Протеинов шейк у дома: рецепти и режим на дозиране * Кросфит

Протеиновият шейк у дома е точно това, от което се нуждаят хората, които се занимават активно със спорт или водят здравословен начин на живот. Обикновено те трябва да консумират достатъчно протеин в храната си, за да поддържат висока скорост на метаболизма, да качват мускулна маса или да изгарят мазнини.

Повечето специалисти по фитнес смятат, че трябва да консумирате около 2 g протеин на кг телесно тегло.

По този начин 90-килограмовият спортист трябва да яде 180 g протеин дневно. Това е много. За по-добро разбиране на тази цифра си струва да се отбележи, че толкова много протеини например се съдържат в 800 г пилешко филе. Съгласете се, не всеки може да изяде толкова много пиле на ден, защото освен това трябва да попълните организма с необходимото количество въглехидрати и мазнини. При такъв обем храна за стомашно-чревния тракт ще бъде трудно да се справи дори с абсолютно здрав човек. В такива случаи на помощ идват протеиновите шейкове - това е удобно, бързо и вкусно.

В тази статия ще ви покажем как да направите протеинов шейк у дома, ще споделите рецепти и ще дадем няколко полезни съвета как да ги използвате.

Ползи от натурален коктейл

Без достатъчно съдържание на протеини в диетата, ползотворните спортове са невъзможни - тялото просто няма да има време да се възстанови. Аминокиселините служат като вид строителен материал за възстановяване на мускулни клетки, наранени по време на силови тренировки. Специална напитка ще помогне да се покрият нуждите на организма от аминокиселини, да се ускорят възстановителните процеси и да се създадат всички предпоставки за натрупване на мускулна маса.

Избор на компоненти

Когато правите протеинов шейк за мускули у дома, вие сами избирате от какви компоненти ще се състои. Можете напълно да изберете оптималния състав за себе си, например, като използвате извара, ако имате нужда от протеин с продължително усвояване. Яйчни белтъци могат да се използват, ако има спешна нужда от предотвратяване на катаболна след тренировка.

Можете също така да променяте количеството прости и сложни въглехидрати във вашата напитка или да го правите изобщо без тях, ако се опитвате да се отървете от подкожните мазнини.

Натурални съставки

Домашните протеинови шейкове са чудесна закуска за жените. И всичко това, защото са направени от естествени съставки и не съдържат допълнителни калории, тъй като в тях почти няма мазнини и прости въглехидрати. Във фитнес средата е доста разпространена практика, когато спортистките заместват последното хранене с такъв коктейл. Това ви позволява да набавите всички необходими за организма микро- и макронутриенти, без да натоварвате храносмилателната система с голямо количество твърда храна. Освен това има момент на ежедневно удобство: няма нужда да отделяте много време за готвене на вечеря и миене на чинии.

Гаранция за качество на продукта

И най-важното, правейки протеинов шейк у дома за мускулен растеж или загуба на тегло, вие сте уверени в продуктите, които използвате. Когато купувате консерва с протеин в магазин за спортно хранене, не можете да имате 100% гаранция, че производителят е използвал висококачествени суровини, а действителният състав на продукта ще съответства на посочения на опаковката. Също така, дори в големите вериги магазини за спортно хранене, винаги съществува риск да се сблъскате с менте, направено при неразбираеми условия и от съмнителни съставки. Такива фалшификати често съдържат нишесте, малтодекстрин, захар и други прости въглехидрати, което намалява хранителната стойност на протеина до нула.

Основните компоненти на напитката

Съдържанието на протеини в нашите коктейли е мляко, нискомаслено извара и белтъци.

Мляко

По-добре е да изберете мляко с по-нисък процент мазнини. Не забравяйте обаче, че млякото съдържа лактоза, въглехидрат с висок гликемичен индекс. Ето защо, ако сте на строга диета и дори малко количество прости въглехидрати ви е противопоказано, по-добре е да замените млякото с обикновена вода. Няма да е толкова вкусно, но много по-малко калорично.

Извара

Подобна история е с изварата, но съдържанието на лактоза е по-малко. За съжаление, безскрупулните производители често добавят нишесте към изварата, което го прави практически безполезно по отношение на правилното хранене. Купувайте извара само от надеждни и надеждни производители. Не трябва да купувате извара по тегло, тъй като никой не може да ви гарантира, че съдържанието на мазнини ще съответства на декларираното. Можете да използвате всякаква извара: обикновена, зърнена или мека, но не забравяйте да проверите количеството протеини, мазнини, въглехидрати и калории на етикета на продукта.

Белтъци

За яйчните белтъци е най-полезно да се използва бутилиран пастьоризиран течен яйчен белтък. Сега купуването му не е проблем. Този компонент може лесно да бъде закупен във всеки магазин за спортно хранене или поръчан онлайн за доставка до дома.

Яйчният белтък е идеален за спортисти. Той е богат на незаменими аминокиселини и е лесно смилаем. Не се притеснявайте за салмонелоза, протеинът е напълно пастьоризиран и рафиниран. Разбира се, можете да ядете и обикновени пилешки яйца. Но ако ги ядете без термична обработка, тогава просто съществува риск, макар и малък, от събирането на салмонела. Освен това цяло пилешко яйце съдържа около 6 грама протеин и същото количество мазнини. Това ще направи коктейла много по-питателен.

Можете също така да замените пилешки яйца с пъдпъдъчи яйца, но това едва ли ще повлияе на крайния резултат - аминокиселинният състав на тези два продукта е почти идентичен. Единственият проблем с този източник на протеин е, че някои хора изпитват затруднения с храносмилането на суров яйчен белтък. Приемът на ензими веднага след изпиването на коктейл ще помогне за решаването на този проблем.

Въглехидрати

Можете да добавите сложни и прости въглехидрати към вашия домашен протеинов шейк. Най-добрият източник на сложни въглехидрати са овесените ядки. Те са евтини, можете да ги купите във всеки магазин, а гликемичният им индекс е дори по-нисък от този на ориза или елдата. А съдържанието на калории в овесена каша на 100 грама продукт в сухо тегло е само 88 калории.

Освен това, когато приготвяте напитка в блендер, овесените ядки ще бъдат смачкани и ще придадат на коктейла приятна, леко плътна консистенция. Ако сте в периода на качване на мускулна маса, тогава е позволено и малко количество прости въглехидрати. Особено ако правите коктейл, който да вземете веднага след събуждане или след тренировка. Най-добре е да изберете натурални продукти като пресни плодове, плодове или мед. В допълнение към вкуса и ползите за здравето, това ще добави фибри към продукта, което ще подобри усвояването му.

Ако искате да добавите сладост към шейка си, най-добре е да използвате подсладител като аспартам или стевия.

Количеството на заместителя трябва да е умерено; не бива да прекалявате. Разбира се, вкусът на тези подсладители е много различен от обикновената захар, но те няма да увеличат калоричното съдържание на коктейла.

Ако има нужда да направите напитката по-питателна (това ще ускори процеса на възстановяване между тренировките), тогава е добре да добавите малко количество ядки. Трябва да се предпочитат орехи, бадеми и фъстъци. Те съдържат голямо количество ненаситени мастни киселини омега-3 и омега-9, които имат положителен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система, като намаляват количеството на холестерола в кръвта.

Можете също да добавите фъстъчено масло, но не забравяйте да го претеглите. Ако измервате порцията „на око“, тогава лесно можете да не изчислите и да направите коктейла твърде калоричен, което, ако се консумира редовно, ще създаде излишък от калории в тялото и може да доведе до наддаване на тегло. По същата причина избягвайте да добавяте храни, които съдържат трансмазнини, като сладолед или шоколадов спред.

Схема за приемане на коктейли

Кога и колко протеинови шейкове трябва да се консумират е чисто индивидуален въпрос. Това зависи от много фактори. Например, времето на събуждане и заспиване, броят на храненията през деня, склонността към напълняване и т.н. имат значение.

В таблиците по-долу предлагаме приблизителна представа кога да пием напитката, ако искате да отслабнете или да качите мускулна маса.

За повечето спортисти следният режим на домашен протеинов шейк ще работи за натрупване на мускулна маса:

Веднага след събуждане (количеството протеин трябва да е малко, за да не се претоварва стомашно-чревния тракт, 20-25 грама протеин са достатъчни).
Между храненията (това ще ви позволи допълнително да развиете метаболизма и да създадете повече предпоставки за растежа на мускулната маса, оптималната порция е 30-35 грама протеин).
След тренировка (това ще спре катаболните процеси и ще започне възстановителни процеси, идеално - 30 грама бързо усвоен протеин).
Преди лягане (това ще предпази мускулната тъкан от катаболизъм за цялата нощ, можете да увеличите порцията до 50 грама бавно асимилиращ протеин).

Ако искате да загубите тези излишни килограми, за вас е подходяща следната схема за приемане на домашни протеинови шейкове за отслабване:

Веднага след събуждане (20-25 грама протеин ще бъдат достатъчни, можете също да добавите малко въглехидрати към това и да замените първото хранене с коктейл).
След тренировка (30 грама Rapid Protein ще ви помогнат да се възстановите и да увеличите силата).
Вместо последното хранене или преди лягане (вечер, все още не трябва да се облягате на въглехидрати, така че вечерята може да бъде заменена с коктейл, приготвен на основата на нискомаслено извара).

Рецепти за мускулно разклащане

Ако искате да качите мускулна маса, тогава освен протеините, значителна част от диетата трябва да са сложни въглехидрати. Това лесно може да се превърне в коктейл, като се добавят овесени ядки към него. Няколко прости въглехидрати също няма да навредят, така че можете спокойно да добавяте плодове, плодове или мед, но умерено.

И така, ето няколко рецепти, в които ще ви покажем как да направите протеинов шейк.

350 мл мляко + 80 грама овесени ядки + 200 мл течен яйчен белтък + 100 грама ягоди	Тази смес ще даде на тялото ви около 35 грама отлично качествен, бързо смилаем протеин, около 50 грама сложни въглехидрати от овесени ядки и 25-30 грама прости въглехидрати от плодове и мляко. Този шейк е идеален за приемане веднага след тренировка.
400 мл вода + 250 мл течен яйчен белтък + 1 банан + 25 грама мед + 25 грама орехи	Пиенето на този шейк ще ви даде около 35 грама висококачествен протеин, около 45 грама прости въглехидрати. Идеален между храненията, този шейк ще енергизира тялото ви за продуктивна работа.
350 мл мляко + 200 грама нискомаслено извара + 2 таблетки подсладител + 40 грама малини	Тази напитка снабдява тялото с около 50 грама казеинов протеин, което ще осигури равномерно снабдяване с аминокиселини в кръвта за 5-6 часа. В него има много малко въглехидрати и този коктейл няма да предизвика силно отделяне на инсулин. Идеален за прием преди лягане.

Рецепти за отслабване с напитки

Отслабването е невъзможно без спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Количеството мазнини в диетата също трябва да е малко - не повече от 1 грам на 1 кг телесно тегло. Затова приготвяме напитката по същия принцип - голямо количество протеини, минимално количество въглехидрати и мазнини. Тези домашни протеинови шейкове са идеални за момичета, тъй като са с ниско съдържание на калории и няма да навредят на фигурата ви.

400 мл вода + 200 мл течен яйчен белтък + 2 таблетки подсладител + 50 грама сладко с калории	Тази здравословна напитка ще ви даде около 30 грама качествен протеин и минимални въглехидрати. Ако намерите в продажба сладко без калории, можете да го добавите към коктейла, но вкусът може да се промени за по-лошо. Идеален за незабавен прием след тренировка.
400 мл вода + 100 грама обезмаслена извара + 100 мл течен яйчен белтък + 50 грама овесени ядки + 2 таблетки подсладител + 30 грама пресни плодове или нискокалорично сладко	Изпивайки този шейк, ще получите около 30 грама от два различни протеина: бързо и бавно усвояване. По този начин получавате своеобразен аналог на сложен протеин. Като добавите овесени ядки и плодове към вашия коктейл, ще го направите много по-питателен и можете да замените първото си хранене с него.
400 мл вода + 300 грама нискомаслено извара + 2 таблетки подсладител + 100 грама боровинки или боровинки	След като изпиете този коктейл, ще получите около 40 грама протеин от казеин, а боровинките или боровинките ще придадат на коктейла приятен кремообразен горски вкус, практически без да увеличават съдържанието на калории. Идеален за прием преди лягане.