Знаете ли, че ходенето на бягаща пътека за отслабване е също толкова ефективно, колкото и бягането? Основното е да вървите правилно, спазвайки техниката на движенията, поддържайки темпото, поддържайки време и пробег. Правейки редовно упражнения, можете не само да изградите мускули и да подобрите здравето, но да постигнете значителни печалби при загуба на тегло.
Всички знаят, че жените, които искат да отслабнат, могат да действат много енергично и дори понякога безмислено, за да постигнат целта си. Междувременно ходенето на бягаща пътека, освен очевидните ползи, има и противопоказания. Не забравяйте, че никой подход не трябва да противоречи на ползите за тялото. Никаква „красота“ и никакво отслабване не си струват такива жертви!
Как да ходите правилно на бягаща пътека?
Първо, нека разберем как правилно да ходите на бягаща пътека, за да отслабнете в седалището, седалището и корема. Между другото, когато тялото започне да изгаря калории, първото нещо, което изразходва, е на тези места, където има излишък. Малко по-късно процесът става по-равномерен, ръцете намаляват в обем, втората брадичка оставя и, за съжаление, гърдите.
Продължителност
Поради какво, като цяло, се случва загуба на тегло? Наднорменото тегло е енергия, която човек получава с храна в излишък, но не изразходва. Защо той е усвоил толкова много от него, е друг въпрос, между другото, отговорът на него, както и разбирането на проблема, може да помогне в бъдеще да не се качат отново омразните килограми.
За да отслабнете, жената трябва да похарчи натрупаната енергия, тоест да натовари тялото физически, например на бягаща пътека. В същото време тя трябва да следи за храненето, да контролира входящите калории да не надвишават консумацията им. Нашата физиология е такава, че първите 30-40 минути упражнения тялото черпи енергия от гликоген, внимателно натрупан от черния дроб. Едва след това той се насочва директно към мазнините.
Съответно вашата програма за ходене с бягаща пътека за отслабване трябва да осигурява средно време за всяка тренировка от поне 1 час.
1 Правило. Продължителността на 1 упражнение на ходене на бягаща пътека за отслабване е 1-1,5 часа.
Редовност
Много жени се интересуват от това колко често да правят бързо ходене на бягаща пътека за отслабване? Фитнес треньорите и диетолозите са единодушни, че упражненията трябва да бъдат редовни и за предпочитане ежедневни. Има обаче нюанси:
- Начинаещите трябва да продължат с повишено внимание. Започнете с упражнения 2-3 пъти седмично;
- По-опитните момичета се препоръчват да използват неблагодарна през ден;
- Когато натоварването престане да изглежда твърде трудно - започнете да сменяте режимите на скорост, увеличете времето на сесията, организирайте си тренировка за ходене на бягаща пътека с наклон;
- Ако искате да постигнете бърза загуба на тегло, препоръчваме ви да спортувате всеки ден, съчетавайки упражненията с диета и здравословен начин на живот.
Правило 2. В идеалния случай тренировките за отслабване трябва да се провеждат всеки ден, като редовно се увеличава натоварването.
Скорост
Според прегледите, кардио ходенето за отслабване на бягаща пътека трябва да се извършва в удобна зона на сърдечния ритъм. Почти всички съвременни упражнения днес са оборудвани с кардио сензор. Следете показанията му, така че сърдечната честота да не надвишава 130 удара в минута.
С това темпо можете да тренирате дълго време, без да навредите на здравето си и без да се чувствате много уморени. Разбира се, не е нужно да ускорявате веднага, сякаш сте семейството на Кевин Маккалистър, закъсняло със самолет до Франция.
- Всеки урок трябва да започва с загрявка - с бавна разходка на бягаща пътека;
- Постепенно увеличавайте скоростта на симулатора, за да достигнете пулс от 130 удара за 15-20 минути. / мин;
- През последните 5-10 минути скоростта отново се намалява, като се стреми към плавен преход в състояние на покой.
Правило 3. Препоръчителният пулс по време на активната фаза на упражнението за отслабване е 130 удара. / мин.
Дъх
Това е много важен параметър, който влияе не само върху ефективността на тренировките, но и върху издръжливостта на спортиста и комфортното му здравословно състояние. Когато ходите по песен за изгаряне на мазнини, е важно да дишате правилно:
- Вдишайте през носа, издишайте през устата;
- Стремете се да поддържате равномерен ритъм на дишане;
- Приблизителният модел на вдишване-издишване за спокойна разходка изглежда като 2/4. Това означава, че те вдишват на всеки 2 стъпки, издишват на всеки 4, тоест на втората стъпка след вдишване. Ако ходите интензивно, практически преминавате към бягане, използвайте подобен 3/3 модел;
- Придържайте се към средна дълбочина на дишането. При повърхностно вдишване бързо оставате без дъх, но ако дишате твърде дълбоко, ще се почувствате замаяни поради притока на кислород;
- Ако останете без дъх, спрете и възстановете дъха си. След това продължете.
Правило 4. За бърза стъпка дихателният ритъм при ходене на бягаща пътека за отслабване трябва да съответства на схемата: 3 стъпки - вдишване, 3 стъпки - издишване.
Правилното дишане ще сведе до минимум риска от световъртеж и скокове на кръвното налягане. Формира добра концентрация на спортиста и повишава издръжливостта му. Не забравяйте, че не може да става дума за спазване на техниката на ходене, ако човек диша неправилно.
Техника
Трябва да ходите с прав гръб, погледът ви гледа напред. Уверете се, че краката ви стъпват върху колана на машината, като се търкаляте внимателно от петата до петите. Свийте ръцете си в лактите и ги оставете интуитивно да направляват движенията на тялото ви. Изберете удобни маратонки и удобни дрехи.
Варианти при ходене
Ако се интересувате от това как да отслабнете на бягаща пътека по време на ходене, бъдете готови да редувате различни варианти на „ходене“.
- Интервално ходене. Същността му се крие в честата смяна на ритмите - от спокоен към бърз и обратно. Можете да увеличите или намалите скоростта на ходене, да промените наклона на работния колан на симулатора.
- Скандинавско ходене. По-просто казано, това е каране на ски, но без ски и щанги. Спортистът имитира ски техниката на работа с щеки, което му помага да поддържа определено темпо. Отнася се за лек тип товар;
- С наклон нагоре. Тази вариация ви позволява да използвате целевите мускули по-силно, да започнете процеса на отслабване по-бързо;
- С тежести. За да увеличите натоварването, можете да вземете малки гири, да закачите специални тежести на краката си или да поставите торбички с тежести на колана си.
Правило 5. За бързо отслабване е важно да редувате различни варианти на ходене - така тялото ще получи адекватно натоварване, а мускулите постоянно ще бъдат в добра форма.
Целева мускулатура
Нека да разберем кои мускули работят при ходене на бягаща пътека, това ще ви помогне да разберете по-добре кои зони ще отслабнат по-бързо.
- На първо място участват глутеалните мускули;
- На второ място, квадрицепс и бицепс фемора;
- Включени са и мускулите на прасеца;
- Тибиали отпред и отзад;
- Флексори и екстензори на пръстите на краката;
- Мускулатура на пресата и гърба;
- Мускули на раменете и предмишниците.
Както можете да видите, по време на тренировка на бягаща пътека мускулите на почти цялото тяло работят. Моля, обърнете внимание, че ако увеличите наклона на колана, натоварването на мускулите на прасеца и бедрата ще се увеличи. Ако ходите с тежести, можете не само да осигурите загуба на тегло, но и да подобрите качеството на мускулната маса, да оформите красив релеф и с подходящо хранене дори да увеличите обема му.
Ползи, вреди и противопоказания
Първо, нека поговорим за плюсовете на ходенето на бягаща пътека, защото има много повече минуси!
- Способността да поддържате хладна физическа форма без излишен стрес. Това е важно за жените, които искат да отслабнат чрез спорт, но имат здравословни ограничения;
- Разходките са чудесен начин да укрепите сърцето и дишането си и да повишите издръжливостта си.
- Бягащата пътека дава възможност да се регулира количеството на натоварване, което е много удобно, тъй като всеки човек има свое начално ниво;
- Такова обучение, поради ниското натоварване с умерено темпо, е разрешено за възрастни хора, както и по време на бременност;
- Осигурява приемлив стрес върху ставите и връзките;
Упражненията могат да навредят само ако тренирате без система, безразсъдно, без да спазвате правилата, изброени по-горе. В този случай рискувате да се контузите, да нарушите здравето си и бързо да се разочаровате от тренировките.
Също така, можете да си навредите, ако ходите с противопоказания:
- Травма на гръбначния стълб;
- Травматично увреждане на мозъка;
- Сърдечно-съдови заболявания в острата фаза;
- Епилепсия;
- Състояния след инфаркт или инсулт;
- Обостряне на хронични заболявания;
- Онкологични новообразувания;
- Възпалителни процеси, включително при повишена телесна температура.
Правило 6. За да увеличите максимално ползите от ходенето на бягаща пътека за жени и мъже, винаги се упражнявайте в добро здраве и в отлично настроение. Ако има противопоказания по медицински причини, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
Съвети и отзиви за отслабване с помощта на бягаща пътека
Е, сега знаете ползите от ходенето на бягаща пътека и сте запознати с основните правила за успешни тренировки за отслабване. Ето още няколко съвета за повишаване на ефективността:
- Гледайте диетата си и яжте нискокалорична диета. В същото време диетата трябва да бъде балансирана, включително плодове, зеленчуци, протеини, сложни въглехидрати. Намалете мазнините до минимум, но не ги режете напълно. За отслабване, приготвяне на пара или яхния, откажете се от бързо хранене, сладкиши и сладкиши.
- Пии много вода. Препоръчителният обем зависи от първоначалното тегло, но започнете от средните стойности: жена с тегло 70 кг трябва да изпие около 2 литра чиста тиха вода през деня до 19-20.00;
- В допълнение към бягащата пътека, не забравяйте и за други машини и упражнения. Програмата за отслабване трябва да бъде изчерпателна.
- Винаги помнете колко време трябва да ходите на бягаща пътека, за да отслабнете - поне 1 час на ден.
- За да разредите урока си и да не скучаете, изберете страхотен плейлист или включете интересна поредица;
- Не се опитвайте веднага да отслабнете бързо. Както показва практиката, колкото по-бавно се топят килограмите, толкова по-вероятно е те никога да не се върнат.
Според отзивите, правилното ходене с бягаща пътека помага за облекчаване на стреса. Жената се отпуска и се отпуска от притесненията си. С физическата умора идва спокойствието, чувството за постижение, гордост в себе си. Това са най-добрите мотиватори за отслабване, повярвайте ми!
Анализирахме отзиви за такова отслабване в интернет и се уверихме, че ходенето на бягаща пътека е изключително ефективно. Най-важното е да следвате препоръките и да се придържате към избраната програма. Упражнението е подходящо за абсолютно всички хора - както възрастни, така и деца, и бременни жени, и тези, които се възстановяват от наранявания или заболявания.
Примерна програма за обучение
И така, знаете какво дава ходенето на бягаща пътека, в заключение бихме искали да представим проста и ефективна тренировъчна програма. С тяхна помощ ще започнете процеса на отслабване и ще държите пръста си върху пулса през целия процес:
60-минутна програма за начинаещи и напреднали спортисти.
- Загряване със скорост 3-5 км / ч за 5-7 минути;
- 5 минути отиват за 5-7 км / ч, след това 5 минути за 7-10 км / ч;
- 10 минути се движим със скорост 4-6 км / ч;
- През следващите 15 минути можете да включите елемент на усложнение в комплекса: интервално бягане, смяна на наклона на работния колан или вземане на дъмбели. Ако тепърва започвате, просто продължете с умерено темпо;
- 10 минути шофиране със скорост 6-8 км / ч;
- През последните 10 минути постепенно намалявайте скоростта си, преминавайки към много бавна стъпка, до спиране.
Когато се занимавате със загуба на тегло, запомнете основното - цялата ви работа ще бъде унищожена, ако не следвате препоръките или се опитате да постигнете това, което искате, възможно най-скоро. Не забравяйте постепенно да увеличавате натоварването и винаги се вслушвайте в чувствата си. Всяка дейност трябва да доставя радост, иначе защо изобщо е необходимо?
