Ходенето на място е едно от най-достъпните и популярни физически упражнения, което практически няма противопоказания. Основното му предимство е нулевият риск от нараняване и най-простата техника. Всеки начинаещ може да овладее упражнението, без помощта на треньор или дори Google. Можете да ходите навсякъде: у дома, на улицата и в офиса, точно по време на почивката. По този начин всеки може да води активен начин на живот, дори и тези, които нямат абсолютно никакво време за фитнес или сутрешни упражнения.
Колко калории са изгорени
Нека отговорим на основния въпрос, който интересува всички жени, които се опитват да ходят на място за отслабване - колко калории са изгорени?
Средно ще харчите 250-500 ккал на час тренировка. Точното количество зависи от интензивността на вашето ходене - колкото по-бързо се движите, толкова повече енергия изразходвате. Препоръчителното темпо за начинаещи е 70 стъпки в минута. Продължаващите спортисти трябва да се движат с 90-100 стъпки в минута. За опитни препоръчваме да направите 130-150 стъпки във времето, тоест на практика да стартирате на място.
И така, разбрахме колко калории са изгорени при ходене на място, но какво ще стане, ако искате да увеличите консумацията си? Възможно ли е по някакъв начин да се повиши натоварването?
Вариации на упражненията
- Опитайте се да вземете по 3-5 кг дъмбели. Можете спокойно да добавите още 150 kcal към консумацията;
- Поставете малка пейка и симулирайте изкачване и спускане по стълби. Плюс 300 ккал. Е, или винаги можете да излезете на стълбището и да изтичате нагоре по стълбите;
- Можете да ходите на място според интервалния принцип - редувайки високо темпо с бавно. В този случай енергийната консумация на упражнението се увеличава с 200 kcal;
- Правете високо повдигане на коляното. Плюс 200 kcal.
Как да го направя правилно
Разходката на място е упражнение за дома; не се изискват никакви специфични умения, оборудване или специално облекло. Просто си купете удобни маратонки и изберете форма, която ви подхожда.
Преди да започнете упражнението, омесете ставите и мускулите, направете кратко упражнение. Последното хранене трябва да бъде не по-близо от преди 2 часа. Средното време за една тренировка е 40 минути.
- Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, сгънете ръце в лактите, гледайте напред;
- Издърпайте леко раменете назад, отворени гърди;
- Повдигайте по едно коляно нагоре, докато бедрото е успоредно на пода. Противоположният лакът върви напред, другият, съответно, назад;
- Поставете крака си на пода на две, повдигнете второто коляно, сменете позицията на лактите;
- Продължете с модела. Стъпалото първо се поставя върху пръста, след което внимателно се навива върху петата;
- Тялото остава изправено през цялото ходене.
Ако се опитвате да направите високо повдигане на тазобедрената става, стремете се да докоснете коляното до гърдите си. В същото време дръжте гърба си изправен, тоест не огъвайте тялото си до коляното.
Много хора питат защо ходенето на място с повдигане на коляното е полезно - ние ще отговорим: по този начин увеличавате натоварването и допълнително използвате коремните мускули.
Дишайте равномерно, премерено, ритмично. Препоръчителното темпо е да вдишвате и издишвате на същия крак.
И така, ние анализирахме описанието на упражнението ходене на място за къщата, но за да разберем по-добре неговата физика, нека изброим какви мускули използва.
Какви мускули се люлеят?
Кои мускули работят при ходене на място:
- Хип бицепс;
- Квадрицепс;
- Мускулите на прасеца;
- Голям глутеус;
- Коремни мускули;
- Мускулатура на гърба, рамото, ръцете.
Ходене за отслабване
Всички се интересуват дали ходенето на място е подходящо за отслабване, отзивите в мрежата са много неясни. Ще ви отговорим веднага и много честно. Разхождайки се на място, едва ли ще направи фигурата ви перфектна за кратко време. Това обаче ще ви позволи да тонизирате мускулите си, да ги подготвите за по-голямо натоварване, да ви помогне да намерите сили да отидете в парка на бягащата пътека или накрая да отидете във фитнеса.
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Съответно е важно да следите диетата си и да водите здравословен начин на живот. Опитайте се да преодолеете поне 10 000 стъпки на ден и за да контролирате броенето, инсталирайте всяко приложение за фитнес на вашия смартфон.
Разходките на място вкъщи няма да ви позволят бързо да отслабнете, но с дължимата грижа и старание определено ще ви накара да изглеждате по-добре. Крайният резултат зависи от първоначалните параметри, както и от времето, което ще отделите за класове.
Опитайте се да отделите всяка свободна минута за упражнения. Например гледането на телевизионно предаване вечер може да се комбинира с тренировка.
За кого е?
Упражнението за ходене на място е идеално за начинаещи спортисти, които изобщо нямат опит в спортното поле. Натоварването се счита за щадящо (приблизително като скандинавското ходене), поради което не е забранено по време на бременност, както и в напреднала възраст. Ходенето на място се практикува от спортисти, възстановяващи се след наранявания, които са забранени от други видове товари. Това упражнение се препоръчва на затлъстели хора, за които бягането и други видове ходене са забранени по медицински причини.
Полза и вреда
Време е да разберем дали ходенето на място е полезно и кои са основните му предимства!
- Упражнението засяга 80% от мускулите в човешкото тяло. Нека само седалището и краката получават основното натоварване, но цялото тяло е в тонус!
- Благодарение на активните движения се подобрява кръвообращението и снабдяването с кислород към всяка клетка на тялото. Задействат се жизненоважни редокс процеси, подобрява се метаболизмът;
- Укрепват се сърдечно-съдовата и дихателната системи;
- Процесът на изгаряне на мазнини започва, шлаките и токсините се отстраняват;
- Повишен е прагът на издръжливост на спортиста;
- Настроението се повишава и стресът изчезва.
Едва ли някой ще успее да причини вреда, като ходи на място. Освен ако не започнете да спортувате, намирайки се в такова състояние, че по медицински причини можете да лежите само. Внимавайте с наранявания, наранявания на ставите на краката или гръбначния стълб и никога не тренирайте, ако не се чувствате добре. Това се отнася и за възрастните хора, и бременните жени, и обикновените млади спортисти, които например имат треска или разстроен стомах.
И така, проучихме ползите и вредите от ходенето на място, в края на публикацията ще дадем приблизителна програма за обучение, подходяща както за начинаещи, така и за напреднали спортисти.
Програма за обучение
За начинаещи препоръчваме да тренирате 5-7 пъти седмично по 40 минути със средно темпо. Веднага щом почувствате, че това натоварване вече не ви принуждава да работите за износване, преминете към интензивни класове:
- Ходете с 80 стъпки в минута през първите 10 минути от вашата тренировка;
- След това - 5 минути правете стъпки с високо повдигане на коляното;
- През следващите 10 минути продължете да ходите със 100-120 стъпки в минута;
- Отново 5 минути с високо повдигане на коляното;
- 10 минути при скорост 70-80 стъпки в минута.
Ако се интересувате от това, което дава ходенето на място с интервал, ние ще отговорим, на първо място - увеличаване на натоварването. Ще изгорите повече калории, ще накарате мускулите да работят по-усилено. Съответно ще постигнете по-добър резултат за по-кратък период от време.
За спортисти, които намират такова натоварване за недостатъчно, препоръчваме да сложите раница с тежест на гърба си или да вземете дъмбели. Или редувайте ходенето с джогинг на място. Схемата се е доказала, където обичайните стъпки се редуват с полуклек или приближаване на кота.
Приятели, ходенето на място е страхотно упражнение, което може да тонизира мускулната рамка. Не се изисква посещение на фитнес залата и човек научава движенията сам на една година. Това е най-лесният и удобен начин да се раздвижите дори в екстремни натоварени ситуации!