Всеки спортист, независимо от целите си, разбира, че клековете с гири са качествен начин за увеличаване на производителността на всяко упражнение. Всички знаят, че за да не пада ефективността на тренировката, е важно постоянно да увеличавате натоварването, а допълнително тегло в това е първият асистент. Това се разбира както от мъже, които се стремят да напълнеят, така и от дами, които искат да отслабнат и в същото време изпомпват дупето, корема, ръцете и краката.
Защо трябва да клякате с тежести?
Кляканията с дъмбели на раменете са насочени преди всичко към изпомпване на мускулите на краката и седалището. Те ви позволяват да ангажирате много основни мускулни групи, стабилизиращи мускулите, а също така укрепват ставите и връзките. Необходимо е да се посветите на тренировка на краката си 1-2 пъти седмично, в този случай тялото бързо ще стане изпъкнало и мускулесто. Фигурата ще изглежда пропорционална и красива. В същото време можете да редувате дните, когато се изпълняват упражнения за квадрицепсите или подколенните сухожилия.
За момичетата клякането с гири за седалището е най-добрият метод да направите дупето съблазнително кръгло, стегнато и тънко.
Доказано е, че тежките упражнения задействат производството на тестостерон, който пряко участва в мускулния растеж и издръжливостта.
Предимствата и недостатъците на такива клекове
По-долу ще разгледаме техниката и програмата за клек с гири за мъже и жени, а сега нека поговорим за техните плюсове и минуси. Нека започнем с предимствата:
- Дъмбелите ви позволяват да контролирате баланса при сложни клекове, тъй като теглото в известен смисъл действа като опорна точка;
- С помощта на такива черупки можете да регулирате посоката на товара, защото те са лесни за маневриране: вдигнете ги над главата си, дръжте ги в спуснати ръце, поставете ги пред гърдите си или ги върнете зад гърба си. Ако вземете друг снаряд, например гиря или щанга, подобни действия ще бъдат много по-трудни за вас;
- Клякането с дъмбели в ръцете за момичета допринася за по-дълбокото представяне на клекове, докато снарядът помага да се поддържа изправен гръбначен стълб;
- Това е чудесен начин да разнообразите тренировката си. Освен това много спортисти на психологическо ниво вярват, че упражненията с дъмбели са по-лесни, отколкото с щанга, което означава, че те се отнасят към урока като лек. Ако човек постоянно работи с екстремни натоварвания, той определено се нуждае от „гладни дни“;
- Друг плюс е възможността да се упражнявате у дома. Всичко, което трябва да направите, е да се научите как да клякате правилно с дъмбели за седалището, бицепсите, квадрицепсите и мускулите на прасеца, както и да закупите няколко комплекта черупки.
След това нека да разгледаме накратко минусите:
- Ако имате болки в коленете, клекове с гири, ви е забранено, в противен случай можете да влошите състоянието на ставите и връзките. Ето защо, ако чувствате болка в коленете след тренировка, бъдете внимателни;
- Ако планирате да клякате често и много с този тип снаряд (и с други тежести), ще трябва да закупите специални обвивки за коляното;
- Има много противопоказания.
Противопоказания
Нека да разберем в кои случаи е по-добре да забравим за такива клекове:
- При всякакви възпаления, включително настинки;
- При обостряне на хронични рани;
- Ако имате болки в коленете (връзки, стави, сухожилия);
- При сериозни проблеми с гръбначния стълб, когато всяко натоварване на мощността е противопоказано;
- При хроничен ход на което и да е заболяване, преди да започнете да тренирате, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Особености на тяхното приложение
Преди да говорим за видовете клекове с гири, както и за правилната техника, ето основните нюанси:
- Ако целта ви е да натоварите вътрешните мускули на бедрото, поставете краката си по-широки от ширината на раменете и обърнете чорапите навън повече от 45 градуса;
- Ако се опитвате да изпомпате задните си части, клякайте възможно най-дълбоко;
- Ако искате да обърнете внимание на външната част на бедрото, поставете краката си успоредно и близо един до друг;
- За да работят бицепсите на тазобедрената става, трябва да наклоните тялото напред в клека и да върнете таза назад;
- За всяко клякане гърбът се държи изправен, без заобляне на гръбначния стълб;
- При всички упражнения трябва да се внимава петите да останат на пода. Изключение е горната точка на повдигане - тук можете да се повдигнете на пръсти, за да ангажирате мускулите на прасеца.
Кои мускули са стресирани?
Нека да разберем кои мускули работят при клякам с дъмбели, между другото, това зависи от позицията, в която се държи снаряда. Наклонът на тялото, настройката на краката, завъртането на чорапите, дълбочината на клякането също са важни. И така, какви мускули тренирате с клекове с гири?
- Вътрешно бедро;
- Външни мускули на бедрото;
- Големи и средни седалищни мускули;
- Квадрицепс;
- Бицепс;
- Мускулите на прасеца;
- Мускулите на гърба и корема.
Звучи добре, нали?
Различия в техниката при жените и мъжете
За жените особено ефективни са широките клекове с гири за седалището. Също така, тази зона е перфектно разработена от такова упражнение като широки клекове с гири пред вас в ръцете си. За мъжете, за да увеличите релефа на краката, се препоръчва да се изпълняват класически клекове с различни крака.
Няма специални разлики в техниката на изпълнение на клекове с гири за момичета и мъже, разликата се крие само в целта, която преследват. Първите най-често се стремят да отслабнат и да увеличат мускулния обем вместо мазнини. И последните искат да изпомпват облекчението и колкото повече, толкова по-добре.
Въз основа на това на момичетата се препоръчва да увеличат честотата на повторение, амплитудата и броя на подходите, без да се стремят да завладяват голяма тежест. Момчетата, от друга страна, трябва редовно да наддават на тегло и да работят бавно. Това е разликата между кардио и силови тренировки.
Вариации на упражненията
И така, какви видове клек с дъмбели има?
- Plie или сумо - с широка стойка на краката и обръщане на чорапите навън. В клякането коленете се издърпват. Снарядът се държи в спуснати ръце пред вас;
- Български удари - единият крак е отпуснат назад и поставен на гимнастическата пейка с палеца надолу. Дъмбелите се държат в спуснати ръце;
- Клякане с дъмбели на раменете - аналогично на клекове с щанга;
- Дълбоките клекове с гири пред вас в ръцете са популярно упражнение, при което най-често черупката се държи пред гърдите;
- Клякам на един крак с дъмбели или - клякам "пистолет". Изисква силно чувство за баланс и силни колене. Черупките се държат в ръцете, по аналогия с българските атаки. Между другото, теглото помага за контрол на баланса;
- Клекове с гири над короната;
- Напади - прави или ножици. Дъмбелите трябва да се държат в спуснати ръце;
Техника на изпълнение
Нека да разгледаме как правилно да правите клекове с гири у дома - нека да разберем общите принципи, които се прилагат за всички видове упражнения с този тип носене на тежести:
- Дъмбелите не са щанга, затова не се опитвайте да закачате екстремни тежести по осите;
- Никога не се прегръщайте по време на задачата - това може да нарани гърба ви;
- За висока производителност трябва да седнете възможно най-дълбоко, дори под паралела на бедрото на пода;
- Петите остават на земята;
- Златното правило е, че коляното не излиза извън пръста и винаги е обърнато в същата посока като ходилото;
- Трябва да седнете два пъти по-бавно, отколкото да се издигнете;
- Вдишването винаги се прави при спускането, издишването при изкачването - така че дишайте правилно;
- Препоръчително е да не изправяте коленете в горната точка и да не се задържате дълго в нея;
- Винаги започвайте тренировката си със загрявка, завършете с обикновен комплекс за разтягане.
Често срещани грешки за начинаещи
И така, разбрахме как правилно да клякаме с гири за мъже и жени, остава само да разберем местата, в които начинаещите най-често допускат грешки. Ако се научите да ги избягвате, можете да забравите за опасенията за безопасност:
- Болното място за абсолютно всички начинаещи спортисти е гърбът. Тя винаги трябва да остане права, дори при клякане, което изисква огъване на торса;
- Следващият момент е отделянето на петите и съответно прехвърлянето на тежестта върху пръстите. Толкова е лесно да се получи сериозно нараняване на глезена;
- Много спортисти не дишат правилно, в резултат на това бързо изгасват или постоянно напускат зоната на пулса си;
Има и други грешки, но това трио е най-популярното. Първо го запомнете!
Приблизителна програма за обучение
В заключение представяме проста програма, която може да бъде приета от всеки спортист, който тренира у дома или във фитнеса. Комплексът е насочен към изграждане на мускулен релеф. Ако целта ви е да отслабнете, намалете теглото и увеличете амплитудата си.
Програмата се основава на класическия клек с гири за мъже и жени:
- Програмата е предназначена за 1 тренировка седмично, теглото на дъмбелите е най-малко 10 кг;
- Другите два тренировъчни дни трябва да бъдат посветени на ръцете и раменете, както и на бицепсите и корема;
- Почивка между сетовете - не повече от 2 минути;
- Почивка между упражненията - не повече от 4 минути;
- Програмата първо посочва броя на подходите, след това повторения:
- Загрявка;
- Класически клекове с черупки в ръка (тесна стойка на крака) - 4/10;
- Напади на двата крака - 3/10;
- Плие - 3/10;
- Напреднали спортисти - добавете български удари - 2/10;
- Охладете и дихателни упражнения.
Този комплекс ще ви позволи бързо и ефективно да изпомпвате всички мускули на краката, но е подходящ само за спортисти с отлично здраве. Ако имате проблеми с опорно-двигателния апарат или коленните стави, по-добре е да не тренирате у дома. Купете абонамент за фитнес залата, има много симулатори, които ви позволяват да дърпате тежести, без да претоварвате проблемните зони на тялото. Успешни тренировки и перфектно тяло за вас!
