Всеки човек поне веднъж в живота си е мислил как да започне да бяга. Някой открива, че изкачването до 5-ия етаж внезапно се е превърнало в непреодолима задача, друг не се побира в любимите си дънки, трети мисли за своето развитие, физическо или духовно.
За да може бягането да се превърне в любим навик, за да не се откажете от това, което сте започнали по средата, е важно да разберете как да започнете да бягате правилно. Трябва да знаете как правилно да се подготвите за урока, как да се настроите, какви действия да предприемете, за да не останете разочаровани от обучението. За всичко това ще говорим в тази статия.
Как да се настроя за бягане?
За човек може да е трудно да се настрои за дългосрочни дейности, ако никога преди не е работил. Нека да разгледаме първите три причини, поради които хората се отказват да бягат:
- Физически. За неподготвеното тяло е трудно да преодолее натоварването, разстоянието е трудно, поради което човек не получава удоволствие от класовете и ги хвърля;
- Психологически. Трудно е да се принудите да станете от мекия диван и да излезете на улицата и дори да започнете да бягате. А междувременно по телевизора има любим сериал, горещ чай в чаша, до телефон и социални мрежи. Важно е да се научите да излизате от зоната си на комфорт - между другото, това е едно от основните умения, които водят до успех.
- Разчупване на очакванията. Научихте как да започнете да бягате, взехте тренировъчна програма, тренирате редовно ... но не виждате резултата. Трябва да сте предварително определени за дългосрочна „връзка“ с бягането. Тоест, убедете се да бягате не само докато достигнете желаното тегло или в рамките на определен период, но приемете за даденост, че бягането вече е неизменна част от живота ви. Как да си мием зъбите.
Как да започнете да бягате за начинаещи?
Много хора решават да започнат да бягат, да си купят спортна екипировка, да дойдат в парка и ... не знаят какво да правят по-нататък. Те бягат безмислено, без каквато и да е схема, бързо изгасват, задушават се, уморяват се, не изпълняват целта си за „бягане 5 обиколки“ и са разочаровани.
Знаете каква е основата на бягането за начинаещи - тренировъчна програма, това е ясна и разбираема схема, която се съставя, като се вземат предвид физическите способности на човек, който никога преди не е бягал. С негова помощ ще можете да стартирате точно и постепенно да увеличавате темпото, няма да се уморявате и няма да губите интерес. Ще учите спокойно месец след месец, ще се радвате на постиженията си и ще се чувствате горди от себе си.
Така че, ако се чудите как да започнете да бягате от нулата правилно за начинаещи, разгледайте нашата програма, която е идеална за хора, които никога преди не са стъпвали на бягаща пътека. Основата на тази схема е правилото - необходимо е да се редуват ходенето и бягането и в началото на първото се дава повече време, по-късно стойностите трябва да се изравнят и когато станете „запален“ бегач, бягането трябва да започне да измества ходенето.
Дадените интервали се редуват, така че общото време на тренировка да е 40-60 минути. Всички тренировки започват и завършват с 5-минутна разходка, съчетана с дихателни упражнения. След 2-2,5 месеца ще осъзнаете, че можете лесно да поддържате дистанцията без преходи към стъпка и ще можете да започнете да въвеждате интервални тренировки, бягане нагоре, увеличаване на темпото или разстоянието.
Как да се подготвя за уроци?
След като сте избрали работеща програма за начинаещи, таблицата с уроците е проучена и разработена, време е да отидете в спортен магазин за правилното оборудване. Започнете с избора на подходящите обувки.
Кои трябва да бъдат идеалните обувки за бягане?
- Светлина - не повече от 400 g;
- Палецът на крака се огъва добре;
- Петата е пружинираща;
- Зимната двойка е изолирана и с плътна шнуровка;
- Подметката не е хлъзгава.
Дрехите трябва да са удобни, удобни, да не ограничават движенията. През лятото дишащата тениска или тениска и къси панталони над коляното се считат за най-добрият вариант. През зимата те се обличат по трислоен принцип: термо бельо, топъл суичър от полар и ветроустойчиво, леко яке с панталон (костюм) и специални маратонки за зимно бягане. През студения сезон не забравяйте за шапка, шал и ръкавици.
- Нека продължим да изучаваме как да започнем да бягаме правилно - за начинаещи ви съветваме да се научите как да дишате правилно. Издръжливостта, техниката на упражнения и благосъстоянието на бегача зависят от дишането. Експертите препоръчват да се придържате към средната дълбочина на вдишване, да изработите свой собствен ритъм и да се опитате да не се изгубите. Класическият модел е 3 стъпки за вдишване и 3 стъпки за издишване. Вдишайте кислород през носа, издишайте през устата. През зимата можете да вдишвате с нос и уста, но трябва да дишате стриктно през шал.
- За хората, които търсят отговор на въпроса „откъде да започнете да бягате начинаещи“, ви съветваме да помислите над музикалния съпровод. С други думи, изтеглете любимите си песни на плейъра. Според изследванията слушането на музика по време на спорт увеличава издръжливостта с 20%, оказва страхотен ефект върху настроението и не ви позволява да скучаете по време на джогинг.
- Ако решите да започнете да практикувате ежедневно бягане, откъде трябва да започне начинаещият, ако не намери подходящата компания? Бягането рамо до рамо по писта не е необходимо, нито желателно. Първо, всеки трябва да развие свой собствен ритъм. Но присъствието на съмишленик наблизо морално подкрепя, мотивира за резултата и също така увеличава производителността. Намерете си приятел или приятелка, които като вас искат, но не знаят как да започнат да тичат и да тренират заедно.
Как да започна да тичам, за да не се откажа?
Ако вече сте започнали да прилагате одобрения план за бягане за начинаещи, за вас е важно да не се освободите и да не хвърлите това начинание в далечния ъгъл на мецанина на баба ви. Докато практикувате, обърнете внимание на следните точки:
- Загряването и охлаждането след тренировка ще предотврати появата на болезнени усещания след тренировка, ще намали риска от нараняване и навяхвания;
- Изберете красиви места за бягане - зелени паркове, специални писти за джогинг с много съмишленици, речен насип. Околните гледки са чудесни за джогинг - тествани лично!
Ако търсите програма за хора с наднормено тегло, които да започнат да тичат от нулата, препоръчваме ви първо да посетите Вашия лекар, за да сте сигурни, че не сте противопоказани при упражнения. Не се препоръчва да бягат хора с много голямо тегло - те трябва да започнат с ходене.
- Научете правилната техника на бягане, за да започнете да изграждате потенциала си и да бъдете по-продуктивни. Ето основните правила: торсът се държи изправен, очите гледат напред, раменете са отпуснати, ръцете са свити в лактите и се движат във времето с движения напред-назад. Стъпалото се поставя върху петата и внимателно се навива върху пръста. Краката са леко пружиниращи, стъпката е лека, не широка.
- Препоръчваме да започнете тренировката си с джогинг - това е най-спокойният и премерен вид джогинг.
- Трябва да знаете на какво се основава правилното бягане за начинаещи: правилата и графика. Това означава, че трябва перфектно да владеете техниката и правилата и да се впускате ясно по график. Без индулгенции, трансфери, слабости. Ако отложите бягане без основателна причина поне веднъж - 9 от 10, скоро ще се откажете от този бизнес.
- Не си поставяйте непостижими цели. Много по-приятно е бавно да вземате малки височини, постепенно изграждайки потенциала си, отколкото веднага да започнете с труден кръст и, ако не се справите, да изоставите идеята завинаги.
Ако не знаете кога да започнете да бягате, ще ви дадем много важен съвет: не отлагайте първото си бягане до следващия понеделник. Ако сте решили - започнете точно утре!
Как да не скучаете на пистата?
Този въпрос е много актуален, защото монотонните упражнения често са скучни. Запишете нашите съвети - те определено ще ви бъдат полезни:
- Ако се чудите колко да бягат за начинаещи спортисти, съветваме ви да се съсредоточите върху 40-60 минути. Това е най-доброто време да се загреете и да не се уморявате прекалено. Не забравяйте да редувате бягане и ходене - това прави тренировката по-малко монотонна;
- Редувайте парковете, в които бягате. Сменете и подвижната повърхност: асфалт, пясък, чакъл, трева. В бъдеще препоръчваме и редуване на типовете бягане - интервал, совалка, спринт, дълъг крос и т.н.
- Бягайте на музика или слушайте аудио книги;
- Поздравете наближаващите бегачи с приветстващи жестове, за да не си поемате дъх;
- Ако искате да знаете как да започнете да бягате на дълги разстояния бързо, стремете се към качествени тренировки строго по график. Също така увеличавайте трудността на упражненията с 10% всяка седмица;
- Водете си бягащ дневник - запишете колко време бягате, време, чувства, други подробности. Специални приспособления или приложения в смартфон ще ви помогнат да проследите параметрите.
В края на статията ще ви припомним още веднъж защо си струва да започнете да бягате, как такъв навик е полезен. Бягането не само помага за подобряване на здравето и отслабване, но е и чудесен антидепресант, идеално средство за облекчаване на стреса. На бягащата пътека в парка, оставайки насаме с мислите си, можете да се концентрирате върху важни задачи, да намерите внезапно решение. Това е добра възможност да се отпуснете след натоварен работен ден или, напротив, да се развеселите и да се събудите напълно сутрин.
