Клековете на бокали се наричат още кубчета, благодарение на превода на думата от английски: „goblet“ - „бокал“. Всъщност, ако погледнете спортиста, изпълняващ това упражнение, изглежда, че той кляка с чаша в ръце. Последният се играе с гиря, гира, палачинка от щанга и други импровизирани тежести. Методът за хващане на снаряда в ръцете е точно като движението, с което победителят държи наградата си.
Какво представляват бокаловите клекове и за кого са подходящи?
Клекът за купа е чудесно упражнение за работа на корема, глутеусите, краката и ядрото. Ръцете получават статично натоварване. По този начин цялото тяло е включено в работата, което доказва гъвкавостта на упражнението. Помага за загряване на мускулите преди основното носене на тежести. С негова помощ можете да научите начинаещи спортисти да клякат правилно, като същевременно поддържате изправен гръб. За кого е клякам?
- Начинаещите ще се научат как да се измъкнат от клякащия бокал поради работата на ханша, без да избутват задните части и без да навеждат тялото напред;
- Също така, техниката на чаша с бокал ви позволява да научите начинаещите спортисти на коремно дишане и да държите пресата в постоянно напрегнато положение. Ако изпълнявате упражнението технически правилно, в противен случай няма да успеете;
- Жените обичат бокаловите клекове заради голямата им способност да натоварват правилно задните части.
- А за мъжете клекът с гиря ще бъде чудесно поддържащо упражнение преди силови тренировки.
- Най-често бокалната техника се практикува при професионално вдигане на кросфит и гири.
Какви мускули участват в клякането на бокала?
И така, нека да разгледаме кои мускули работят по време на упражнението:
- Задницата и квадрицепсите получават основното натоварване;
- Вторични - бицепс на бедрото, пищял на пищяла;
- Коремните мускули работят като стабилизатори (сложна преса);
- Бицепсите на ръцете, предните снопове на делтата и брахиализите получават статично натоварване.
Както можете да видите, клекът с гиря е полезен както за мъже, така и за жени, защото ви позволява да натоварвате почти цялото тяло. Нека да разберем какви варианти има за тяхното изпълнение ..
Вариации на бокални клекове
Има различни варианти на това упражнение, ние ще ги изброим всички:
- Класическите чаши с кюлчета се изпълняват с гиря, докато теглото трябва да е адекватно - така че 25-30 клека да работят до краен предел. Ако можете лесно да направите този брой повторения, без дори да останете без дъх, вероятно трябва да добавите малко тегло.
- Някои спортисти предпочитат да изпълняват клекове с две гири на раменете. Този тип се счита за по-сложен, в сравнение с класиката, той ви позволява допълнително да използвате мускулите на гърба и раменете.
- Някои напреднали спортисти клякат с гиря, но не я държат за дръжката, а за изпъкналото тяло, като натоварват ръцете.
- По аналогия с класическия подвид се практикуват бокални клекове с дъмбел;
- Клеченето с бокал с гиря зад гърба се счита за изключително отнемаща време вариация, при която натоварването на целевите мускули се увеличава значително;
- Съществува и вариант на такива клекове на един крак - подходящ само за опитни спортисти.
- Момичетата много обичат да правят чаши с помощта на техниката сумо - с много широка стойка, докато гирята може да се държи както на гърдите, така и в протегнати ръце между краката. Какви мускули работят, когато клякате с гиря между краката си? Мускулите на седалището и задната част на бедрото получават лъвския дял от натоварването. Ето защо дамите с удоволствие разтърсват дупетата си с тази вариация.
Техника на изпълнение
Сега нека разберем как да клякаме с гиря правилно, като използваме бокаловата техника, да анализираме всички нюанси и да изброим често срещаните грешки:
- Етап: хващане на гирята в багажник.
Снарядът лежи на пода пред спортиста. Последният извършва лек наклон поради флексия в тазобедрената става и взема гиря от двете страни с двете си ръце. След това се огъва в таза, изправя се, но краката му остават леко свити в коленете. Снарядът е поставен на нивото на гърдите.
- Етап: местоположението на снаряда.
Тежестта „сякаш“ лежи върху гърдите, притиска я с тежестта си. Този момент е много важен - ако държите снаряда само със силата на ръцете си, няма да можете да следвате правилно техниката. В същото време тялото остава изправено, без отклонение в долната част на гърба, следователно трябва да натоварите центъра на тялото, но не и самия гръден кош. Опитайте се да „хванете“ това усещане веднъж и по-нататъшни проблеми няма да възникнат. Гърбът и коремът остават напрегнати през цялото упражнение, лопатките са събрани заедно.
- Етап: стабилизация.
Веднага щом вземете черупката и я сложите на гърдите си, не е нужно да клякате веднага. Стабилизирайте позицията на тялото си - гиря трябва да седи стабилно, без прекалено висене или плъзгане. Уверете се, че тежестта е равномерно разпределена между центъра на тялото и ръцете.
- Етап: клек.
Разтворете краката си малко по-широко от раменете, завъртете леко пръстите на краката. Докато вдишвате, започнете бавно да клякате, сгъвайки коленете. Последните изглеждат в същата посока с чорапите. Не се накланяйте напред. В най-ниската точка тазът трябва да достигне равнина под коленете и в идеалния случай бедрата са в контакт с пищялите. Докато издишвате, изправете се рязко само поради силата на краката (без да хвърляте таза нагоре, да накланяте тялото, напрежението в гърба). Задните части и коремите са в максимално напрежение.
Често срещани грешки
Правилните клекове с гиря пред вас не са успешни веднага за всички. Най-често срещаните грешки в технологията са:
- Задържане на гиря в протегнати ръце или само поради силата на ръцете - по този начин можете да нараните ставите и връзките;
- „Под клек“ - когато спортистът се страхува да спусне таза под равнината на коленете. В този случай натоварването на целевите мускули е минимално и цялата точка на предните клекове с гири е намалена до нула;
- Краката са инсталирани паралелно - възниква пренапрежение на връзките и колянната става;
- Деформации в гръбначния стълб, изпъкнали таз - в този случай гърбът извършва цялата работа за целевите мускули;
- Изходът от тласък от долната точка е изпълнен с наранявания на гръбначния стълб, коленете;
- Недостатъчното тегло на снаряда обезсмисля всички ваши усилия.
Ползите и вредите от чашите за чаши
И така, ние сме подредили техниката за извършване на келетни клякания, след което ще разберем защо са толкова полезни:
- Допринасят за формирането на красива фигура в седалището и бедрата;
- Позволява качествено да натоварите коремните мускули;
- Придава мускулен тонус, позволява ви да развиете чувство за издръжливост;
- Помага да се постави правилната техника на класически клек;
- Подобряване на стойката;
- С правилната техника те развиват подвижността на ставите;
- Спортисти, които нямат възможност да посетят фитнес залата, ще оценят многостранността на упражнението, защото то може да се изпълнява у дома, като се използва налично тегло - патладжан с пясък, гира и др.
Може ли бодливите клекове да навредят?
- Те няма да помогнат много за изпомпване, следователно спортистите, които работят усилено, за да ги завършат, само ще се уморят напразно. Да, те ще станат по-издръжливи и тонизират мускулите, но за да могат последните да растат, трябва да работите с по-големи тежести.
- Ако техниката за изпълнение на клек с гиря не се спазва, съществува риск от нараняване на коленете, гърба, глезенната става;
- И все пак, упражненията могат да навредят на тялото, ако го практикувате с противопоказания:
- Травми и заболявания на връзките и ставите на краката и ръцете;
- Болести на опорно-двигателния апарат;
- Тежки патологии на сърдечно-съдовата система;
- Бременност;
- След инфаркт и инсулт;
- Глаукома;
- След коремни операции;
- Неразположение, главоболие;
- Възпаление, настинки, треска;
- Обостряне на хронични заболявания;
- И т.н. (Надяваме се на вашата преценка).
Е, сега знаете как правилно да правите куклен клек с гири, надяваме се те да заемат стабилно място във вашата тренировъчна програма. Ако по някаква причина не можете да ги практикувате, опитайте да замените предния клек, хак клек, машината на Смит, мъртва тяга, удължаване на крака на машината, преса за крака. Когато избирате алтернатива, започнете от здравословното си състояние и от причината, поради която не можете да клякате в бокалната техника.
