Защо не можете да изпомпате задния си мускул? * Кросфит

Момичетата са обичани не заради фигурата си, а заради естествения си чар, чувство за хумор, характер и много други качества. Искате обаче да бъдете неотразими във всичко, а недостатъчно обемна или незатегната пета точка може да се превърне в пречка за съвършенството.

Собствениците на този проблем най-често знаят точно или интуитивно отгатват причината - нетренирани мускули, генетично предразположение или твърде слаба фигура. Но понякога причината се крие не в седалищния мускул, а в неправилно настроение или недохранване.

Причина 1. Нискокалорични сте

Храната трябва да бъде енергийно ценна - в противен случай тялото няма откъде да вземе сили за растежа на мускулите, включително седалището. Не винаги момичетата, които са на диети, ясно разбират, че нещата бавно и сигурно се насочват към анорексия.

Също така много момичета искат едновременно да отслабнат и да изпомпат задните части, което по принцип е невъзможно - в края на краищата ви е необходим калориен дефицит, за да отслабнете, и излишък за мускулен растеж. Ето защо първо трябва да изгорите мазнини и след това да натрупате мускулна маса, или ако нямате проблеми с наднорменото тегло, правилно изчислете приема на калории за успешен набор.

Калориите идват от храната и тялото ги изразходва не само за изграждане на тъкан, но и за дишане, сърдечен ритъм и храносмилане. Следователно, възрастен се нуждае от поне 1500 kcal на ден, само за да поддържа текущото тегло. За мускулен растеж - дори повече. Когато тази лента бъде спусната, тялото ще започне да смила първо мускулите, а след това и малко мазнини. Поради това свещеникът може да увисне или дори да се отпусне, тъй като мускулите под него ще загубят обем, а кожата не знае как да се стегне бързо.

Не забравяйте за консумацията на чиста вода - възрастен човек се нуждае от около 33 мл на кг телесно тегло на ден.

Изход: увеличете дневния прием на кали. Важно е не само да увеличите приема на калории, но и да спазвате правилното съотношение на BJU. Разбира се, по-добре е да се свържете с професионалист (диетолог или личен треньор) за правилния състав на диетата.

Причина 2. Не усещайте целевия мускул

За да изпомпате дупето си, първо трябва да почувствате работещия мускул. Ако тренировките се извършват механично или неправилно, тогава вместо желаното място, има голям риск да изпомпате краката си или изобщо да не добавите обем. Всяко упражнение трябва да се изпълнява качествено, като се мисли за неговото значение и действащите мускулни групи. По-добре е да изпълнявате 2-3 упражнения ефективно, отколкото да правите всичко по-бързо и по някакъв начин.

Изход: в самото начало на тренировката трябва да се разкачите от страничните мисли и да се съсредоточите изцяло върху упражненията, свивайки или напрягайки мускула навреме с действието. В никакъв случай не трябва да говорите с някого и да не се разсейвате по време на подхода.

Причина 3. Няма баланс на BJU

BJU е протеини (материал), мазнини (дават усещане за ситост, помагат на витамините да се усвояват, необходими са за синтеза на много хормони) и въглехидрати (строители). Липсата на въглехидрати може да причини загуба на мускули, така че не яжте протеини сами и забравете за всичко останало. За да изчислите необходимото количество вещества, трябва да консумирате ежедневно за всеки килограм тяло:

3-5 гр. въглехидрати (при тегло 50 кг е необходимо да се консумират най-малко 150 грама сложни въглехидрати на ден);
2 гр. протеин (50 кг най-малко 100 грама на ден);
1-1,5 гр. мазнини (50 кг - най-малко 50 грама на ден).

Изход: за да се изградят седалищните мускули, трябва да се спазва горният баланс на BJU. Преди тренировка (1,5-2 часа) си струва да ядете сложни въглехидрати - елда, ориз, овесени ядки, тестени изделия, плюс протеини - пиле, месо, риба, извара, яйца. Същото е и след тренировка. И още няколко от тези трикове на ден. От мазнините трябва да включите в диетата ядки, ленено масло или рибено масло.

Причина 4. Няма достатъчно добра почивка

Растежът на който и да е мускул, включително глутеалния мускул, не се случва по време на тренировка, а след нея. Ако постоянно тренирате във фитнеса или правите упражненията фанатично у дома, желаният мускул няма да расте. Наложително е да се даде време за възстановяване.

Изход: струва си да си почивате пълноценно и за удоволствие между тренировките. Не е нужно да тренирате повече от 2-3 пъти седмично. В същото време си струва да следите емоционалното си състояние - с положителна нагласа и липса на стрес, депресивни периоди, резултатът ще се появи по-бързо.

Причина 5. Лош сън

Значението на съня често се подценява, но безсънието и други разстройства влошават настроението, намаляват работоспособността и правят деня безрадостен. Искам да се откажа от всичко, да се скрия в тъмен ъгъл и да спя добре. Няма сила и желание за тренировка. Възстановяването на мускулите се влошава, до пълна липса на напредък.

Изход: спя поне 8 часа. Ако ставате в шест сутринта, тогава вечерта трябва да си легнете в десет, не по-късно. Спането преди обяд през уикенда не означава качествена почивка, след която можете да се почувствате напълно съкрушени. Препоръчително е да се придържате към обичайното изкачване, като го премествате през уикенда с не повече от 2 часа.

Причина 6. Генетично предразположение

Всичко се наследява, включително формата на седалището или мускулния растеж като цяло. За едното момиче, с минимално количество вложени усилия, дупето се превръща в източник на гордост, докато другото ще трябва да прави повече упражнения с по-малък резултат.

Изход: ако наистина има генетично предразположение към плоска пета, трябва да си кажете: „Мога да влоша генетичните си данни, но мога да подобря”. Необходимо е да се работи за подобрение, дори ако тази работа ще бъде по-бавна и по-трудна. Радвайте се на всеки напредък, дори и на фини. Намалете количеството кардио тренировки - те често причиняват по-бавен мускулен растеж.

Причина 7. Постоянна монотонна програма за обучение

Често след два или три месеца обучение искате да видите резултата и липсата му е тревожна. Има много упражнения за седалищните мускули:

Дълбоки клекове (под паралелни, винаги с плосък гръб, съзнателно проучване на седалищните мускули), включително Смит.
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Напади с дъмбели или с щанга на раменете, стъпките трябва да са широки.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Люлеещи се канали (отзад и настрани) със и без блокови машини.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Африка Студио - stock.adobe.com
Румънски редове с дъмбели и завои с щанга.

Изход: задният мускул е голям и отнема повече време, за да го изпомпате, от шест месеца или повече, всичко е индивидуално. Разнообразни тренировки ще ви помогнат да доближите желания резултат. Въпросът не е, че е по-забавно (макар че това също е плюс), а в свикването на тялото с монотонни движения.

Причина 8. Няма напредък в тежестите или неправилен подбор на упражнения

Тялото постепенно свиква с натоварването и след това мускулният растеж спира. Трябва да увеличавате използваното тегло постепенно, но стабилно. Не трябва веднага да започвате с голяма, тя е изпълнена с проблеми със ставите и кръста, особено ако упражненията се изпълняват неправилно.

Друг възможен проблем е прекаленото влюбване с разнообразни нетеглени махове на краката, изпълнявани в огромен брой повторения, или клякания и други упражнения с щанга и гири, но в същото време с много леки тежести.

Основният стимул за мускулен растеж е значително натоварване, не бива да вярвате на различни програми като „как да изпомпате дупето за 4 седмици“, където се предлагат само упражнения на пода и без допълнително тегло (или максимум с ластик). Това е просто маркетинг, резултатът от такава програма може да получи само генетичен. Растежът на глутета изисква упорита работа и постоянен напредък в работните тежести. Естествено, няма веднага да клекнете с 50 кг щанга, но трябва да се стремите към това и след 6-9 месеца това е напълно постижим резултат. Точният диапазон на повторение за комплекта е 8-15.

Изход: постепенно увеличавайте натоварването, като същевременно не нарушавате техниката на упражненията. Не използвайте машини или безтегловна работа вместо тежки упражнения с щанга или гира.

Заключение

Има много причини, поради които дупето не расте, но всичко може да бъде коригирано или коригирано. Най-важното е самонастройката. Във фитнеса не е нужно да прекарвате един или повече изтощителни часа, а да се настроите на продуктивна и позитивна работа. Чрез спорт тялото лекува и тялото придобива желаната форма. Вие създавате себе си сега и е по-добре да получите вдъхновение, за да помогнете. След това си струва да се храните с апетит - тялото е спечелило пълен прием на здравословна храна и се нуждае от нея.