Имайки предвид спортното оборудване, което може да подобри представянето ви в CrossFit или други силови спортове, като го носите самостоятелно, трябва да споменем тежестите на краката. В края на краищата те могат да се носят извън салона, като по този начин пасивно увеличават силата на мускулните си тъкани. Друга често срещана употреба е добавянето на тежест, когато тренирате у дома.
Главна информация
Първоначално тежестите на краката се използват изключително в дисциплини бягане. Всичко е в това как те ангажират мускулите на краката. В крайна сметка, ако тежките клекове с щанга могат значително да увеличат обема на белите мускулни влакна, причинявайки миофибриларна хипертрофия, тогава не беше възможно да се увеличи размерът на саркоплазмата и съответно издръжливостта на краката на спортиста.
Преди това за това се използваше тренировка под формата на бягане по специални повърхности, независимо дали става въпрос за лепкава земя или бягане с боси крака без маратонки. По-специално, такава тренировка беше популярна сред баскетболистите, които трябва не само да поддържат висока издръжливост, но и да имат наистина невероятна експлозивна сила за скокове във височина.
Какво е теглото на крака? Това е конструкция, която включва:
- Пълнител. От това зависи теглото на тежестта и плътността му към стъпалото.
- Маншети. Закрепването на маншета ви позволява да го прикрепите към различни части на крака.
- Точка на закрепване. Зависи от вида на самия тегловен агент. Има тежести, които са прикрепени изключително под мускула на прасеца. И има тип, който включва носенето на цялата структура на квадрицепсите.
Забавен факт: Всъщност разликата между тежестите на краката и ръцете не е толкова голяма. Много спортисти CrossFit използват гъвкав дизайн с удобно прилягане и регулиране на диаметъра. Това ви позволява да прикачите една и съща тежест както на ръцете, така и на краката. Но най-важното е, че ви позволява да ги прикрепите към китката, квадрицепсите, мускула на прасеца или в раменната става, за да увеличите лоста в конкретни упражнения.
© wimage72 - stock.adobe.com
Критерии по избор
На първо място, преди да изберете спортна екипировка, трябва да решите защо имате нужда от тежести за крака във вашия конкретен случай. Ако ги използвате изключително за HIIT, тогава имате нужда от най-твърдите и тежки тежести. Ако това е кардио натоварване, тогава трябва да изберете тежестите според материала и точката на закрепване, за да избегнете евентуални размествания. И ако решите да изберете тежести за крака за ежедневно носене, тогава тук трябва да помислите за техния размер и максимална невидимост и комфорт при носене.
Критерий за подбор | Как да оцените? | Оптимално решение |
| Тегло на тежестта | Големите тежести са предназначени за основно упражнение или ходене. Тежестите със средно тегло са подходящи за дълги писти. Малко тегло е подходящо за упражняване на координация на движенията (например при ударни упражнения). | Зависи от вашите цели. |
| Маншет от плат и закопчаване | Два важни фактора зависят от тъканта. Първият е носенето на комфорт. Колкото по-твърда е тъканта, толкова по-вероятно е тежестта да се разтърси. В този случай трайността на самото тегло зависи от твърдостта на тъканта. | Трябва да изберете въз основа на усещането за комфорт. Винаги сълзите могат да бъдат зашити. |
| Форма и точка на закрепване | Тежестите на краката се предлагат в продълговати и класически маншетни форми. Дългите тежести ви позволяват да разпределите по-равномерно тежестта, но много често прищипват прасеца, което създава определени неудобства при носене. Маншетите са ограничени до малки тежести. В същото време те имат по-балансирано рамо за натоварване. | Зависи от състоянието на вените и артериите. |
| Диаметър на тежестта | Зависи дали можете да носите тежести в ежедневието под дрехите. | Зависи от целите ви. |
| Използван пълнител | Има три основни вида теглови материали:
| Зависи от целите ви. |
За какво да се използва?
Защо спортни тежести за крака и как тази екипировка дойде в CrossFit? Първоначално спортистите започнаха да го използват, за да се подготвят за тренировъчни комплекси. За това са използвани конструкции със взаимозаменяеми тежести. Защо беше необходимо? Много е просто - когато се достигне определено ниво на фитнес, спортистът има проблеми, свързани с дисбаланс в пропорциите или подготвеността на определени мускулни групи. Тежестите могат да помогнат за решаването на този проблем. Това е особено важно за момичетата, които, въпреки че са ангажирани в състезателен кросфит, все пак се стремят да останат възможно най-женствени и пропорционални.
Втората важна характеристика е способността да се увеличи интензивността на сърдечните контракции. Както знаете, състезателният кросфит е голям тест за нашия сърдечен мускул и много често спортистите, опитвайки се да достигнат върхова форма, получават синдром на спортно сърце. Тежестите за краката ви позволяват по-систематично да увеличавате натоварването на сърдечния мускул, дори в най-леките комплекси WOD. В резултат на това, когато спортист е изправен пред наистина тежки упражнения, сърдечният му мускул вече е подготвен за такива натоварвания и следователно има по-добра чувствителност към кислород.
В допълнение, тежестите косвено влияят върху устойчивостта на спортиста към различни среди, което може да бъде полезно в случай на трениране на плувци, които се нуждаят от баланс между всички мускулни групи. Така че, Rich Froning не се поколеба да използва тежести, преди да се подготви за Crossfit игри 2014.
Често това оборудване се използва и за редовни силови тренировки във фитнеса или у дома. В този случай те спомагат за увеличаване на натоварването на мускулите на краката при упражнения с телесно тегло или върху някакво оборудване, например при люлеене на краката при кросоувър. Разбира се, използването на тежести, когато тренирате у дома, няма да замени клякането с щанга или дъмбелите, но е по-добре от нищо.
Вреда и противопоказания
За съжаление, за разлика от тежестите на ръцете, тежестите на краката имат някои недостатъци и противопоказания:
- Не се препоръчва носенето на тежести повече от 6 часа подред. Те прищипват ключови артерии и вени, което увеличава подуването и може значително да ограничи движението на краката през деня.
- Не се препоръчват тежки оловни маншети. Въпреки безспорните им предимства под формата на успешно закрепване, плат и невидимост, те причиняват отравяне с олово.
- Не се препоръчва да практикувате удари с големи тежести. Поради изменението на точката на контакт с снаряда и най-важното, поради инерцията на движението в тежестите, импулсното движение лесно ще извие колянната ви става.
- Тежестите не се препоръчват за хора, страдащи от разширени вени. Причината е същата като в първия случай - прищипване на артериите и вените.
Да обобщим
В контекста на кросфита, тежестите на краката са само част от цялостното кардио облекло. Много спортисти, независимо дали са Мат Фрейзър или Сара Зигмундсдотир, ги използват в тренировъчната си програма, свързана с мощни упражнения за бягане. Те изпълняват практически всички WOD в тежести. Това ви позволява да намалите натоварването на краката си по време на състезателни изпълнения и да се движите по сцената със значително по-бърза скорост, спестявайки всяка секунда. Нищо чудно, че в последните игри Фрейзър завърши всички комплекси с голяма разлика и зае първо място. Дори Лариса Зайцевская каза, че за извършване на кардио тренировки са необходими тежести, въпреки че самата тя често съжалява, че не винаги използва този тип екипировка в комплексите си.
При нормални тренировки тежестите спомагат за по-голямо тегло на краката при упражнения с телесно тегло.
