като танцови или стъпкови класове.
© Microgen - stock.adobe.com
Развива ли тай-бо издръжливост?
Тай-бо развива издръжливост, тъй като се състои от многократно повтаряща се работа от същия тип... Ударите и ритниците се комбинират в връзки, групата изпълнява серии, а не единични удари. Вярно е, че такава издръжливост е по-полезна за „живота“ и като обща физическа подготовка, преди да преминете към бокс или бойни изкуства.
Уроци като тези правят малко по отношение на силовата издръжливост. Така че, ако целта ви е да станете по-добри във фитнеса или CrossFit, трябва да ги направите.
Положителни аспекти на тай-бо
Урокът дава много положително, защото ще победите въображаемия си враг с тълпа другари. Не е ли това, за което всички мечтаем, да стоим в задръстване, да седим на среща или да вършим същия тип нископлатена работа?
Но сериозно, това е добър вариант за "изпомпване" на здравето:
- облекчава стреса и емоционалния стрес;
- изпомпва сърцето, и то в режим с доста силно въздействие;
- подобрява съдовия трофизъм;
- увеличава подвижността на ставите и еластичността на връзките;
- подобрява двигателните умения - разтягане и координация на движенията.
Тай-бо може да съдържа и елементи за активно изпомпване на пресата или малка поредица от силови упражнения. Оригиналните видеоклипове на Billy Blanks се отличават с леки движения като къса лента на тялото. Но този урок не може да се нарече силен.
Техника за изпълнение на отделни елементи
Не се изисква техническо съвършенство в тай-бо. Трябва да поддържате неутрален гръб, тоест лопатките, вързани за гръбначния стълб, прибран корем, леко наклонен таз напред и „меки“ колене.
Първоначална позиция
Ходилата са малко по-широки от раменете, тежестта е в центъра на тялото и се проектира в центъра на свода на стъпалото. Първоначално гърбът е изправен, лопатките са изтеглени към гръбначния стълб. Преди да практикувате ударната техника, струва си леко да заоблите раменете напред, за да сте сигурни, че ставите се движат по безопасна траектория.
© Африка Студио - stock.adobe.com
Ляв и десен ръка прав удар
Той също е удар, изпълняван с ръка, която е подравнена с предния крак. Трябва да застанете напред-назад, да изведете десния крак напред, да донесете ръце до раменете си и да извършите кратък остър удар с дясната ръка напред. Краката се сменят с лек скок, ритникът отляво се изпълнява по същия начин.
Ляв и десен страничен ритник
Има три странични удара:
- Апперкът - тоест удар отдолу нагоре, в челюстта, се извършва от права стойка по елипсовидна траектория с обръщане на тялото.
- Кръстът е удар от далечната ръка в стойка за директен удар, изпълнява се с обръщане на опорния "заден" крак и е насочен към тялото. Кръстът трябва да е силен удар поради инерцията на тялото.
- Кука - страничен удар с близката ръка по главата от нивото на раменете. В оригиналните уроци тай-бо се използва доста рядко, тъй като Били не препоръчва да вдигате високо раменете си по време на аеробика.
© Африка Студио - stock.adobe.com
„Напускане“ (наклон) наляво и надясно
Грумингът е прехвърляне на тежест от единия крак на другия, като същевременно се прехвърля тялото към натоварения крак. Прилича на „махало“ с тялото отляво надясно и обратно. Той се научава от стойката „крака, по-широки от рамото“, първо човек се научава да извършва наклон по дъгообразна траектория, без да прехвърля тежест върху крака, след това - с прехвърляне. Второто ниво отминава с верига от допълнителни стъпки, след което накланянето на тялото се повтаря няколко пъти в същата посока, в която се изпълняват стъпките.
Ритници
Ритането се използва при всяка тренировка.
Дясно и ляво коляно
Ритниците с колене в тай бо са най-близо до това как са бити в муай тай. Тестото прехвърля тежестта на тялото на единия крак, освобождава другия, огъва го в колянната става и довежда коляното до едноименното рамо. В аеробен урок този ритник е във формата на упражнение за корем в изправено положение.
© Microgen - stock.adobe.com
Ритник назад
Ритникът отзад се изпълнява като удължаване на бедрото с допълнителна сила от коляното. Необходимо е да прехвърлите телесното тегло върху опорния крак, да освободите нападателя и да ударите петата назад, рязко разгъвайки крака в коляното.
Удар напред
Изучаването на ритника започва с изнасяне на коляното напред, след това добавете удължаване в колянната става и ритайте с петата напред.
Странични ритници
Страничен удар - след прехвърляне на тежестта върху опорния крак се извършва удар от коляното встрани, петата отива встрани, тялото се накланя в обратна посока.
Кръглата къща или кръглата къща е подобна на страничната, само движението на петата върви "отвътре навън", в дъга. Ударът пада върху тялото или главата.
Пакети от елементи
За загряване в тай-бо може да се използва леко модифициран аеробен лигамент - две странични стъпки вдясно и вляво и люлеещи се ръце по тялото, плюс две странични стъпки вдясно и вляво и синхронизирани удари напред.
В тай-бо най-често се използват връзки:
- „Джеб, кръст, кука, ъперкът“, тоест директен удар, например с дясната ръка, странично ляво, странично „довършване“ с дясната и отдолу нагоре с лявата.
- Два удара с лявото коляно, лигамент с ръцете отдясно, скок, повторение от другия крак.
Темповете ще помогнат за увеличаване на интензивността:
- 30 секунди много бързо бягане с високи повдигания на коленете, 30 секунди много бързи удари напред в изправено положение, същия брой къси прави ритници със смяна на краката.
- 30 секунди странични ритници, 30 секунди ъперкът с бърза смяна на ръката в изправено положение.
- 30 секунди ритници отзад с промяна, 30 секунди странични ритници с промяна.
Връзката за темпо се изработва в края на тренировката.
Часов час от самия Били Бланкс:
Противопоказания за класове
Тай-бо не е бойно изкуство, така че никакви психологически условия или отклонения в тази област не са противопоказания. Ако човек има склонност към агресия, той може да се занимава с аеробика, за да го „изхвърли“, разбира се, ако тази тенденция не е патологична.
Тай-бо е по-добре да отложите:
- Веднага след раждането. След като лекарят разреши аеробика и жената вземе 1-2 месеца по-малко интензивни уроци, за да се върне във форма, тя може да прави тай-бо.
- По време на периода, когато сухожилията и ставите са възпалени, има болезненост в мускулите поради някои отклонения в здравето.
- По време на ARVI или настинки, в случай на заболявания.
Не се препоръчва:
- с ИТМ над 30;
- хипертоници;
- с аритмии и други сърдечни заболявания;
- хора със заболявания на ставите и връзките.
Тази тренировка не се препоръчва за момичета с хранителни разстройства. Такива аеробни класове най-често се използват от булимиката, за да се премахнат „ефектите от задушаване“. Последиците, разбира се, не могат да бъдат премахнати, но необмисленият подход към класовете, когато едно момиче тренира активно по 3-4 часа на ден, води до наранявания на опорно-двигателния апарат, въпреки че самият урок е лишен от опасни скокове и други атрибути на бойните изкуства.
Също така, урокът не се препоръчва за лица с психични разстройства като дисморфия. Струва им се, че те винаги остават дебели, дори ако вече са загубили цялото излишно тегло. В аеробните уроци от плана за „бой“ те търсят облекчение, но е доста трудно да го направят, ако имат предвид релефа „на костта“. Такива хора никога не са доволни от резултата и буквално се самоубиват с аеробика.
Важно: не трябва да тренирате повече от 1 час на ден в подобен аеробен режим „за отслабване и здраве“.
Тай-бо е чудесна форма на аеробика за тези, които искат да отслабнат с няколко килограма и да поддържат отлична форма със здравословна диета. Естествено, за успешна загуба на тегло, трябва да запомните за дневния калориен дефицит, който ще ви помогне с този урок, в който лесно можете да похарчите около 800 ккал на час.
